Der zweite Jahreshöhepunkt und meist wieder ideale Trainingsbedingungen. Die Herbstmarathons liegen an. Lassen Sie sich, wenn es kühler wird, nicht täuschen und achten Sie bei Wind auf winddichte Westen oder Jacken.

Wichtiger Tipp: Ziehen Sie nicht zu viel an, Sie sollten noch leicht frösteln, wenn Sie loslaufen. Nach kurzer Zeit wird es Ihnen von ganz allein warm. Ist Ihnen schon beim Loslaufen warm, dann wird es Ihnen schnell zu warm und Sie laufen im eigenen Saft.

Temperatur Bekleidung
0° - +5° Celsius Wintertight lang, Funktionsunterhemd, Laufshirt lang, gefütterte Laufjacke darüber, Mütze und Handschuhe
+5° - +15° Celsius Tight lang, Funktionsunterhemd, Laufpullover oder Fleeceshirt, ungefütterte Laufjacke darüber, Mütze und Handschuhe (kann man einstecken wenn es zu warm wird).
+15° - +25° Celsius Tight dreiviertel oder kurz, Funktionsunterhemd, leichte Laufjacke oder Weste darüber. Ab 20° Celsius nur noch Laufshirt.

Die Ruhe- und Grundlagenlagenphase der Läufer. Das Training wird langsamer und kürzer dem Körper gönnt man Erholung und Ruhe. Wer weitertrainiert sollte kein Tempo machen und die Bekleidung den Temperaturen entsprechend wählen.

Wichtiger Tipp: Ziehen Sie nicht zu viel an, Sie sollten noch leicht frösteln, wenn Sie loslaufen. Nach kurzer Zeit wird es Ihnen von ganz allein warm. Ist Ihnen schon beim Loslaufen warm, dann wird es Ihnen schnell zu warm und Sie laufen im eigenen Saft.

 

Temperatur Bekleidung
ab - 15° Celsius Kein Lauftraining, alternativ schwimmen gehen, oder Fitnessstudio.
-14° - -5° Celsius Wintertight lang, Funktionsunterhemd, Laufshirt lang, Laufpullover gefütterte Laufjacke darüber, Mütze und Handschuhe
-5° - +5° Celsius Wintertight lang, Funktionsunterhemd, Laufshirt lang, gefütterte Laufjacke darüber, Mütze und Handschuhe).
+5° - +10° Celsius Tight , Funktionsunterhemd, Laufshirt lang leichte Laufjacke oder Weste darüber. Ab 20° Celsius nur noch Laufshirt.

 

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Läufers. Es wurde und wird so viel über Laufschuhe geschrieben, dass gerade Anfänger bei der Auswahl ihres Laufschuhs überfordert sind. Dazu kommt häufig ein inkompetenter Verkäufer, der von Laufschuhen keine Ahnung hat und vor allem seinen teuersten Schuh an den Mann oder die Frau bringen will. Ich will Ihnen ein wenig helfen, damit Sie die richtige Wahl treffen können. Laufen ist ein sehr preiswerter Sport, da keine teure Ausrüstung nötig ist. Sparen Sie deshalb nicht an Ihren Laufschuhen. Ein gutes Paar kostet zwischen 80,- und 150,-€. Kaufen Sie Laufschuhe eines Markenherstellers. Ich habe einige Versuche mit Noname-Schuhen gemacht und bin immer auf die Nase gefallen.

Wenn Sie regelmäßig laufen brauchen Sie richtige Laufschuhe, am besten zwei Paar verschiedener Hersteller, welche Sie abwechselnd laufen. Nach 800-1200 Kilometern sind die Schuhe auszutauschen (achten Sie auf die Aufzeichnung in Ihrem Lauftagebuch), da das Zwischensohlenmaterial dann keine optimale Dämpfung mehr gewährleisten kann. Wenn Sie übergewichtig sind, kann ein Laufschuh bereits nach 500 Kilometern, oder früher durchgelaufen sein. Kaufen Sie sich Laufschuhe in einem Fachgeschäft, in welchem Sie gut beraten werden. Der günstigste Zeitpunkt ist der späte Nachmittag, da die Füße im Laufe des Tages etwas anschwellen. Nehmen Sie Ihre eigenen Laufsocken mit. Falls Sie schon Laufschuhe benutzt haben, nehmen Sie diese ebenfalls mit, da man anhand der Abnutzung Rückschlüsse auf Ihr Laufverhalten ziehen kann. Waren Sie mit einem Laufschuhmodell zufrieden, ist meist das Nachfolgemodell genauso geeignet. Planen Sie genügend Zeit ein, kaufen Sie keine Schuhe, in welchen Sie sich nicht wohlfühlen. Vor Ihren Zehen sollte min. ein Daumen breit Platz sein.

Der Verkäufer sollte Sie auf jeden Fall folgende Dinge Fragen:

 

• Körpergewicht

• Orthopädische Probleme (evtl. vorhandene Einlagen mitnehmen)

• Häufigster Laufuntergrund (Asphalt, Waldweg, Schotter, Gelände...)

• Laufumfang (wie viele Kilometer in der Woche)

• Einsteiger oder Fortgeschrittener (Lauferfahrung in Jahren)

• Er sollte Schuhe verschiedener Hersteller zum Anprobieren anbieten und nicht nur das teuerste Paar

• Es sollte die Möglichkeit einer Laufbandanalyse bestehen (vorausgesetzt der Verkäufer kann sie richtig deuten)

Wenn die Gelegenheit vorhanden ist, laufen Sie ein Stück mit dem neuen Schuh, evtl. auf dem Laufband. Wenn Sie den Schuh in schwerem Gelände benutzen, sollte er eine wasserdichte Membrane haben, sonst laufen Sie ständig mit nassen Füßen. Erst im Trainingsalltag zeigt sich, ob die Wahl richtig war. Man entwickelt im Laufe des Läuferlebens auch bei Laufschuhen vorlieben, ich laufe seit ca. 8 Jahren einige Modelle von Asics (Gel-DS Trainer, Gel-Light 33, GEL Racer) und bin sehr zufrieden. Alle Versuche mit anderen Herstellern waren für mich nicht befriedigend, was aber nicht heißen soll, dass die Laufschuhe anderer Hersteller nicht für Sie geeignet sind. Probieren Sie einfach verschiedene Modelle aus

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Laufhosen, für unterschiedliche Temperaturen und Einsatzgebiete. Sie sollten mehrere Laufhosen im Schrank haben, damit immer eine greifbar ist und nicht gerade auf der Wäscheleine hängt. Laufen Sie nicht in Hosen aus Baumwolle, da die Baumwollfaser ein vielfaches ihres Gewichts an Wasser aufnehmen kann und schlecht trocknet (Erkältungsgefahr), sie klebt dann unangenehm auf der Haut. Hier die detaillierte Auflistung:  

Lauftights lang/dreiviertel/kurz

Eng anliegende Laufhose aus funktionellen Fasern, welche einen optimalen Fuchtigkeitstransport gewährleisten. Die Lauftight ist für mich die beste Laufhose, da sie beim Laufen nicht flattert und ein Scheuern der Haut an der Innenseite der Oberschenkel verhindert. Des Weiteren trocknen diese Hosen extrem schnell und transportieren Schweiß optimal weg von der Haut. Achten Sie auf genaue Passform. Manchmal wird man als Strumpfhosen tragender Mann verhöhnt Winken. Machen Sie sich nichts daraus, Hauptsache es funktioniert. Die lange Variante dieser Laufhose wird auch als Winterhose angeboten. Die Innenseite dieser Hosen ist angeraut, oder sogar gefüttert. Manche Hersteller versehen den Oberschenkel- und Genitalbereich mit einem Windschild, aus so genanntem Windstoppermaterial. Auch für den Winter kann ich diese Art der Hose wärmstens empfehlen.
 

Laushorts

Sehr kurze, an den Oberschenkelaußenseiten etwas hochgeschnittene Short für den Sommerlauf, oder für den Sommer-Wettkampf. Der Vorteil dieser Shorts liegt darin, dass man sie kaum spürt und dass fast das ganze Bein frei ist, eine gute Kühlung wird dadurch gewährleistet. Ich laufe diese Shorts gerne im Wettkampf. Achten Sie beim Einsatz dieser Shorts darauf, dass die Innenseite der Oberschenkel gegen Aufscheuern (Wolf) geschützt sind.

Lauftight kurz

LaufTightKurz

Lauftight dreiviertel

LaufTightKnie

 Lauftight lang

 Laufshort

LaufTightLang

 LaufShort

Walkinghosen

Weiter als eine Tight geschnittene Lauf- oder Walkinghose. Ich habe einige Versuche mit diesen Hosen gemacht und konnte mich nicht damit anfreunden. Einige meiner Laufkollegen schwören jedoch auf diese Art der Laufhose. Achten Sie bei diesen Hosen darauf, dass am Bund genügend Platz ist, um auch ein Shirt, oder einen Laufpullover darunter tragen zu können, da diese Hosen meist nicht aus Stretchmaterial gefertigt sind wie die Lauftights.

Walkinghose lang

WalkingHoseLang

Bestimmen Sie Ihren Laufstil. Es ist entscheidend für den Laufschuhkauf, ob Sie zuerst mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß, oder dem Rückfuß aufsetzen.

Vorfuß-Laufstil
Die Dämpfungselemente für den Vorfußläufer, sollten sich auf den Vorfuß konzentrieren, ohne den Rückfuß zu vernachlässigen, wenn der Schuh auch auf langen Strecken gelaufen wird, da mit zunehmender Streckenlänge der Laufstil in den Mittel-, oder Rückfußstil wechselt. Selbst Weltklasseathleten laufen selten einen Marathon nur im Vorfußstil. Der Vorfußlaufstil bietet den Vorteil, dass die natürlichen Dämpfungseigenschaften der Wadenmuskulatur und der Achillessehne ausgenutzt werden und der Aufprallschock minimiert ist. Der Nachteil des Vorfußstiles liegt in der höheren Verletzungsanfälligkeit der betroffenen Muskeln und Sehnen, gerade bei der zu schnellen Umstellung vom Rück-, oder Mittelfußlaufstil auf den Vorfußlaufstil. Dieser Laufstil ist meiner Meinung nach der natürlichste Laufstil und entspricht unseren genetischen Voraussetzungen. Wenn Sie barfuß laufen, laufen Sie immer im Vorfußlaufstil, da ein Aufsetzen mit der Ferse schmerzhaft wäre. Nur unsere stark gedämpften Laufschuhe erlauben es uns mit der Ferse aufzusetzen und uns diesem Aufprallschock auszusetzen.

Mittelfuß-Laufstil
Der Mittelfußlauf steht gewissermaßen dazwischen und bildet einen guten Kompromiss. Wer beim Marathon versucht auf dem Ballen zu tänzeln macht ebenso einen Fehler wie jemand der versucht über die Fersen zu sprinten! Die Aufprallkräfte werden vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur kompensiert.  


Rückfuß-Laufstil
Beim Rückfuß-Laufstil wirkt die Landekraft durch den Aufprall über die Ferse direkter und schneller auf die darüber liegenden Gelenke. Doch auch bei dieser Lauftechnik gibt es natürliche Dämpfungsmechanismen. Durch die normalerweise auftretende Pronation (Einwertsbewegung des Fußes) und die Einsenkung der Fußgewölbe werden Landekräfte aufgenommen. Ob die bei der Fersenlandung auftretenden inneren Gelenkkräfte gegenüber der Vorfußlandung wirklich um ein vielfaches höher sind, konnte wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt werden. Insofern kann kein einfacher Rückschluss gezogen werden, dass die inneren Gelenkkräfte, u.a. die Knorpelbelastung höher ist. Bei vorliegenden Knorpeldegenrationen (Arthrose) ist eine Lauftechnikumstellung auf Vorfußlauf nicht unbedingt erforderlich. Jedoch ist bei derartigen spezifischen Fragestellungen eine individuelle Beratung notwendig. Hier sollte eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen sowie eine fachgerechte Laufanalyse durchgeführt werden. Im Gegensatz zum Vorfußlauf erfolgt beim Fersenlauf eine gleichmäßigere Belastung der Unterschenkelmuskulatur. Die Abrolltechnik erfordert zunächst Muskelarbeit der Fußheber (vordere Schienbeinmuskulatur) und erst nach der Ganzsohlenbelastung auch Muskelarbeit der Wade.

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