Definition
Unter Sekundären Pflanzenstoffen versteht man eine Gruppe von zahlreichen, chemisch sehr unterschiedlichen Stoffen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen.

Sie werden im Gegensatz zu Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen, die im primären Stoffwechsel der Pflanze gebildet werden, im Zuge des sekundären Stoffwechsels hergestellt. Damit erfüllen sie eine Vielzahl unterschiedlichster Funktionen in der Pflanze und dienen u.a. als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten, als Wachstumsregulatoren und als Farbstoffe. Zudem wird ihnen eine pharmakologische Wirkung zugeschrieben. Sie können gesundheitsfördernde, aber auch -schädliche Effekte haben.

Obwohl ihre Anzahl auf 60.000 bis 100.000 geschätzt wird, sind sie nur in geringer Menge und nur in bestimmten Pflanzen vorhanden. Mit einer gemischten Kost nehmen wir täglich ca. 1,5g von ihnen auf.

Die Sekundären Pflanzenstoffe lassen sich in neun Substanzklassen unterteilen und werden im folgenden kurz erläutert. Es gibt jedoch eine Reihe weiterer Verbindungen, die sich nicht in diesem Schema einordnen lassen.

Carotinoide
Dabei handelt es sich um weit verbreitete rote und gelbe Farbstoffe in Pflanzen. Der überwiegende Anteil von ihnen ist als Vorstufe (Provitamin) des Vitamin A bekannt, jedoch kann aus der Vielzahl der verschiedenen Carotinoide nur ein geringer Anteil vom Menschen aufgenommen und verstoffwechselt werden.
Beim Menschen wird der überwiegende Teil in Fettgewebe (80-85%), Leber (8-12%) und in der Muskulatur gespeichert.

Carotinoide lassen sich nach ihrer chemischen Struktur einteilen in:

1. Sauerstoffhaltige Carotinoide (Xanthophylle):

  • ß-Cryptoxanthin
  • Zeaxanthin
  • Lutein

Sie kommen überwiegend in grünblättrigen Gemüse vor.

2. Sauerstofffreie Carotinoide:

  • Alpha-Carotin
  • ß-Carotin (bekanntestes Carotinoid, kommt in fast allen orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten vor)
  • Lycopin (es ist in bedeutenden Mengen in Tomaten vorhanden und ist verantwortlich für deren rote Färbung)

Beide Gruppen unterscheiden sich durch ihre Hitzestabilität. ß-Carotine und Lycopine sind relativ hitzestabil (nur 8-10% der vorhandenen Struktur wird verändert), während Xanthophylle bei hohen Temperaturen zerstört werden (60-100%).

Phytosterine
Diese Gruppe der Pflanzenstoffe ähnelt in ihrer chemischen Struktur den tierischen Sterinen, z.B. dem Cholesterin. Zu den häufigsten Vertreter zählen Campesterin, Stigmasterin und v.a. ß-Sitosterin. Sie kommen hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln vor wie z.B. in Sonnenblumenkernen (534mg/100g), Sesamöl (714mg/100g) und in nativem Sonnenblumenöl. Die tägliche Zufuhr liegt bei ungefähr 150-400mg pro Person. Allerdings werden weniger als 5 % vom menschlichen Körper aufgenommen. Dementsprechend wird der Rest mit dem Kot ausgeschieden.

Phytosterinen wird eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Dieser Effekt ist vermutlich auf die verminderte Resorption von Cholesterin im Darm bei gleichzeitiger Zufuhr von Phytosterinen zurückzuführen. Sie werden deshalb oft bei der Therapie erhöhter Cholesterinwerte eingesetzt. Neuerdings finden Phytosterine auch bei der Margarineherstellung Verwendung.

Saponine
Saponine sind dadurch gekennzeichnet, dass sie in wässrigen Lösungen zu starker Schaumbildung neigen - daraus resultiert auch ihr Name (Sapon = Seife). Ein weiteres Charakteristikum ist ihr stark bitterer Geschmack.

Besonders reich an diesen Sekundären Pflanzenstoffen sind Hülsenfrüchte, allen voran Kichererbsen mit einem Gehalt von 50mg/kg und Sojabohnen (39mg/kg), die allein fünf verschiedene Saponine enthalten.

Die tägliche Aufnahme liegt in Großbritannien (für Deutschland liegen z.Zt. keine Angaben vor) bei einer normalen Mischkost in einem Bereich von ca. 10mg pro Tag. Bei Vegetariern, die zu einer deutlich höheren Aufnahme von Hülsenfrüchten neigen, liegt die Zufuhr bei ungefähr 110-240mg/Person und Tag entsprechend höher.

In der Industrie finden Saponine als Lebensmittelzusatzstoff, z.B. als Schaumbildner bei der Bierherstellung, Verwendung. In Deutschland ist ihr Einsatz als Zusatzstoff jedoch verboten.

Glucosinolate
Sie kommen hauptsächlich in Pflanzen der Kreuzblütler-Familie (Kruziferen) vor, z.B. in Gartenkresse (121mg/100mg), Kohlrabi (110mg/100g), Brokkoli (50-60mg/100g) und Rettich (10-15mg/100g). Sie tragen dort zu dem typischen Geschmack von Meerrettich, Senf, Kohl und anderen Gemüsesorten bei.

Wenn man von einer täglichen Aufnahme von ca. 30g Kruziferengemüse pro Tag und Person ausgeht, so ist mit einer Aufnahme von ca. 40-45mg zu rechnen. Auch hier liegt die Aufnahme mit einer vegetarischen Kost um ein Vielfaches höher (ca. 110mg/Tag/Person).

Glucosinolate sind hitzelabil und gehen während des Garens zu einem Großteil verloren. Der Verlust liegt je nach Garverfahren bei 35-60 %. Des weiteren können sie durch fermentative Prozesse wie z.B. Milchsäuregärung (bei der Sauerkrautherstellung) abgebaut werden.

Polyphenole
Obwohl diese Stoffgruppe relativ uneinheitlich ist, kennzeichnen sie sich durch ein gemeinsames strukturelles Merkmal (einen Polyphenolring).

Zu den bekanntesten Untergruppen gehören hier die

  • Cumarine
  • Lignane
  • Flavonoide und
  • Phenolsäuren

Die Gruppe der Polyphenole kommt vor allem im Schalen- und Randbereich der Pflanzen vor. Das liegt u.a. daran, dass sie in ihrer Funktion als Antioxidans zum Schutz des darunter liegenden Gewebes dienen sollen. Die Hauptvertreter sind die Kaffeesäure, Ellagsäure und die Ferulasäure. Bestimmte Gemüse- und Getreidearten enthalten hohe Konzentrationen dieser Säuren. Dazu zählen z.B. Grünkohl (ca. 1000-1500 mg/kg Frischgewicht) und Weizen (500 mg/ kg Frischgewicht).

Kaffeesäure ist, wie der Name schon verrät, in bedeutenden Mengen im Kaffee enthalten. So enthält eine Tasse Kaffee ca. 7 mg Kaffeesäure.

Ebenfalls weit verbreitet sind Flavonoide, von denen bisher ca. 4000-5000 unterschiedliche Verbindungen bekannt sind. Zu dieser Gruppe werden gezählt:

  • Flavonone (gelb-orange Färbung)
  • Flavonole (gelbe Färbung)
  • Anthozyane (rote, blaue und violette Färbung, z.B. bei Kirschen und Pflaumen) 

Der bekannteste Vertretern ist das Quercetin, das vor allem in Zwiebeln (347 mg/kg) und Grünkohl (110 mg/kg) enthalten ist. Die Aufnahme von Flavonoiden wird auf ca. 23 mg pro Person geschätzt.

Weitere Polyphenole sind z.B. Isoflavonoide und Lignane. Chemisch gesehen gehören sie zwar zur Gruppe der Polyphenole, jedoch werden sie aufgrund ihrer Eigenschaften zu den Phytoöstrogenen gezählt.

Protease-Inhibitoren
Dabei handelt es sich um Substanzen, die proteinspaltende Enzyme hemmen und die ihrerseits aus Eiweißbestandteilen zusammengesetzt sind. Sie entfalten ihre Wirkung, indem sie an ein entsprechendes Enzym binden und verhindern, dass diese mit dem Substrat reagieren.

Protease-Inhibitoren werden nicht nur mit der Nahrung aufgenommen, sondern können auch vom Körper selbst gebildet werden, um z.B. entstandene Entzündungen zu kontrollieren. Viele Pflanzen enthalten einige oder mehrere solcher Verbindungen. Ein Beispiel ist der Trypsin-Inhibitor, der mit einer durchschnittlichen täglichen Kost in einem Mengenverhältnis von ca. 295mg enthalten ist. Eine vegetarische Ernährungsweise mit einem entsprechend hohem Anteil an Hülsenfrüchten und Getreideprodukten erhöht diesen Anteil. Jedoch hat man festgestellt, dass nur ca. 10% der zugeführten Menge im Darm des Menschen aufgenommen wird. Zudem kann ihr Anteil in der Nahrung durch Hitze verringert (im Weizen bis zu 80%) werden.

Monoterpene
Diese Stoffgruppe kommt insbesondere in verschiedenen Obstarten (z.B. Orangen, Aprikosen, Weintrauben) vor und kann von Pflanzen und einigen Mikroorganismen hergestellt werden.

Sie haben die Funktion von Aromastoffen und sind z.B. in Form von Menthol in der Pfefferminze oder als Limonen (zu 90%) im Zitrusöl enthalten.

Aufgrund dieser Eigenschaften werden sie häufig von der Industrie zur Aromatisierung von Lebensmitteln eingesetzt.

Phytoöstrogene
Die Struktur der Phytoöstrogene ähnelt der der vom Körper gebildeten Östrogene (weibliche Sexualhormone).

Das Vorkommen sogenannter Isoflavonoide (vgl. oben) ist auf wenige tropische Hülsenfrüchte begrenzt. Dazu gehört z.B. die Sojabohne, die einen hohen Anteil des Hauptvertreters Genistein enthält (ca. 729mg/kg Frischgewicht).

Lignane sind dagegen weit verbreitete Sekundäre Pflanzenstoffe. Als Ausgangssubstanz des Zellwandbestandteil Lignin sind sie in großen Mengen in den Randschichten von Getreide, weniger von Gemüse, vorhanden. Hohe Konzentrationen dieser Stoffgruppe sind z.B. in Leinsamen lokalisiert (15,5mg/kg).

Sulfide
Zu der wohl bekanntesten Stoffgruppe gehören die Sulfide. Der wichtigste Vertreter ist das Allicin, die als Hauptwirksubstanz in Knoblauch enthalten ist und dort für den typischen Geruch verantwortlich ist. Sie muss erst durch bestimmte Vorgänge aus Vorstufen umgebaut werden und kommt dort in einer Konzentration von bis zu 4g/kg Frischgewicht vor.

Schon in vorchristlicher Zeit wurde auf die heilsamen Wirkungen des Knoblauchs bei der Behandlung von Herzbeschwerden, Kopfschmerzen und Geschwülsten in Heilrezepturen aufmerksam gemacht.


Quelle Dr. Loges sportsCARE© 

Fett abbauen, Leistung aufbauen – neue Wege zum erfolgreichen Abnehmen

Seit über vierzig Jahren vermag kein Thema die Schlagzeilen von Presse und Fernsehen so ausdauernd zu füllen wie die Frage –„Wie kann ich am besten abnehmen?“. Übergewicht und Fettleibigkeit sind nicht ohne Grund das Gesundheitsthema Nummer 1 der zivilisierten Welt – stehen sie doch in engem Zusammenhang mit den typischen Wohlstandserkrankungen Bluthochdruck, Arteriosklerose, Zuckerkrankheit, Krebs, Wirbelsäulenleiden und vorzeitige Arthrose der großen Gelenke.

Aber auch der Freizeit- und Leistungssportler hat ein besonderes Verhältnis zum Thema Körperfett. Ihm geht es meist aus Gründen der Leistungsverbesserung oder Körperästhetik darum, den Körperfettanteil möglichst niedrig zu halten.

Gibt es das optimale Körpergewicht/Körperfett?

Bis vor wenigen Jahren wurde das Fettgewebe ausschließlich als mehr oder weniger unerwünschter Energiespeicher des Menschen angesehen. Heute weiß man, dass das Fettgewebe ein ausgesprochen stoffwechselaktives Gewebe ist, das große Bedeutung für die hormonelle Regulation und das Immunsystem besitzt und dem natürlich auch eine wichtige Rolle in der Steuerung von Hunger und Sättigung zukommt. Nicht nur ein zu viel an Fettgewebe macht uns krank (dies betrifft vor allem das so genannte Bauchfett). Auch ein zu wenig an Fettgewebe kann zu gesundheitlichen Störungen und Schäden führen. Aus gesundheitlicher Sicht bedeutet „ideales Körpergewicht“ bzw. „idealer Körperfettgehalt“ den Bereich, bei dem ein Mensch statistisch gesehen am gesündesten ist und das geringste Sterblichkeitsrisiko aufweist. Bereits durch einfache Messungen (Körpergröße, Körpergewicht, Taillenumfang) lässt sich beurteilen, ob ein Mensch in diesem Bereich liegt oder nicht. Das am häufigsten verwendete Maß ist der so genannte Body Maß Index oder auch BMI genannt. Er errechnet sich aus Körpergewicht in kg geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (gemessen in m).

BMI = Körpermasse in kg : (Körpergröße in m)2
Beispiel: Mann 180 cm groß, 76 kg schwer
BMI = 76 kg : (1,80 m)2 = 23,5 kg/m2

Tab.1.: Beurteilung des individuellen gesundheitlichen Risikos anhand des BMI

Gewichtseinteilung BMI Gesundheits-Risiko

Untergewicht

< 18,5

erhöhtes Risiko

Normalgewicht

18,5 - 24,9

durchschnittliches Risiko

Übergewicht

25,0 - 29,9

gering erhöhtes Risiko

Fettleibigkeit I

30,0 - 34,9

erhöhtes Risiko

Fettleibigkeit II

35,0 - 39,9

hohes Risiko

Fettleibigkeit III

40,0 und höher

sehr hohes Risiko

Menschen, die sich in einem BMI Bereich von 18,5 bis 25 befinden, brauchen an ihrem Körpergewicht aus gesundheitlicher Sicht nichts zu ändern. Auch Hochleistungssportler unterschiedlichster Sportarten befinden sich in der Regel in diesem Normalbereich

Wann sollte man eigentlich abnehmen?

Ist der BMI über 25, so besteht immer dann ein erhöhtes gesundheitliches Risiko, wenn das Bauchfett gleichzeitig erhöht ist. Ein sehr zuverlässiges und einfaches Maß, den Anteil des Bauchfettes zu beurteilen, ist die Messung des Taillenumfangs. Dieser wird entweder an der schmalsten Stelle der Taille oder falls dies nicht mehr erkennbar ist, in einer Höhe 2 Querfinger oberhalb des Nabels gemessen. Ein normaler Taillenumfang liegt für Frauen unter 80 cm und für Männer unter 94 cm. Liegt der BMI zwischen 25 und 30 bzw. der Taillenumfang bei 80-88 cm (Frauen) bzw. 94-102 cm (Männer) spricht man von Übergewichtigkeit. Eine Körperfettreduktion wird in diesen Fällen angeraten. Bei Umfangswerten von über 102 cm für Männer und über 88 cm für Frauen, bzw. einem BMI von über 30 kg/m2, spricht man von Fettleibigkeit. Das Gesundheitsrisiko ist bei diesen Menschen deutlich erhöht – eine Körperfettreduktion ist dringend angezeigt.

Leistungsoptimierung durch Körperfettreduktion – wo sind die Grenzen?

Seit etlichen Jahren stehen kostengünstige und hinreichend genaue Verfahren zur indirekten Körperfettmessung (Bioimpedanzanalyse, Kalipermethode) zur Verfügung. Anders als beim BMI gibt es für den Körperfettgehalt allerdings noch keine allgemein anerkannten Normalwertbereiche. Orientierend gilt ein Körperfettgehalt von ca. 17-22 % bei Männern und 22-30 % bei Frauen als biologisch/gesundheitlich normal. Für eine Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind erfahrungsgemäß deutlich niedrigere Werte von Vorteil. Dies gilt vor allem für Sportarten, in denen das Körpergewicht eine größere Rolle spielt wie z. B. Laufen, Skispringen, Turnen. Deshalb streben viele Leistungssportler eine Körperfettreduktion an, obwohl sie sich bereits im biologischen Normalbereich befinden. Ein zusätzlicher gesundheitlicher Vorteil ist dabei nicht zu erwarten.

Es muss davor gewarnt werden, einen Schlankheitskult zu betreiben nach dem Motto „je weniger Körperfett desto leistungsfähiger“. Die unteren Grenzen gesundheits- und leistungsverträglicher Körperfettwerte können gegenwärtig zwar noch nicht mit Sicherheit angegeben werden. Spätestens bei Werten unter 10-14 % bei Frauen muss allerdings mit gravierenden Störungen der hormonellen Regulation gerechnet werden. Bei Männern darf man annehmen, dass Werte unter 6-10 % jedenfalls keinen positiven Einfluss mehr auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben.

Warum werden so viele Menschen heute zu dick?

Über mehr als 100000 Generationen (ca. 2 Mio. Jahre) hat sich der Mensch genetisch an ein Leben angepasst, das bestimmt war von Nahrungsknappheit und hohem körperlichen Energieverbrauch zur Nahrungsbeschaffung. Erst seit ca. 2 Generationen wird energiereiche Nahrung im Überfluss angeboten, ohne dass dazu noch nennenswerte körperliche Anstrengung notwendig ist. Die Fähigkeit, den Energiestoffwechsel optimal an ein knappes Nahrungsangebot anpassen zu können, war Jahrtausende ein genetischer Überlebensvorteil (Theorie der thrifty genes = Sparsamkeitsgene). Nun führt sie nach den Worten Sigmund Freuds (1965) „zur Obstipation und Verfettung von Millionen“.

Wie sensibel und leicht störbar solche biologischen Gleichgewichte sind, zeigt die jüngste Geschichte unseres Planeten: Kulturen, die auch heute noch in ihrem ursprünglichen Umfeld leben, kennen praktisch weder Fettleibigkeit noch die mit ihr verknüpften gesundheitlichen Probleme. Bei natürlichem Nahrungsangebot ist dies unabhängig von der Nahrungszusammensetzung! Nativ lebende Eskimos, die sich fast ausschließlich von tierischer Nahrung mit einem hohen Eiweiß- und Fettanteil und gleichzeitig niedrigem Pflanzen- und Kohlenhydratanteil ernähren, haben ein extrem niedriges Herz-Kreislauf-Risiko. Sie sind körperlich ebenso normalgewichtig und voll leistungsfähig wie Angehörige von äquatornah lebenden Volksstämmen mit einem hohen pflanzlichen Nahrungsangebot, das kohlenhydratreich und äußerst fettarm ist. Kommen Menschen, die bis zum heutigen Tag in einem solchen Umfeld gelebt haben, mit der westlichen Lebens- und Ernährungsweise in Kontakt, so werden sie in dramatisch kurzer Zeit fettleibig und erkranken mit hohem Risiko an Diabetes und dessen Folgeerkrankungen! Da wir gegenwärtig (noch) keinen Einfluss auf unsere genetische Ausstattung nehmen können, müssen Maßnahmen zur Körperfettreduktion deshalb in aller erster Linie an den Lebensstilbedingungen Ernährung und Bewegung angreifen, wenn sie dauerhaft erfolgreich sein wollen.

Der erfolgreiche Weg zum Fett abnehmen

Ohne Bewegung läuft nichts
Die Energiebilanz des Menschen folgt auch im 21. Jahrhundert streng den physikalischen Gesetzen der Thermodynamik: wer erfolgreich abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als zuführen. Der geschätzte tägliche Energieverbrauch durch körperliche Aktivität dürfte bei unseren Vorfahren etwa bei 1000-1500 kcal gelegen haben. Heute geht der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität bei den meisten Menschen gegen Null.

Eine Korrektur kann leider nur über den Verstand, sprich eine willkürliche Erhöhung des Energieverbrauchs erfolgen. Das bedeutet zuallererst, dass die Alltagsaktivitäten erhöht werden müssen, wo immer es möglich ist: Auto stehen lassen und zu Fuß/per Fahrrad unterwegs sein, auf Hilfen wie Fahrstühle und Rolltreppen verzichten, Pausen aktiv gestalten (z. B. Spazierengehen statt herumsitzen) und vor allem sitzende/liegende Freizeitaktivitäten zu vermeiden (Fernsehen, Computerarbeiten). Eine sportliche Begabung ist hierfür nicht notwendig! Wer mit diesen Maßnahmen wenigstens 100-200 kcal pro Tag zusätzlich verbraucht (das entspricht ungefähr 2-4 km gehen oder 15-30 min locker Rad fahren) erweist seinem Stoffwechsel bereits einen unschätzbaren Dienst. Die körperliche Aktivität muss dabei nicht an einem Stück geleistet werden. Es ist genauso effektiv, sie häppchenweise über den Tag zu verteilen (z. B. 3 mal 1 km unterwegs zu sein, an Stelle von 3 km am Stück zu gehen).

Ausdauersport ist der ideale Motor zum Fettabbau!
Menschen, die sportlich bereits aktiv sind, haben nicht nur ein viel kleineres Risiko übergewichtig zu werden. Sie können ihren Energieverbrauch auch viel leichter und in größerem Umfang erhöhen, als dies dem Untrainierten möglich ist. Die klassischen Ausdauersportarten ermöglichen den höchsten Energieverbrauch. Je nach Trainingszustand können pro Stunde zwischen 400 und 1500 kcal umgesetzt werden. Grundlagentraining mit eher niedrigen Intensitäten und dafür höheren Umfängen ermöglicht dabei den höchsten Gesamtenergie- und Fettverbrauch, da es über wesentlich längere Zeiträume durchgeführt werden kann, als dies mit sehr intensivem Training möglich ist. Es verbessert nicht nur die Fähigkeit des Körpers, den Fettanteil an der Energiebereitstellung zu erhöhen, sondern ist auch am gesundheitsverträglichsten, insbesondere für weniger Trainierte.

Ein Training mit sehr hohen Intensitäten ist ebenfalls effektiv hinsichtlich einer Körperfettabnahme. Es hat zwar den Vorteil, dass es weniger zeitaufwändig ist, ist jedoch aus folgenden Gründen vor allem dem weniger gut Trainierten nicht zu empfehlen:

  • Hohe (oxidative) Stressbelastung für den Körper mit vorübergehenden Störungen des Immunsystems. 
    Größeres Risiko von Verletzungen und Überlastungsbeschwerden am Bewegungsapparat. 
    Große Willensanstrengung bei jedem Training erforderlich mit der Gefahr des Motivationsverlustes.

Übergewichtige mit Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels sollten ein hochintensives Training auch deshalb vermeiden, weil es bei ihnen die Stoffwechselfunktionen im Gegensatz zum niedrig intensiven Training eher verschlechtert als verbessert. Die Verbesserung der Stoffwechselsituation bei diesen Menschen ist aber eine unabdingbare Voraussetzung, um überhaupt erfolgreich abnehmen zu können!

Muskelmasse erhalten oder aufbauen
Die Effektivität des Krafttrainings hinsichtlich einer Körperfettreduktion wird im Gegensatz zum Ausdauertraining allgemein niedriger eingeschätzt, weil der Energieverbrauch des Trainings selbst deutlich niedriger liegt als beim Ausdauertraining. Messungen bei Studenten ergaben Werte zwischen 250 und 400 kcal/Std. je nach Trainingszustand. Krafttraining besitzt jedoch ergänzend zum Ausdauertraining eine Reihe von Vorteilen, die jeden, der Körperfett abbauen möchte, ermutigen sollten, Muskeltraining in den Trainingsplan zu integrieren: Vor allem während einer strengeren Diätphase hilft ein solches Training, die Muskelmasse zu erhalten. 1 kg Muskelmasse trägt etwa 50 kcal zum täglichen Ruheenergieumsatz bei.

Wer mit einem solchen Training konsequent seine Muskelmasse aufbaut, profitiert also doppelt: Denn zum reinen Energieverbrauch des Muskeltrainings addiert sich der zusätzliche Energieverbrauch der erhöhten Muskelmasse jeden Tag. Bei 4 kg Muskelgewinn entspricht das bereits etwa einem 20-minütigem täglichen Jogging! Eine gute Muskulatur trägt in positiver Weise auch wesentlich zu einem besseren Selbstwertgefühl und einer ästhetischeren Körperformung bei.

Aktuelle Strategien zum Fettabbau, zur Vermeidung von Übergewicht und zu einer stabileren Gesundheit aus Sicht der Ernährung

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme durch Sport alleine für die meisten Menschen schwer zu erreichen ist. Dazu ist nicht nur ein guter Trainingszustand erforderlich, sondern auch ein entsprechend hoher Trainingsumfang. Für einen erfolgreichen Fettabbau ist deshalb immer eine gleichzeitige Ernährungsumstellung erforderlich.

Energiearme Nahrungsmittel bevorzugen
Gegenwärtig erhitzt eine ebenso heftige wie unnötige Diskussion sowohl in der Laien- als auch in der Fachpresse die Gemüter, wer denn nun „Der Schuldige“ an der Misere der so ungeliebten Fettpolster sei – die Fette oder die Kohlenhydrate. Ursache dafür dürften zwei einfache Denkfehler sein:

  • Eine Beurteilung, ob eine Mahlzeit kohlenhydratreich, fettreich oder eiweißreich ist kann nicht anhand des Energieprozentanteils bestimmt werden, sondern nur anhand der tatsächlichen Nährstoffmenge in Gramm.

  • Nahrungsmittel mit einer hohen Kohlenhydratdichte (hohe glykämische Last), sind kalorienreich, obwohl sie fettarm sind, und begünstigen besonders bei bereits vorhandenen Stoffwechselstörungen die Entstehung oder das Fortschreiten von Übergewicht und Fettleibigkeit. Einige Beispiele sollen dies verdeutlichen:

100 Gramm Blattsalat (entspricht einer relativ großen Portion) mit Olivenöldressing haben einen Fettanteil von 75 %! Eine solche Salatportion enthält deswegen aber keineswegs viel Fett, nämlich lediglich ca. 5 Gramm. Sie hat nur gleichzeitig auch wenig Kohlenhydrate (ca. 3 g) und Eiweiß (ca. 2 g), d.h. sie ist fettarm, eiweißarm und kohlenhydratarm gleichzeitig, hat also besonders wenig Energiegehalt (insgesamt 65 kcal) und kann deshalb bedenkenlos auch in größerer Menge gegessen werden. Ihr Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Wasser und Ballaststoffen ist jedoch bezogen auf den Kaloriengehalt sehr hoch. Ein solches Lebensmittel hat also eine geringe Energiedichte und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte. Es ist damit für das Ziel einer Gewichtsreduktion ideal geeignet – unabhängig von den obigen Prozentangaben.

100 Gramm „Bayerischer Kaiserschmarrn“ (das ist eine äußerst kleine Portion) enthalten 61 % Kohlenhydrate und nur 27 % Fett. Das scheint auf den ersten Blick ideal zum Abnehmen. Mit 7 Gramm Fett ist er auch tatsächlich relativ fettarm. Er enthält aber 33 Gramm Kohlenhydrate. Dadurch hat er eine sehr hohe Kohlenhydratlast (glykämische Last) und eine sehr hohe Energiedichte (nämlich 222 kcal/100g). Neuere Untersuchungen zu solchen energiereichen und kohlenhydratdichten Lebensmitteln haben gezeigt, dass sie sowohl bei der Entstehung von Übergewichtigkeit und Fettleibigkeit als auch deren Folgeerkrankungen eine Rolle spielen. Zum Abnehmen sind sie ebenso wie fettreiche Lebensmittel nicht geeignet. Die Tabelle 2 zeigt, dass auch Brot (egal welcher Sorte) und Getreideprodukte zu den energiedichten Lebensmitteln gehören und somit für das Ziel „Körperfettreduktion“ nur mit Bedacht eingesetzt werden dürfen.

Besonders fatal sind in diesem Zusammenhang natürlich alle Lebensmittel, die gleichzeitig eine hohe Fettmenge und eine hohe Kohlenhydratmenge enthalten (dazu gehören belegte Brote, Sandwichs, Kuchen, Gebäck ...). Dabei ist (Milch-) Schokolade der absolute Spitzenreiter mit 536 kcal pro 100 g und einem Gehalt von sage und schreibe 31 Gramm Fett und 54 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g! Auch vor Erdnüssen aus der Dose sei gewarnt! 100 g haben 568 kcal und enthalten satte 48 g Fett!

Fleisch hat dagegen vollkommen zu Unrecht das Image als Hauptlieferant von Fett und Gesundheitsgefährdung. Dies trifft viel mehr auf die minderwertigen Fleischabfallprodukte (Wurst, Presssack etc.) zu. Während diese nämlich fast ausschließlich aus Fett bestehen, sind viele Fleischsorten ausgesprochen fettarm und hochwertigste Eiweißlieferanten. Eine 100 Gramm-Portion Schweineschnitzel (pur) enthält gerade mal 2 Gramm Fett und hat lediglich 107 kcal, also eine sehr niedrige Energiedichte.

Die Betrachtung der Lebensmittel aus Sicht der Energiedichte vereint die scheinbaren Widersprüche der beiden Lager, indem sie einen niedrigen bis moderaten Fettgehalt und eine niedrige Kohlenhydratdichte (glykämische Last) gleichzeitig berücksichtigt. Wer sich an diese Vorgaben hält, wird automatisch eine energiearme und gleichzeitig nährstoff- und ballaststoffreiche Ernährung verwirklichen, die die Basis einer gesunden, belastungsverträglichen Körperfettreduktion ist.

Tab.2: Hitliste der Energiedichte verschiedener Lebensmittel (kcal bezogen auf je 100 g)

Lebensmittel

Energiegehalt

Erdnüsse in der Dose

568 kcal

Milchschokolade

536 kcal

Croissant

508 kcal

Marmorkuchen

391 kcal

Müsliflocken

351 kcal

Coca Cola

300 kcal

Pommes Frites

290 kcal

Currywurst mit Pommes

270 kcal

Bratwurst mit Semmel

264 kcal

Pizza

258 kcal

Weisbrot pur

253 kcal

Baguettesandwich mit Salami

250 kcal

Big Mäc

240 kcal

Schwarzbrot pur

210 kcal

Spaghetti Carbonara

206 kcal

Pumpernickel pur

182 kcal

Spaghetti Bolognese

135 kcal

Rindersteak

120 kcal

Schweinshaxe pur

118 kcal

Schweinebraten pur

97 kcal

Griechischer Salat

96 kcal

Nudeln gekocht

94 kcal

Vollkornreis gekocht

84 kcal

Seelachs

74 kcal

Kartoffeln gekocht

70 kcal

Blattsalat mit Olivenöldressing

65 kcal

Apfel

52 kcal

Gemischtes Gemüse

37 kcal

Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte orientiert sich im wesentlichen nach einer neuen Ernährungspyramide nach Ludwig, die von Worm modifiziert wurde.

Pyramide

Ballaststoffreiche, fettarme Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last aus den Gruppen Gemüse/Salate/Obst stehen hier in der Basis und sollten den Hauptanteil unserer Nahrung ausmachen. Ergänzt werden sie durch eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, und mageres Fleisch, durch Vollkornprodukte sowie durch Pflanzenöle und Nüsse. Alle Quellen von Kohlenhydraten mit hoher GL (dazu gehören vor allem auch Brotwaren) sollten ähnlich wie Süßwaren, fettreiche und andere energiedichte Lebensmittel nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Entgegen anders lautender Statements der Ernährungsgesellschaften ist diese Ernährungsform weder fettreich, noch extrem kohlenhydratarm noch hat sie einen bedenklich hohen Eiweißanteil. Sämtliche Empfehlungen einer vollwertigen Ernährung im Sinne der DGE werden erfüllt (insbesondere hoher Ballaststoffanteil, über den Empfehlungen liegende Zufuhr sämtlicher Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, günstiges Fettsäureprofil mit hohem Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fette, günstiges Kohlenhydratprofil mit niedriger glykämischer Last. Die Nahrung besitzt eine niedrige Energiedichte und damit ein großes Volumen mit hohem Wassergehalt, wodurch eine frühzeitige Sättigung durch entsprechende Magenfüllung begünstigt wird. Der erhöhte Eiweißanteil führt nachweislich insbesondere bei unbeschränktem Zugang zu allen Nahrungsmitteln zu einer rascheren Sättigung mit Verminderung der spontanen Gesamtenergiezufuhr und Erhöhung des Energieverbrauchs. Eiweißreiche Diäten gehen außerdem mit einer Verminderung des Blutdrucks, des Herz-Kreislauf-Risikos und einer Verbesserung der Blutzuckerkontrolle einher. Postulierte negative Effekte auf unterschiedliche Organfunktionen ließen sich bei Menschen mit intakter Nierenfunktion in neueren Arbeiten bis zu einer Eiweiß-Zufuhrhöhe von 2,8 g/kg (ca. 200g/Tag) nicht bestätigen. Lediglich Patienten mit einer eingeschränkten Nierenfunktion oder schweren Leberschäden müssen auf eine Einschränkung der Eiweißzufuhr achten.

Wie lässt sich eine Ernährung zur Gesunderhaltung und Vermeidung von Übergewicht heute am besten praktisch gestalten?

Menschen mit Störungen des Kohlenhydrat- und/oder Fettstoffwechsels (Übergewichtige, Typ-2-Diabetiker) und körperlich inaktive Menschen
Eine hohe glykämische Last in der Nahrung ist besonders bei übergewichtigen und körperlich inaktiven Menschen von gesundheitlichem Nachteil. Das bedeutet, dass vor allem übergewichtige Menschen in ihrer Nahrung auf eine niedrige glykämische Last achten sollten. Unter Berücksichtigung der bisher dargestellten Zusammenhänge lassen sich gegenwärtig für diesen Personenkreis folgende konkrete Empfehlung im Hinblick auf eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion geben:

  • Beschränkung auf 3 Hauptmahlzeiten pro Tag ohne Zwischenmahlzeiten. Abendmahlzeit möglichst vor 20 Uhr. Kurze Bewegungseinheit vor der Nachtruhe oder am Morgen vor dem Frühstück.

  • Getränke möglichst kalorienfrei. Kein Alkohol. Keine Obstsäfte. Reichliche Flüssigkeitszufuhr. Tee und Kaffee ohne Zucker erlaubt.

  • 2 eiweißbetonte, fettmoderate Mahlzeiten mit niedriger glykämischer Last (Abendmahlzeit und eine zweite Mahlzeit) bevorzugt bestehend aus: Gemüse, Salaten, magerem Kaltwasserseefisch, magerem Fleisch (z. B. echtes Wildfleisch), fettarmen Milchprodukten, Käse < 25 % F.i.Tr., Nüssen, Pilzen, Sprossen, Obst, Gewürzen und in geringen Mengen auch Eiern. Pflanzenöle (bevorzugt Olivenöl und Omega-3-Fettsäure-reiche Öle wie Leinöl, Rapsöl und Nussöle) dürfen reichlich verwendet werden. Zu diesen Mahlzeiten sollen weder Brot, noch Nudeln/Reis/Kartoffeln verzehrt werden.

  • 1 Mahlzeit (Früh- oder Mittagsmahlzeit) kohlenhydrat-eiweiß-betont, fettarm, bevorzugt bestehend aus: Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten, Kartoffeln, Getreideprodukten (Vollkornbrot, -nudeln, -reis, -getreideflocken) in geringen Mengen, magerem Fisch und magerem Fleisch, Pilzen, Sprossen, Obst. Zu dieser Mahlzeit dürfen keine fettreichen Lebensmittel (Käse, vollfette Milchprodukte, Sahne, Saucen etc.) verzehrt werden.

  • Am besten gar nicht oder nur ab und zu und in kleinen Mengen sollten folgende Lebensmittel/Genussmittel verzehrt werden: Wurst und Käse mit hohem Fettanteil (> 45 % F.i.Tr.), raffinierte Kohlenhydrate mit sehr hoher glykämischer Last (Weißbrot, Brötchen, polierter Reis), Lebensmittel mit hohem Fett- und hohem Kohlenhydratanteil wie Sandwichs, Pizza, Schokolade, Eiscreme, Süßwaren, Kuchen/Gebäck, fette Saucen und fette Milchprodukte (Sahne, Schmant), in Fett Gebratenes/Frittiertes (Bratkartoffeln, Pommes), Alkohol und Softdrinks.

  • Der erhöhte Eiweißanteil in dieser Ernährungsform führt zu einer höheren Säurelastigkeit der Ernährung. Um eine ausgeglichene Säure-Basenlast zu erreichen, ist es wichtig, auf einen besonders hohen Anteil von basischen Lebensmitteln (v. a. Gemüse, Salate, Obst) zu achten! Diese sollten deshalb nach Möglichkeit (Haupt-) Bestandteil jeder Mahlzeit sein!

Besonderheiten für Leistungssportler, die Fett abtrainieren wollen:
In der Regel bedingt die Zunahme von Trainingsumfängen und –Intensitäten beim Leistungssportler auch ohne Nahrungsumstellung einen moderaten Körperfettverlust im Saisonverlauf bis zur Wettkampfsaison, der im Sinne einer physiologischen Anpassung an die geforderte Leistung zu sehen ist. Sollen darüber hinaus Fettpolster abgebaut werden, so kann dies prinzipiell nach den obigen Vorgaben geschehen. Einige Besonderheiten müssen dabei allerdings beachtet werden:

  • Der Eiweißanteil der Nahrung muss hoch gehalten werden, um einen Muskelmassenverlust möglichst zu vermeiden. Es gibt dazu nur Schätzwerte, die im Bereich von 1,6 – 2,0 g/kg liegen. Bei einem 75 kg schweren Athleten wären das also etwa 120 – 150 g Eiweiß pro Tag. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte, magerer Seefisch, mageres Fleisch und Nüsse sind dafür geeignete natürliche Eiweißquellen. Auch eine Nahrungsergänzung mit Eiweiß bzw. Aminosäurengemischen ist denkbar.

  • Salate/Gemüse und/oder Obst sollten unbedingt fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Sie liefern bei hoher Nährstoffdichte gleichzeitig hochwertige Kohlenhydrate.

  • Die Kohlenhydratzufuhr in Form kohlenhydratdichter, fettarmer Lebensmittel (bevorzugt Kartoffeln, Reis, Nudeln) wird weitgehend frei gegeben. Dies ist z. B. am Vortag hochintensiver Trainingseinheiten notwendig, da die erforderliche Leistungsbereitschaft mit gefüllten Glykogenspeichern effektiver erbracht werden kann. Auch im Anschluss an sehr belastende Trainingseinheiten bewirkt eine Zufuhr von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last eine raschere Regeneration. Bei niedrig intensiven Grundlagentrainingseinheiten, die energetisch überwiegend über die Fettverbrennung abgedeckt werden, erscheint uns eine Kohlenhydratzufuhr in Form von Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last geeigneter als hoch insulinwirksame zuckerhaltige Riegel und Getränke.

  • Der Verzehr gleichzeitig fett- und kohlehydratdichter Lebensmittel sollte wie oben weitgehend eingeschränkt werden. Dazu zählen Gerichte wie Pizza, Pommes frites, mit Käse überbackene Kartoffel- oder Nudelgerichte, Lasagne, Gerichte mit Käse-Sahnesaucen, Fleischgerichte mit fetten Saucen und Kohlenhydratbeilagen, Sandwichs, Hamburger, mit Wurst/Käse und Butter belegte Brote/Brötchen, Kuchen, Gebäck, Schokolade, Milchspeiseeis.

  • Um Regenerationsprobleme und Leistungseinbrüche zu vermeiden, sollte die Energiebilanz weitgehend ausgeglichen sein. Ein Fettabbau lässt sich beim Sportler immer dann auch mit einer ausgeglichenen Energiebilanz erreichen, wenn der Fettverbrauch durch das tägliche Training die Fettzufuhr übersteigt, die Fettbilanz also negativ ist. Am höchsten ist der Fettverbrauch in Phasen mit einem umfangreichen Grundlagentrainingsprogramm, die damit am besten geeignet und am verträglichsten für eine geplante Fettreduktion sind.

  • Eine professionelle ernährungs- und sportmedizinische Betreuung, regelmäßige BIA-Messungen und begleitende Nahrungsanalysen, die vorhandene Defizite rasch erkennen und beheben lassen, sollten den Sportler in solchen Phasen begleiten und ermöglichen eine optimale individuelle Anpassung von Trainings- und Ernährungsplan an die Bedürfnisse des Athleten.

Quelle Dr. Loges sportsCARE©

Analysiert man die Anzahl der Wassermarken weltweit, so ist das Angebot in Deutschland mit 447 Marken und Italien mit 568 Marken im Vergleich zu Frankreich (212), Großbritannien (138), den USA (129), Österreich (31) und Griechenland (27) bemerkenswert hoch. Selbstverständlich sind nicht an jedem Ort alle Wässer verfügbar. Regionale Wässer werden durch eine Palette an überregionalen und internationalen Wässern vor allem aus Frankreich ergänzt. Der Ausdauersportler hat also die Qual der Wahl, denn eine Empfehlung für eine bestimmte Wassermarke ist aufgrund des immensen Angebots kaum möglich, aber auch wenig sinnvoll, denn oft sind kleine ortsansässige Wässer von bester Qualität. Um das „richtige“ Wasser für den Sport zu finden, werden im Folgenden einige Hinweise gegeben, die bei der Auswahl eines Mineralwassers hilfreich sein können. Gehalt an Mineralien: Unterscheiden lassen sich Wässer mit „sehr geringem“ Gehalt an Mineralien (< 50 mg/l), mit „geringem“ und mit „hohem“ Gehalt ( > 1.500 mg/l). Die Angabe „Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ weist auf besonders mineral- und schadstoffarmes Wasser hin.

Gehalt an Natrium (Na+):

Beim gesunden Menschen hat Natrium eine positive Wirkung auf den Organismus. Unser täglicher Bedarf liegt bei 2500 mg. Natriumarme Wässer (< 20 mg/l) sind zwar für die Zubereitung von Säuglingsnahrung und eine natriumarme Ernährung bei Hypertonie, Übergewicht, etc. empfehlenswert, für den gesunden Ausdauersportler hingegen muss das Wasser nicht natriumarm sein. Bei hohem Trainingsumfang (> 8 h/Woche) und hoher Schweißbildung ist ein Wasser mit einem höheren Natriumgehalt (> 100 mg/l) zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und Vorbeugung eines Mangelzustandes sogar sinnvoll. Gehalt an Magnesium (Mg2+):

Magnesium ist unabdingbar für Knochen und Zellen, speziell den Muskelzellen und für viele Enzyme. Die empfohlene Tagesmenge von 300 bis 400 mg steigt bei intensiven Ausdauerbelastungen und beim Training unter Hitze stark an. Über ein magnesiumreiches Mineralwasser (>100 mg/l) kann der erhöhte Bedarf gedeckt werden. Anzeichen von Magnesiummangel sind u.a. Nervosität, Übelkeit und Muskelkrämpfe.

Gehalt an Kalium (K+):

Kalium wird für die Wasserregulation in den Zellen verwendet. Es reguliert den osmotischen Druck. Dadurch hilft es bei der Vermeidung von Dehydratation und übermäßigem Zurückhalten von Flüssigkeiten. Kalium ist ebenfalls verantwortlich für die Übertragung von Nervensignalen und Muskelkontraktionen.

Gehalt an Kalzium (Ca2+):

Kalzium wird beim Bau von Knochen und Zähnen verwendet und ist für die Muskelaktivität und die Übertragung von Nervensignalen notwendig. Die empfohlene Tagesmenge von 800-1000 mg erhöht sich beim Sport. Kalziummangel kann zu bleicher und schwitzender Haut, Nervosität, Erbrechen und Krämpfen führen. Langzeitfolge der Unterversorgung ist die Knochenentmineralisierung (Osteoporose). Im Trinkwasser (Leitungswasser) beträgt die zulässige Höchstgrenze 400 mg/l. Eine Überversorgung mit Kalzium führt zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Verstopfung und unregelmäßigem Herzschlag. Der Kalziumgehalt in Mineralwässern ist extrem unterschiedlich (z. B. Volvic 9,9 mg/l, Gerolsteiner 47 mg/l).

Gehalt an Chlorid (Cl-):

Chlor bildet zusammen mit Natrium das normale Kochsalz (NaCl). Zu viel Chlor ist ungesund, dennoch ist eine gewisse Menge notwendig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Chlor wird in erhöhter Konzentration auch zur Desinfektion von Wasser verwendet und wird schlechtem Leitungswasser zugeführt.

Gehalt an Hydrogencarbonat (HCO3-):

Hydrogencarbonat ist in einer Konzentration von 100-2.000 mg/l in Mineralwässern enthalten. Wässer mit hohem Gehalt an Hydrogencarbonat helfen die Säurebalance in Magen und Darm zu erhalten und unterstützen die Verdauung.

Viel Kohlensäure meiden

Mineralwässer werden mit einer unterschiedlichen Konzentration von Kohlensäure versetzt. Kohlensäure im Wasser dient vor allem der Haltbarkeit und dem Geschmack. In stillem Wasser ist wenig Kohlensäure enthalten, in plattem Wasser gar keins. Aus ernährungsphysiologischer Sicht macht die Aufnahme von Kohlensäure keinen Sinn. Im Gegenteil: Kohlendioxid trägt zur geringen Übersäuerung des Blutes bei. Der Diskomfort im Magen-Darmtrakt kann intensive Belastungen behindern, was die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit einschränken kann.

Tipps

  • Leitungswasser genügt aufgrund der Kochsalzarmut nicht den Anforderungen in den Ausdauersportarten.
  • Leitungswasser wird im Magen-Darm-Trakt schlechter resorbiert und führt bei zu reichlicher Aufnahme zum Natriumverlust im Blut. Nur mit Natrium kann das Wasser im Darm aufgenommen werden.
  • Wenn nicht anders verfügbar, sollte einem Liter Wasser im Wettkampf ~ 1g NaCl zugefügt werden. Das Wasser schmeckt dann leicht salzig.
  • Zu reichliches Trinken von reinem Leitungswasser provoziert eine Hyponatriämie (unter 130 mmol/l im Blut), welche für die Gehirnfunktion bedrohlich werden kann. Bei mehrstündigen Hitzebelastungen treten diese Zustände der „Wasservergiftung“ immer wieder auf.
  • Bei der Nahrungsaufnahme wird bei der Verbrennung von Glykogen, freien Fettsäuren und Proteinen zusätzlich im Körper Oxidationswasser gebildet.

Empfehlungen für Ausdauersportler

  • kein oder nur geringer Kohlensäuregehalt

  • mittlerer bis hoher Gehalt an gelösten Stoffen (TDS) (> 1.000 mg/l)

  • hoher Magnesiumgehalt (> 80 mg/l)

  • mittlerer Natriumgehalt (50-200 mg/l)

  • hoher Gehalt an Hydrogencarbonat

  • frei von Verunreinigungen und Schadstoffen (z. B. kein Nitrat oder Nitrit)

Fleisch ist ins Zwielicht geraten: Früher das Highlight der sonntäglichen Tafel, heute zum Massenverzehr degradiert. BSE-Krise, Schweinemastskandal sowie Maul- und Klauenseuche kennzeichnen nur die Spitze des Eisbergs; Schwermetalle, Hormonrückstände und Antibiotika verunsichern den Verbraucher erheblich. Dabei geht gelegentlich unter, dass wichtige Nährstoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren im Fleisch enthalten sind und es wie immer auf die Dosis ankommt, die man davon genießt. Für Ausdauersportler wichtig: Beeinflusst Fleisch die Ausdauerleistungsfähigkeit? Und was passiert, wenn man auf Fleisch ganz verzichtet?

Bis vor weniger als 100 Jahren war Fleisch ein teures Nahrungsmittel, das selten auf den Tisch kam und wenn, war es immer der Höhepunkt der Mahlzeit. Diese Anschauung ist bis zum heutigen Tag tief in unserem Essverhalten verwurzelt geblieben. Die Verfügbarkeit des „Luxus-Nahrungsmittels Fleisch“ hat sich allerdings dramatisch geändert. Im deutschen Durchschnittshaushalt gibt es zum Teil mehrmals am Tag Fleisch oder Wurst. Fleisch und Wurstwaren tragen zusammen mit dem Verzehr von offenen (ebenfalls meist tierischen) Fetten zu 37 Prozent der Gesamtenergiezufuhr und zu 64 Prozent der ohnehin zu hohen Gesamtfettaufnahme bei. Der übermäßige Verzehr dieser Produkte spielt nachgewiesenermaßen eine wesentliche Rolle in der Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen z. B. des Stoffwechsels (Gicht), des Herz-Kreislaufsystems, des Bewegungsapparates (rheumatische Erkrankungen) und bei der Entstehung bestimmter Krebsarten...

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Ausdauersportler essen weniger Fleisch und Wurst
Ausdauersportler konsumieren im Vergleich zur deutschen Durchschnittsbevölkerung deutlich weniger Fleisch und Wurst. In Untersuchungen mit Spitzensportlern betrugen die Anteile von Fleisch-/Wurstwaren und offenen Fetten weniger als 10 Prozent an der Gesamtenergiezufuhr (Durchschnittsbevölkerung: 64 %!) und nur ca. 20 Prozent an der Gesamtfettzufuhr. Die Ursachen dieses Verhaltens liegen zum einen sicherlich in der bewussten Beachtung einer fettarmen und kohlenhydratbetonten Ernährung. Zum anderen verweilen größere Fleischmahlzeiten relativ lange im Magen. Sie führen dadurch leicht zu Völlegefühl, einer Einschränkung der Atmungstiefe, Müdigkeit und Trockenheitsgefühl im Mund mit vermehrtem Durst. Wird nach einer solchen Mahlzeit zu früh trainiert, stellen sich leicht Missempfinden und Unwohlsein ein. Möglicherweise führen diese Empfindungen unbewusst-instinktiv zu einer Reduktion des Fleischverzehrs von Ausdauersportlern. Etwa 1 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen verzichten in ihrer Ernährung vollständig auf Produkte des toten Tieres, leben also vegetarisch. Auch bei Ausdauerathleten erfreut sich diese Ernährungsweise zunehmender Beliebtheit. Wie von Nichtsportlern werden auch von den Athleten ethisch-weltanschauliche und gesundheitliche Gründe für dieses Verhalten angegeben.

Woraus besteht Fleisch?
Fleisch enthält praktisch keine Kohlenhydrate, sondern besteht ausschließlich aus Eiweiß und Fett. In Abhängigkeit der Fleischart variiert der Fettgehalt erheblich von nahezu fettfrei (ca. 6 bis 8 Prozent Fettgehalt von Hühnerbrust- oder Putenbrustfilet) bis ausgesprochen fettreich (ca. 60 Prozent Fettgehalt von fettem Rinder- oder Schweinebraten). Sämtliche üblichen Wurstsorten mit Ausnahme von Schinken und Putenfleisch haben einen Fettgehalt von über 80 Prozent (z.B. Salami, Gelbwurst, Leberwurst)! Auch der Fettgehalt von Fischen unterliegt erheblichen Schwan- kungen. Je nach Art und Gewässertemperatur, in der sie leben, schwankt er von ca. 10 Prozent bei Wildlachs bis zu 80 Prozent bei Aal. Die Zusammensetzung der Fette tierischen Fleisches ist in erheblichem Maße abhängig von der Art der Tierhaltung und Fütterung. Frei lebendes Wild und Wildfisch ernähren sich zu einem großen Anteil von Grünpflanzen, die einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere den wertvollen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Fleisch dieser Tiere ist relativ mager und besitzt einen hohen Anteil dieser Omega-3-Fettsäuren. Bei reiner Stallhaltung und überwiegender Fütterung mit artfremder Nahrung oder Nahrungskonzentraten sinkt der Gehalt des Fleisches an diesen Fettsäuren um ein Mehrfaches ab. Für den Ausdauersportler ist aber eine ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren sehr wichtig, da sie im Stoffwechselgeschehen offensichtlich in der Lage sind, belastungsbedingte und andere entzündliche Prozesse günstig zu beeinflussen.

Eine hochwertige Proteinquelle und reich an Vitaminen
Mageres Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, da es alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung enthält, die der des menschlichen Muskeleiweißes ausgesprochen ähnlich ist. Für einen regelmäßig und umfangreich trainierenden Ausdauersportler kann heute ein Eiweißbedarf von ca. 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht angenommen werden, um eine ausgeglichene Eiweißbilanz langfristig zu gewährleisten. Das sind etwa 50 bis 75 Prozent mehr als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für einen erwachsenen „Leichtarbeiter“ empfiehlt. Die Wertigkeit der Eiweißzufuhr kann durch die Kombination von tierischem und pflanzlichen Eiweiß in der Nahrungszufuhr sogar noch weiter erhöht werden (Beispiele: Fleisch+Hülsenfrüchte, Kartoffel+Ei). Fleisch ist eine hochwertige Quelle bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu gehören in erster Linie Eisen, Zink, Vitamin B12, Selen, und auch die Vitamine B1, B2, B3 und B6 und Alpha-Liponsäure. Das Fleisch von Fischen und Meeresfrüchten ist zusätzlich eine wertvolle Quelle für Selen, Jod, Vitamin D und Vitamin E. Typische Engpässe bei Ausdauersportlern, aber auch bei Athleten anderer Sportarten gibt es in der Nährstoffversorgung mit Eisen, Zink, Selen, Jod, Vitamin E, einigen B-Vitaminen (vor allem B1 und B6) und den Omega-3-Fettsäuren. Die regelmäßige Zufuhr mageren, hochwertigen Fleisches, insbesondere aber auch von Fisch, kann einen wertvollen Beitrag dazu leisten, die Zufuhr dieser Nährstoffe zu erhöhen.

Verhindert Fleisch einen Eisen- und Zinkmangel?
Ein mangelhafter Eisenstatus bei Leistungssportlern wird in der Literatur sehr häufig beschrieben. Dabei wird praktisch immer auf das potentiell erhöhte Risiko vegetarisch lebender Athleten hingewiesen. Besonders Frauen sind aufgrund ihrer Monatsblutung und der damit verbundenen Eisenverluste häufiger betroffen als Männer. Fleisch ist nicht nur besonders reich an Eisen, sondern es liefert das Eisen in einer Form, die der menschliche Organismus leichter aus dem Darm aufnehmen kann (Resorptionsquote ca. 20 Prozent), als das Eisen aus pflanzlicher Nahrung (Resorptionsquote ca. 5 bis 10 Prozent). Die Eisenresorption ist allerdings ein sehr komplexer Vorgang, der nicht nur von der Art des Lebensmittels, sondern auch vom aktuellen Eisenstatus des Organismus abhängt. Unbestritten wird das Eisen aus Fleischnahrung am besten resorbiert. Die Resorptionsquote pflanzlichen Eisens lässt sich aber durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C bzw. von Lebensmitteln, die sehr reich an Vitamin C sind, erheblich steigern. Betrachtet man die verfügbare Literatur zum Eisenmangel im Sport bei Mischköstlern und Vegetariern, so findet man eine größere Häufigkeit niedrigerer Eisenspeicherwerte bei den Vegetariern. Das Vorkommen eines manifesten Eisenmangels mit Blutarmut und Verminderung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist aber auch im Ausdauersport eher selten und findet sich in den meisten Untersuchungen zwischen Vegetariern und Mischköstlern nicht signifikant unterschiedlich. Ein wichtiger Faktor, der zu niedrigen Eisenaufnahmewerten führt, ist ein hoher Verzehr von Süßigkeiten, Kuchen und ähnlichen Produkten, die viel raffinierten Zucker enthalten. Die von der DGE empfohlenen Eisenaufnahmewerte können von Vegetariern problemlos gedeckt werden, die sogar häufig eine höhere Gesamteisenaufnahme aufweisen als Mischköstler.
Zink ist Bestandteil vieler Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Es erfüllt wichtige Funktionen im Eiweißaufbau, bei Wachstumsprozessen, der Wundheilung und innerhalb des Immunsystems. Es besitzt außerdem eine antioxidative Wirkung. Zinkmangel führt zu Wachstumsstörungen, verzögerter Geschlechtsreife, Appetitlosigkeit, Geschmacksstörungen und verzögerter Wundheilung. Wichtige Zinkquellen sind vor allem Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Milch und Gemüse. Eine mangelhafte Zinkzufuhr weisen vor allem Sportler auf, die ihre Energiezufuhr sehr niedrig halten. Die Zinkaufnahme liegt in vielen Ernährungsuntersuchungen sowohl für Mischköstler als auch für Vegetarier unter den Empfehlungen. Fleischprodukte sind eine wichtige Zinkquelle, eine spezifisch bessere Versorgung von Fleischkonsumenten ist jedoch weder bei Sportlern noch bei Nichtsportlern bislang ausreichend untersucht und nachgewiesen. Da Zink auch in pflanzlicher Nahrung und Milch in ausreichenden Mengen vorkommt, kann die Zufuhr auch ohne Fleischkonsum gedeckt werden.

Leistungssteigerung durch Kreatin und L-Carnitin im Fleisch?
Die beiden Substanzen Kreatin und Carnitin dürften jedem Sportler aus der Werbung von Nahrungszusatzpräparaten gut bekannt sein. Sowohl Kreatin als auch Carnitin kommen ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, und dort vor allem im Fleisch in größeren Mengen vor. Bei Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte geht die Kreatinaufnahme gegen Null, während Carnitin in geringeren Mengen noch mit Milch und Milchprodukten aufgenommen wird. Eine erhöhte Zufuhr bzw. Supplementierung von L-Carnitin wurde und wird immer noch mit dem Gesichtspunkt der Verbesserung von Fettstoffwechsel und Ausdauerleistung beworben. Der Großteil der Untersuchungen zu diesem Thema bestätigen diese Erwartung nicht. Der Körper ist problemlos in der Lage, L-Carnitin in ausreichender Menge selbst herzustellen aus den Aminosäuren Methionin und L-Lysin unter Mitwirkung von Vitamin C und Eisen. Ein echter Carnitinmangel beim Gesunden ist deshalb nicht zu erwarten. Es gibt bislang keinen Hinweis darauf, dass der vermehrten Carnitin-Zufuhr mit Fleisch eine gesundheitsrelevante oder leistungssteigernde Bedeutung zukommt. Die Supplementierung mit größeren Mengen Kreatin hat in der jüngsten Vergangenheit für zahlreiche Schlagzeilen in der Sportwelt gesorgt. Steigerungen von Kraft- und Schnellkraft sowie rascheres Muskelwachstum beim Krafttraining werden in zahlreichen Untersuchungen berichtet. Die dazu notwendigen Einnahmen übertreffen allerdings die täglich Zufuhr von ca. 1 bis 2 g Kreatin mit der natürlichen fleischhaltigen Nahrung um ein Vielfaches und sind deshalb auf natürlichem Nahrungswege auch bei fleischbetonter Kost praktisch nicht erreichbar. Kreatin kann vom menschlichen Organismus aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in ausreichenden Mengen selbst produziert werden, so dass ein echter Kreatinmangel beim Gesunden nicht bekannt ist. Selbst streng lebende Veganer besitzen im Muskel normal hohe Kreatinkonzentrationen. Gegenwärtig gibt es keine Hinweise dafür, dass eine vermehrte Kreatinzufuhr mit fleischhaltiger Mischkost eine gesundheitsrelevante oder leistungssteigernde Bedeutung im Ausdauersport besitzt.

Was passiert, wenn man kein Fleisch isst?
Wie bereits erwähnt, verzichten zahlreiche Ausdauersportler größtenteils oder ganz auf Produkte des toten Tieres (= Laktovegetarier bei gleichzeitigem Verzehr von Produkten des lebenden Tieres wie Honig, Milch, Eier). Ähnlich wie bei nicht-sporttreibenden Laktovegetariern essen ihre ausdauersporttreibenden Kollegen einfach bewusster. Die meisten Ausdauersportler gleichen das „Fleischmanko“ mit mehr Milchprodukten aus, so dass wir in unseren Untersuchungen immer wieder die paradoxe Situation vorfanden, dass die Zufuhr tierischen Eiweißes und Fettes bei den Laktovegetariern teilweise höher lag als bei den Mischköstlern. Die Laktovegetarier nahmen außerdem mehr Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium, Vitamin C, E, B1, B2, B6, Folsäure, Panthotensäure und andere Mikronährstoffe mit der natürlichen Nahrung auf. Diese Ergebnisse zeigen, dass die Nahrungsqualität hinsichtlich der Einzelnährstoffe gar nicht so sehr von der Tatsache bestimmt wird, ob Fleisch gegessen wird oder nicht. Sie ist vielmehr von anderen Ernährungsgewohnheiten abhängig, die sowohl den Mischköstler als auch den Vegetarier betreffen können: Der Verzicht oder das Auslassen von (warmen) Hauptmahlzeiten mit Gemüsen und Salaten, dafür häufiger Verzehr von Fast-Food-Produkten, ein übermäßiger Süßwarenkonsum und eine insgesamt längerfristig unterkalorische Ernährung sind beim Ausdauersportler Faktoren, die in stärkerem Maße für eine Einseitigkeit der Ernährung verantwortlich sind. Der reine Verzicht auf Fleisch ohne Änderung solcher schlechten Ernährungsgewohnheiten bringt für sich alleine zunächst keine große Veränderung der Nahrungsqualität. Bei beiden Kostformen hat sich gezeigt, dass die Nahrungsqualität durch eine zentral geplante Kost oder eine intensive Ernährungsberatung erheblich verbessert werden kann und dann keine Mangelversorgung mit Nährstoffen befürchtet werden muss. Bei beiden Kostformen finden sich aber immer wieder Athleten, deren Ernährungsverhalten ohne eine solche Betreuung teilweise eklatante Versorgungslücken aufweisen kann. Insgesamt zeigen die Vegetarier in dieser Hinsicht das bewusstere Ernährungsverhalten. Für den vegetarisch lebenden Sportler muss, wie bereits beschrieben, aufgrund der vorliegenden Datenlage allerdings mit einem etwas erhöhten Risiko eines zumindest latenten Eisenmangels gerechnet werden.

Beeinflusst Fleisch die Ausdauerleistungsfähigkeit?
Diese Frage lässt sich gegenwärtig aufgrund fehlender, gesicherter Daten nicht eindeutig beantworten. Vehemente Verfechter einer vegetarischen Kostform führen immer wieder zahlreiche Beispiele von Höchstleistungen vegetarisch lebender Sportler unterschiedlicher Disziplinen auf: Als einer der ersten Männer beendete der Vegetarier Kolehmainen 1912 die Marathonstrecke unter 2:30 Std. Neben den Ausdauer- und Ultraausdauerdisziplinen finden sich erstaunlicherweise auch in den Kraft- und Schnellkraftsportarten einige herausragende, vegetarisch lebende Sportlerpersönlichkeiten wie z. B. Edwin Moses, vielfacher Weltrekordler und Olympiasieger im 400 m Hürdenlauf, Peter Hussing, Europäischer Amateurboxmeister im Schwergewicht und andere. Diese Einzelbeispiele dürfen natürlich nicht darüber hinwegtäuschen, dass die Mehrheit der Medaillengewinner und Weltrekordhalter eine Mischkost bevorzugt. Auch dies ist natürlich kaum verwunderlich, da der Anteil der Mischköstler den der Vegetarier auch im Sport noch bei weitem überwiegt. Aufgrund des gegenwärtigen Wissens gibt es keine sicheren Hinweise dafür, dass der Konsum oder Nicht-Konsum von Fleisch und Fleisch-/Wurstwaren einen direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers hat – weder im positiven noch im negativen Sinne.

Welche ungesunden Stoffe sind im Fleisch enthalten?
Während Fleisch und Fisch auf der einen Seite die Nährstoffzufuhr des pflanzlichen Speiseplans in oben beschriebener Weise positiv beeinflussen und ergänzen können, wird ein sehr hoher Verzehr solcher Produkte auch im Sport (übrigens auch im Kraftsport) abgelehnt. Der Grund hierfür liegt in der Tatsache, dass Fleisch auch Nährstoffe liefert, die in größerer Menge aus verschiedenen Gründen ausgesprochen unerwünscht sind (gesättigte Fettsäuren, Arachidonsäure, Cholesterin, Purine/ Harnsäure). Da die Nahrungsfettsäuren etwa im gleichen Verhältnis in die körpereigenen Zellwände eingebaut werden, sollte ein ungünstiges Fettsäurespektrum, wie es mit einem übermäßigen Konsum von Fleisch- und Wurstwaren geschieht, vermieden werden. Ein hoher Anteil von Arachidonsäure begünstigt die Entstehung und Aufrechterhaltung entzündlicher Prozesse, die einerseits in Zusammenhang mit zahlreichen chronischen Erkrankungen gebracht werden und andererseits auch belastungsinduzierte Entzündungsvorgänge verstärken können, also letztlich die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen und die Gefahr von Verletzungen und Überlastungsbeschwerden begünstigen können. Eine erhöhte Cholesterin- und Purinzufuhr dürften zwar beim gesunden Sportler, der ausreichend trinkt, zu keinen größeren Störungen führen, sind aber in der Nahrung auch nicht erwünscht.

Umweltgifte im Fleisch
Die bisherige Schilderung der Fleischinhaltsstoffe ging von einer artgerechten Tierhaltung und Fütterung aus. Die Schlagzeilen der jüngsten Vergangenheit zeigen aber, dass damit der momentane Fleischverbrauch der Bevölkerung offensichtlich nicht gedeckt werden kann. Die Folgen der Massentierhaltung und artungerechten Fütterung haben zu enormen Problemen geführt, die im vergangenen Jahr mit dem Auftreten zahlreicher BSE-Fälle auch in Deutschland ihren unrühmlichen Höhepunkt erreichten. Medikamentenmissbrauch (Hormone, Antibiotika), Tiermehlverfütterung, Anreicherung von Schwermetallen und Pestiziden durch belastetes Futter sind nur einige der gravierendsten Probleme, mit denen sich letztlich der Mensch, der am Ende der Nahrungskette steht, auseinander setzen muss. Obwohl zwischenzeitlich ein strenger gesetzlicher Rahmen geschaffen wurde, zeigen Meldungen in unterschiedlichen Magazinen immer wieder, dass Profitgier häufig weit über Moral, Qualitätsgarantie und leider auch über geltendem Recht zu stehen scheint. „Leistungsförderer“ der Massentierhaltung In den letzten 30 Jahren ist die Belastung des Fleisches von Nutztieren mit Schwermetallen und Pflanzenschutzgiften kontinuierlich zurückgegangen und liegt heute in der Regel in einem gesundheitlich unbedenklichen Bereich. Dies ist sicherlich den strikten gesetzlichen Regelungen mit Verbot zahlreicher Substanzen in Deutschland zu verdanken. Fleischwaren aus fernöstlichen Ländern (z. B. China) entsprechen aber nicht immer diesem hohen Standard. Dies sollte beim Einkauf und Verzehr entsprechender Lebensmittel berücksichtigt werden.
Die heutige Tierhaltung hat inzwischen vielerorts industrielle Ausmaße mit riesigen Mastfabriken erreicht. Immunschwächen und häufige Infektionserkrankungen der Tiere sind die zwangsläufigen Begleiterscheinungen, die mit riesigen Mengen Antibiotika bekämpft werden. Dabei handelt es sich zum Teil um Medikamente, die auch beim Menschen zur Infektbekämpfung gebraucht werden. Seit vielen Jahren warnen Wissenschaftler und Mediziner vor der Gefahr der Resistenzbildung bei Krankheitserregern. Resistenzen können sich einerseits beim Menschen selbst bilden, wenn dieser über seinen Fleischkonsum häufig kleinere Antibiotika-Mengen aufnimmt und andererseits therapieresistente Keime vom Tier auf den Menschen übertragen werden. Sarkastischerweise werden solche Antibiotikazusätze im Futter der Tiere als „Leistungsförderer“ bezeichnet. Antibiotika-Missbrauch wird vor allem in der Putenhaltung betrieben, die teilweise unter unglaublichen hygienischen Verhältnissen betrieben wird. Es kann davon ausgegangen werden, dass „etwa die Hälfte der weltweiten Antibiotika-Produktion heute als Leistungsförderer und Tierarzneimittel in der Landwirtschaft zum Einsatz kommt“ (Zitat von Prof. M. Teuber vom Institut für Lebensmittelwissenschaften an der ETH Zürich, 1997). Ein europaweites Verbot dieser Medikamente als normale Futterzusätze ist nicht vor Anfang 2005 zu erwarten! Ein weiteres, wenn auch für uns geringeres Problem, stellt der Einsatz von Geschlechtshormonen und anabolen Steroiden in der Tiermast dar. In der EU ist der Einsatz von Sexualhormonen mit anaboler Wirkung seit 1988 verboten, ebenso die Einfuhr von hormonbehandeltem Fleisch aus anderen Ländern wie z. B. den USA, wo die Hormonmast in großem Stile eingesetzt wird. Hormonrückstände im Fleisch in unzulässig hohen Konzentrationen sind bei uns deshalb nur dort zu befürchten, wo eine Hormonbehandlung illegal zum Einsatz kommt.

Einige Fakten zu BSE (Rinderwahn)
BSE-Krise, Schweinemastskandal und Maul- und Klauenseuche haben nicht nur den Verbraucher erheblich verunsichert, sondern auch klare Grenzen in der Perversion der Tierhaltung und -fütterung aufgedeckt. Es würde den Rahmen dieses Beitrages weit sprengen, die Hintergründe dieser Erkrankungen aufzuzeigen. Tatsache ist, dass diese Erkrankung bei Rindern zu einer schweren Schädigung des Zentralnervensystems und in der Folge unweigerlich und unbehandelbar zum Tode führt. Durch Verzehr betroffenen Tiermaterials ist sie wahrscheinlich auch auf den Menschen übertragbar, da eine enge zeitliche, räumliche und ekrankungsspezifische Beziehung zwischen BSE und dem Auftreten der neuen Variante der Creuzfeld-Jakob beim Menschen besteht. Die Verfütterung von Tiermehl an Rinder, die durchaus als Kannibalismus bezeichnet werden darf, gilt gegenwärtig als eine der möglichen diskutierten Entstehungsursachen der Erkrankung. Seit dem 1. Januar 2001 gilt deshalb EU-weit ein Verfütterungsverbot für Tiermehl an alle lebensmittelliefernden Tiere. Folgende Fleischprodukte sind nach gegenwärtigem Wissensstand sicher: Schwein, Geflügel und Fisch. Bei Wildtieren liegen gegenwärtig keine Hinweise zum Auftreten von BSE in Europa vor. Auch für Tierprodukte wie Milch und Käse gilt gegenwärtig diese Einschätzung. Geringes Übertragungsrisiko oder sichere Einschätzung zur Zeit noch nicht endgültig möglich: Muskelfleisch von Rind, Kalb, Lamm und Ziege, Wurstwaren ohne Bestandteile von Risikomaterialien. Hier besteht nach wie vor bei der Erzeugung ein gewisses Restrisiko der Kontamination mit Risikomaterial. Hohes Übertragungsrisiko: Fleischprodukte vom Rind und Wurstwaren, die die Risikomaterialien Hirn, Rückenmark, Nervengewebe und Innereien enthalten, da bei Verfütterung dieser Bestandteile von infizierten Tieren nachweislich BSE übertragen werden konnte! Seit dem 1. Oktober 2000 ist die Verwendung von BSE Risikomaterialien in Wurst und Fleischprodukten EU-weit verboten. Ob dieses Verbot allerdings auch lückenlos eingehalten wird, ist praktisch nicht vollständig kontrollierbar. Ältere Wurst und Fleischkonserven weisen das größte BSE-Risiko auf, da diese in Deutschland bis zum 30. September 2000 auch BSE-Risikomaterialien wie Hirn, Rückenmark und Nervengewebe enthalten durften - ohne dass das explizit deklariert werden musste. Obwohl das Risiko den Bundesregierungen seit vielen Jahren bekannt war, wurde lange Zeit nichts zum Schutz der Bevölkerung unternommen. Entsprechende Konserven, die älter als der 1.10.01 sind, sollten daher in den Müll. BSE wird durch sogenannte infektiöse Prionen übertragen. Diese Prionen gehören zu den widerstandsfähigsten Krankheitserregern, die es gibt. Sie können weder durch Braten noch durch Kochen zerstört werden. Bislang gibt es in Deutschland 166 bestätigte BSE Fälle (zum Vergleich: in Großbritannien sind es 180000) bei Rindern. Im Gegensatz zu Großbritannien gibt es bislang in Deutschland noch keinen Verdachtsfall einer Übertragung von BSE auf den Menschen. Die neue Variante der Creuzfeld-Jakob Erkrankung trat bislang ausschließlich bei Menschen auf, die sich im Zeitraum von 1980 bis 1995 in Großbritannien aufgehalten haben.

Fleisch - oder doch kein Fleisch?
Mageres, hochwertiges Fleisch und Fisch können wertvolle Makro- und Mikronährstoffe liefern, die die pflanzliche Kost in idealer Weise ergänzen und zu einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr beim Ausdauersportler beitragen. Wurstwaren sind äußerst fettreich und von minderer Nahrungsqualität, so dass man ruhig auf sie verzichten kann. Wer sich lieber lakto-vegetarisch ernähren möchte, kann bei entsprechend umsichtiger Nahrungsauswahl seinen Nährstoffbedarf auch unter den Bedingungen des Leistungs- und Hochleistungssports vollwertig und ausreichend decken. Wer Fleisch verzehrt, sollte unbedingt auf dessen Herkunft achten. Der ausschließliche Kauf von Produkten direkt beim Erzeuger gibt die besten Einblicke über die Art der Tierhaltung und Fütterung. Ansonsten sollte ausschließlich Fleisch gekauft werden, das zumindest der EU-Verordnung für ökologische Tierhaltung entspricht. Die entsprechenden Produkte müssen offiziell gekennzeichnet sein mit einem runden Siegel mit der Aufschrift „anerkannt ökologischer Landbau bzw. öko“. Auch die Zeichen der Ökoverbände demeter, ANOG, Bioland, Biokreis, Naturland, Ökosiegel, Gäa oder Biopark garantieren hochwertiges Fleisch, das von Tieren aus artgerechter Haltung ohne Medikamentenzusätze stammt. Der Verbraucher unterstützt mit diesem Verhalten gleichzeitig eine umweltschonende Landbewirtschaftung. Eine 100 %-ige Garantie BSE-freien Fleisches ist damit allerdings nicht verbunden.

Quelle Dr. Loges sportsCARE©

Theoretische Grundlagen zum BMI:

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]. Die Formel lautet: BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2. Die Einheit des BMI ist demnach kg/m2.

Dies bedeutet, eine Person mit einer Körpergröße von 160 cm und einem Körpergewicht von 60 kg hat einen BMI von 23,4 [60 : (1,6 m)2 = 23,4].

Der "wünschenswerte" BMI hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen:

Alter
BMI
19-24 Jahre
19-24
25-34 Jahre
20-25
35-44 Jahre
21-26
45-54 Jahre
22-27
55-64 Jahre
23-28
>64 Jahre
24-29

BMI-Klassifikation (nach DGE, Ernährungsbericht 1992):

Klassifikation
m
w
Untergewicht
<20
<19
Normalgewicht
20-25
19-24
Übergewicht
25-30
24-30
Adipositas
30-40
30-40
massive Adipositas
>40
>40

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