Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für die Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:

  • Flüssigkeit
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Mineralstoffe

Die Mahlzeit sollte möglichst sofort im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden. Spätestens nach 30 Minuten, da in diesem Zeitrahmen die Einlagerung in die Glykogenspeicher am effektivsten ist.

Wenn Sie wie ich unmittelbar nach einem Wettkampf keinen Hunger verspüren, nehmen Sie sich für den ersten Bissen nach dem Wettkampf etwas süßes mit, z.B. ein Stück Schokoladenkuchen. Damit hält man den Blutzuckerspiegel auf dem nötigen Level. Essen Sie aber dann spätestens nach 30-45 Min. eine kleine Kohlehydrathaltige Mahlzeit, wie eine kleine Portion Pasta mit Putenbrust. Dann haben Sie  Kohlehydrate zur Füllung der Glykogenspeicher und Eiweiß für die Reparatur der Mikroverletzungen an der Muskulatur aufgenommen. Ernähren Sie sich in den Tagen danach Vitamin- und Mineralreich, mit reichlich Kohlehydraten und Eiweiß. Obst und Gemüse nicht vergessen.

Ich mache mir auch gerne einen Regnerationsdrink selbst:

  • 0,4 Ltr. Saft (Apfelsaft, Traubensaft oder Orangensaft)
  •       Zwei Esslöffel Eiweißpulver
  •       Tiefgefrorene Beeren (Blaubeeren, Waldbeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
  •       Etwas Wahlnussöl (ca. ein Esslöffel)

Alles in einen Mixer und gut durchmixen. Schmeckt super und es ist alles drin was man für eine schnelle Regeneration braucht.

Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte 2-3 Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln.

Mit leerem Magen sollte ebenfalls nicht gestartet werden, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Ein normaler Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher nahmen Sportler vor dem Wettkampf große Mengen Traubenzucker (Glucose) zu sich, um ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil.

Günstiger ist es, die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen (niedriger glykämischer Index!).



 

Hier ein Beispiel meines Frühstücks vor einem Wettkampf:

  • Aufstehen min. 3 Stunden vor dem Wettkampf

  • Halben Liter Wasser, Tee, oder Schorle trinken

  • 250 Gramm Mager-Quark mit zwei Bananen ein Müller Milchreis

  • eine Tasse Kaffee (nur wenn Sie auch sonst Kaffee trinken)

  • 1,5 Stunden vor dem Wettkampf einen 1/2 Liter Sportgetränk mit Eiweiss z.B. Starter von Ultrasports

  • Nichts mehr trinken bis 15 Min. vor dem Start, möglichst Toilettengang (das heißt so ca. 20 mal !!) ;-)

  • 15 Min. vor dem Start 0,25 Ltr. Apelschorle einen Power-Bar und los geht's

     

     

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