Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Läufers. Es wurde und wird so viel über Laufschuhe geschrieben, dass gerade Anfänger bei der Auswahl ihres Laufschuhs überfordert sind. Dazu kommt häufig ein inkompetenter Verkäufer, der von Laufschuhen keine Ahnung hat und vor allem seinen teuersten Schuh an den Mann oder die Frau bringen will. Ich will Ihnen ein wenig helfen, damit Sie die richtige Wahl treffen können. Laufen ist ein sehr preiswerter Sport, da keine teure Ausrüstung nötig ist. Sparen Sie deshalb nicht an Ihren Laufschuhen. Ein gutes Paar kostet zwischen 80,- und 150,-€. Kaufen Sie Laufschuhe eines Markenherstellers. Ich habe einige Versuche mit Noname-Schuhen gemacht und bin immer auf die Nase gefallen.

Wenn Sie regelmäßig laufen brauchen Sie richtige Laufschuhe, am besten zwei Paar verschiedener Hersteller, welche Sie abwechselnd laufen. Nach 800-1200 Kilometern sind die Schuhe auszutauschen (achten Sie auf die Aufzeichnung in Ihrem Lauftagebuch), da das Zwischensohlenmaterial dann keine optimale Dämpfung mehr gewährleisten kann. Wenn Sie übergewichtig sind, kann ein Laufschuh bereits nach 500 Kilometern, oder früher durchgelaufen sein. Kaufen Sie sich Laufschuhe in einem Fachgeschäft, in welchem Sie gut beraten werden. Der günstigste Zeitpunkt ist der späte Nachmittag, da die Füße im Laufe des Tages etwas anschwellen. Nehmen Sie Ihre eigenen Laufsocken mit. Falls Sie schon Laufschuhe benutzt haben, nehmen Sie diese ebenfalls mit, da man anhand der Abnutzung Rückschlüsse auf Ihr Laufverhalten ziehen kann. Waren Sie mit einem Laufschuhmodell zufrieden, ist meist das Nachfolgemodell genauso geeignet. Planen Sie genügend Zeit ein, kaufen Sie keine Schuhe, in welchen Sie sich nicht wohlfühlen. Vor Ihren Zehen sollte min. ein Daumen breit Platz sein.

Der Verkäufer sollte Sie auf jeden Fall folgende Dinge Fragen:

 

• Körpergewicht

• Orthopädische Probleme (evtl. vorhandene Einlagen mitnehmen)

• Häufigster Laufuntergrund (Asphalt, Waldweg, Schotter, Gelände...)

• Laufumfang (wie viele Kilometer in der Woche)

• Einsteiger oder Fortgeschrittener (Lauferfahrung in Jahren)

• Er sollte Schuhe verschiedener Hersteller zum Anprobieren anbieten und nicht nur das teuerste Paar

• Es sollte die Möglichkeit einer Laufbandanalyse bestehen (vorausgesetzt der Verkäufer kann sie richtig deuten)

Wenn die Gelegenheit vorhanden ist, laufen Sie ein Stück mit dem neuen Schuh, evtl. auf dem Laufband. Wenn Sie den Schuh in schwerem Gelände benutzen, sollte er eine wasserdichte Membrane haben, sonst laufen Sie ständig mit nassen Füßen. Erst im Trainingsalltag zeigt sich, ob die Wahl richtig war. Man entwickelt im Laufe des Läuferlebens auch bei Laufschuhen vorlieben, ich laufe seit ca. 8 Jahren einige Modelle von Asics (Gel-DS Trainer, Gel-Light 33, GEL Racer) und bin sehr zufrieden. Alle Versuche mit anderen Herstellern waren für mich nicht befriedigend, was aber nicht heißen soll, dass die Laufschuhe anderer Hersteller nicht für Sie geeignet sind. Probieren Sie einfach verschiedene Modelle aus

Bestimmen Sie Ihren Laufstil. Es ist entscheidend für den Laufschuhkauf, ob Sie zuerst mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß, oder dem Rückfuß aufsetzen.

Vorfuß-Laufstil
Die Dämpfungselemente für den Vorfußläufer, sollten sich auf den Vorfuß konzentrieren, ohne den Rückfuß zu vernachlässigen, wenn der Schuh auch auf langen Strecken gelaufen wird, da mit zunehmender Streckenlänge der Laufstil in den Mittel-, oder Rückfußstil wechselt. Selbst Weltklasseathleten laufen selten einen Marathon nur im Vorfußstil. Der Vorfußlaufstil bietet den Vorteil, dass die natürlichen Dämpfungseigenschaften der Wadenmuskulatur und der Achillessehne ausgenutzt werden und der Aufprallschock minimiert ist. Der Nachteil des Vorfußstiles liegt in der höheren Verletzungsanfälligkeit der betroffenen Muskeln und Sehnen, gerade bei der zu schnellen Umstellung vom Rück-, oder Mittelfußlaufstil auf den Vorfußlaufstil. Dieser Laufstil ist meiner Meinung nach der natürlichste Laufstil und entspricht unseren genetischen Voraussetzungen. Wenn Sie barfuß laufen, laufen Sie immer im Vorfußlaufstil, da ein Aufsetzen mit der Ferse schmerzhaft wäre. Nur unsere stark gedämpften Laufschuhe erlauben es uns mit der Ferse aufzusetzen und uns diesem Aufprallschock auszusetzen.

Mittelfuß-Laufstil
Der Mittelfußlauf steht gewissermaßen dazwischen und bildet einen guten Kompromiss. Wer beim Marathon versucht auf dem Ballen zu tänzeln macht ebenso einen Fehler wie jemand der versucht über die Fersen zu sprinten! Die Aufprallkräfte werden vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur kompensiert.  


Rückfuß-Laufstil
Beim Rückfuß-Laufstil wirkt die Landekraft durch den Aufprall über die Ferse direkter und schneller auf die darüber liegenden Gelenke. Doch auch bei dieser Lauftechnik gibt es natürliche Dämpfungsmechanismen. Durch die normalerweise auftretende Pronation (Einwertsbewegung des Fußes) und die Einsenkung der Fußgewölbe werden Landekräfte aufgenommen. Ob die bei der Fersenlandung auftretenden inneren Gelenkkräfte gegenüber der Vorfußlandung wirklich um ein vielfaches höher sind, konnte wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt werden. Insofern kann kein einfacher Rückschluss gezogen werden, dass die inneren Gelenkkräfte, u.a. die Knorpelbelastung höher ist. Bei vorliegenden Knorpeldegenrationen (Arthrose) ist eine Lauftechnikumstellung auf Vorfußlauf nicht unbedingt erforderlich. Jedoch ist bei derartigen spezifischen Fragestellungen eine individuelle Beratung notwendig. Hier sollte eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen sowie eine fachgerechte Laufanalyse durchgeführt werden. Im Gegensatz zum Vorfußlauf erfolgt beim Fersenlauf eine gleichmäßigere Belastung der Unterschenkelmuskulatur. Die Abrolltechnik erfordert zunächst Muskelarbeit der Fußheber (vordere Schienbeinmuskulatur) und erst nach der Ganzsohlenbelastung auch Muskelarbeit der Wade.

Klären Sie, ob beim Laufen eine der unten aufgeführten Pronationsarten auf Sie zutrifft. Das lässt sich in einer Laufbandanalyse sehr gut darstellen. Die Pronation ist eine Drehung des Fußes um seine Längsachse, bei der der äußere Fußrand gehoben und der innere Fußrand gesenkt wird, ohne dass sich die Ferse mit bewegt. Die Pronation wird auch als Einwärtsdrehung oder Einwärtskantung bezeichnet. Treffen Sie Ihre Laufschuhwahl unbedingt nach der vorhandenen Pronationsbewegung, um Verletzungen zu vermeiden. Sollte keine Möglichkeit bestehen, eine Laufbandanalyse durchzuführen, dann kann ein getragener Schuh Aufschluss (Abnutzung der Sohle) darüber geben, welche Pronation auf Sie zutrifft. Das sollte aber nur eine Notlösung sein, versuchen Sie unbedingt vor dem Laufschuhkauf die Pronationsbewegung zu klären.

Normale Pronation
Der so genannte Normalfuß-Läufer. Die Pronationsbewegung ist normal. Die Füße des Normalfuß-Läufers, brauchen keine starke Pronationsstütze, sollten aber genauso stabil und gut gedämpft sein, wie für die Läufer mit Fehlstellungen.

Überpronation
Der Fuß knickt im Fußgelenk übermäßig stark nach innen ab,  was Überlastungsbeschwerden an Fußgelenken, Knien, Hüften, bis zum unteren Rücken zur Folge haben kann. Schuhe für Überpronierer besitzen spezielle Stützelemente und sind über einem leicht gebogenen bis geraden Leisten gefertigt, um die Pronationsbewegung abzuschwächen bzw. zu neutralisieren.

Supination oder Unterpronation

Der Fuß rollt über die Außenkante des Fußes ab. Schuhe für Supinierer sind im Außenbereich der Mittelsohle gestützt und sind leider auf dem Markt rar. Findet sich kein spezielles Supiniermodell, sind Neutralschuhe die beste Wahl. 

Um festzustellen welcher Fußtyp Sie sind, machen Sie Ihre Fußsohle nass und steigen danach auf ein Blatt Löschpapier, oder auf einen Untergrund, der den Abdruck sauber abzeichnet. Je nach dem, was Sie dann sehen, können Sie den Abdruck den unten abgebildeten Abdrücken zuordnen. Sollten Sie einen Senkfuss, oder Hohlfuss haben, sprechen Sie mit Ihrem Orthopäden, ob für Ihre Laufschuhe Einlagen nötig sind, um Verletzungen zu vermeiden.

 Normalfuss

 Senkfuss

 Hohlfuss

FussNormal
 
FussfehlstellungenSenk
 
FussfehlstellungenHohl

Merkmale
Wettkampfschuhe sind leicht und auf einem speziellen, leicht gebogenen, oder stärker gebogenen Leisten gearbeitet. Ihre Zwischensohle besteht aus EVA, die Außensohle, zumindest im Vorfußbereich, aus geschäumtem Gummi. Der Schaft ist in der Regel aus luftdurchlässigem Material mit einem Schnell-Schnürsystem. Einige Wettkampfschuhe sind auch für schnelle Trainingseinheiten geeignet, doch Vorsicht: Wettkampfschuhe bieten in der Regel wenig Dämpfung und vor allem kaum Stabilität. Solche Laufschuh sind für Sie geeignet, wenn Sie ein Normalfußläufer ohne Fußfehlstellung sind, wenn Sie häufig an Wettkämpfen teilnehmen, wenn Sie einen speziellen Laufschuh für die ganz schnellen Trainingseinheiten suchen, wenn Sie nicht schwergewichtig (unter 85 kg) sind. Hier im Bild sehen Sie den Asics PIRANHA SP4, einen der leichtesten Wettkampfschuhe der Welt. Er wiegt nur 120 Gramm. Diese geringe Gewicht geht auf Kosten der Stabilität und Dämpfung.

Wer sollte Wettkampfschuhe tragen?
Schaut man an der Startlinie eines Marathonlaufs auf die Füße der Läufer, erkennt man schnell, dass noch immer viele Läufer dem Irrglauben verfallen sind, je leichter der Schuh, desto schneller die Endzeit. Schuld sind unter anderem Studien aus den USA, wonach schon 30 Gramm weniger Gewicht am Laufschuh eine Sekunde pro Meile ausmachen. Rechnet man das unterschiedliche Gewicht von herkömmlichen Trainings- und Wettkampfschuhen gegeneinander auf die Marathon-Distanz hoch, kommen schnell Minuten an Zeitdifferenz zusammen. Doch Vorsicht ist geboten, denn Wettkampfschuhe haben zwar ein geringeres Gewicht, bieten aber - und das ist ihr entscheidender Nachteil - wenig Stabilität und Dämpfung. Denn Gewicht kann nur auf Kosten der Funktionalität gespart werden. Stabilität und Dämpfung sind aber auch in einem Wettkampf für die meisten Läufer unabdingbar. Grundsätzlich gilt deshalb, je höher das Leistungsvermögen, je leichter der Körperbau, je effektiver der Laufstil und je kürzer die Wettkampfdistanz, desto geringer darf das Gewicht des Wettkampfschuhs sein. Und umgedreht bedeutet dies, Je weniger ambitioniert und schwerer der Läufer, je uneffektiver der Laufstil und je länger die Distanz, desto mehr Stabilität und Dämpfung muss ein Wettkampfschuh bieten. Wenn Sie 10 Kilometer nicht unter 40 Minuten (Frauen unter 45 Minuten) und den Marathon nicht unter 3 Stunden laufen (Frauen unter 3:30 Stunden) und über 70 Kilogramm wiegen (Frauen 63 Kilogramm), sollten Sie keine Wettkampfschuhe tragen. Ganz bestimmt nicht, wenn Sie, egal wie leicht und schnell, irgendeine Art von Fußfehlstellung aufweisen. Die Alternativen sind vielfältig. Jeder Laufschuhhersteller bietet heute eine Palette von leichten Trainingsschuhen an, die bei relativ geringem Gewicht meist auch noch eine mediale Stütze und ansprechende Dämpfung bieten. Wenn Sie Wettkampfeinsteiger und/oder besonders schwergewichtig sind (über 90 Kilogramm), dann bestreiten Sie den Wettkampf unbedingt mit Ihrem ganz normalen Trainingsschuh  

Fazit

Wettkampfschuhe sind gerade im Einsteigerbereich nicht nur nicht nötig, sondern unter Umständen auch gefährlich.  Das weniger an Gewicht geht in der Regel zu Lasten der Stabilität und Dämpfung. Hoch ausdauertrainierte Athleten erlangen durch ihr jahrelanges Training eine hervorragende orthopädische Stabilität und ziehen aus dem Einsatz von leichten Wettkampfschuhen einen Vorteil. Für den Hobby-Ausdauersportler kann ein solcher Schuh zum Desaster werden, da bei einem langen Wettkampf die nötige Stabilität und Dämpfung fehlt. Die Gewichtsersparnis von vielleicht 100-200 Gramm, bringt im Freizeitsport kaum Vorteile. Wenn Sie trotz allem einen Wettkampfschuh benutzen wollen, sollten Sie diesen ausgiebig getestet und schon auf langen Trainingsläufen auf Asphalt eingesetzt haben, um seine Tauglichkeit einschätzen zu können. Benutzen Sie keinen Wettkampfschuh, wenn Sie orthopädische Probleme haben, oder starker Überpronierer bzw. Unterpronierer(Supinierer) sind.

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