Walking ist auf dem besten Wege, zur beliebten Breitensportart zu werden. Es genügen gute Laufschuhe und der Witterung angepasste Kleidung. Walking bedeutet forciertes, zügiges Gehen mit betontem Armeinsatz und ist deshalb die beste Alternative zum Laufen. Walking kann so gut wie jeder betreiben, weil es gelenkschonend ist und Herz/Kreislauf nicht belastet. Walking ist auch für Übergewichtige oder die, die schon länger keinen Sport betrieben haben, sehr gut geeignet. Schnelles Gehen kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Walking sollten Sie mit einem kleinen Warm-Up-Programm und Streching beginnen. Danach laufen Sie langsam los. Die Schritte sind unverkrampft und locker. Die Füße sollen zuerst mit der Ferse aufgesetzt und danach mit der ganzen Sohle abgerollt werden. Die Körperhaltung ist aufrecht und die Arme werden verstärkt nach vorne und zurück geschwungen. Diese Bewegung wird anfangs ein wenig gewöhnungsbedürftig sein. Allerdings werden dadurch mehr große Muskelgruppen zum Einsatz gebracht. Deshalb beansprucht Walking den ganzen Körper. Nach ca. 5 Minuten steigern Sie das Tempo bei gleicher Schrittgröße. Rollen Sie den Fuß von der Ferse bis zum Ballen ab und lehnen Sie den Körper leicht nach vorne. Ballen Sie die Hände zu einer Faust und schwingen Sie die Arme etwas stärker. Die Fäuste reichen dabei bis zum Po. Nach 30 - 45 Minuten folgt das Cool-Down-Programm und beenden Sie Ihr Training mit leichtem Streching.

Was ist Warm-Up, Streching und Cool-Down?

Warm-Up:
Zu Beginn sollten Sie sich mit einem kleinen Aufwärmprogramm auf das Walking vorbereiten. Einlaufen und Gymnastik sind sehr gut dafür geeignet. Oder Sie trippeln ein paar Minuten auf der Stelle. Danach freuen sich Ihre Muskeln auf ein paar Dehn- und Lockerungsübungen (Streching).
Streching:
Dehn- und Lockerungsübungen gehören vor und nach dem Training zum Pflichtprogramm. Die Muskeln werden durch das Streching in die natürliche Grundspannung versetzt.
Cool-Down:
Sie sollten am Ende jeder Trainingseinheit Ihren Muskeln Zeit geben, sich von der Belastung zu erholen. Das können Sie am besten, wenn Sie z.B. im Anschluss noch ein wenig langsam auslaufen. Zum Schluss freuen sich Ihre Muskeln ganz besonders auf Streching, um Verspannungen vorzubeugen und Verhärtungen zu verhindern.  

Für die Atmung gilt wie beim Laufen: lassen Sie ihr einfach freien Lauf und atmen Sie so, dass es für Sie angenehm ist.
Nordic-Walking... ist eine abgewandelte Variante. Dabei werden zusätzlich - für das Training des Oberkörpers - Stöcke eingesetzt. Es ähnelt somit sehr dem Langlauf (natürlich ohne Ski und Schnee 27)
Nordic Walking hat viele Vorteile: Es entlastet Wirbelsäule und Gelenke und durch den aktiven Einsatz der Arme wird es zum effektiven, aber schonenden Ganzkörpertraining. Herz und Kreislauf kommen in Schwung, Verspannungen haben keine Chance, Muskeln und Gelenke werden gestärkt und einen Kick für Immunsystem und Seele gibt es inklusive. Weiteres Plus: Nordic Walking eignet sich sogar für Menschen mit Handicap wie Rheuma oder Arthrose und für Schwangere.

Wenn Sie mit Nordic-Walking beginnen möchten, schadet es nie, zuerst mit "normalem" Walking anzufangen. Denn mit Atmung, Bein- und Armkoordination ist man am Anfang schon genug beschäftigt 5)

Um die Technik zu erlernen, sollten Sie einen Kurs besuchen, oder zumindest ein wenig Literatur studieren. Gerade beim Stockeinsatz ist die Technik entscheidend, ich sehe oft Nordic-Walker die ihre Stöcke hinter sich herziehen, dann können Sie sich die Stöcke gleich sparen.

Nordic-Walker werden oft belächelt, manchmal ausgelacht, oder sogar beschimpft. Lassen Sie sich davon nicht aus der Ruhe bringen, Ignoranten und überhebliche Zeitgenossen mit Vorurteilen gibt es überall. Ich finde gerade wenn man orthopädische Probleme hat, wenn man lange keinen Sport mehr betrieben hat, oder einfach als Ausgleichssport ist Nordic Walking ideal.

Aqua-Running, Aqua-Jogging oder Water-Exercise.
Noch vor wenigen Jahren konnte kaum einer mit diesen Begriffen etwas anfangen. Das hat sich geändert. Diese neuen Fitnessangebote werden immer beliebter, denn sie machen nicht nur Spaß, sie sind auch richtig gesund. Viele Sportler verbessern mit Aqua-Training Ausdauer und Kraft, ohne Sehnen, Muskeln und Gelenke zu quälen.

Wie beim normalen Schwimmen fühlt sich der Körper auch beim Aqua-Joggen sehr leicht an. Der ideale Sport also für Übergewichtige. Zudem empfehlen Ärzte ihn vor allem bei Haltungs-, Muskel- und Bindegewebsschwäche, Durchblutungsstörungen oder rheumatischen Erkrankungen. Hinzu kommt, dass Aqua-Jogging ein echter Fettkiller ist. Der Kalorienverbrauch beträgt fast 400 Kilokalorien pro 30 Minuten.

Aqua-Jogging entlastet das Herz
Beim Aufenthalt im Wasser stehen die Blutgefäße unter verstärktem Druck. Die Folge: Es strömt mehr Blut zum Herzen und mit jedem Schlag pumpt der Herzmuskel mehr Blut in den Kreislauf. Der Vorteil: Das Herz muss weniger arbeiten, um den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Das senkt die Pulsfrequenz und ohne viel Aufwand wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Im Gegensatz zum Schwimmen, wo versucht wird, den Wasserwiderstand so gering wie möglich zu halten, wird er beim Aqua-Jogging aktiv genutzt, um die Muskeln zu kräftigen.

Fortgeschrittene gehen ins tiefe Wasser
Glücklicherweise ist Aqua-Jogging leicht zu erlernen. Die Technik ähnelt der des Joggens an Land. Auch die Arme müssen mitschwingen. Gelaufen wird dabei in hüft- oder brusttiefem Wasser. Je tiefer, desto anstrengender die Bewegungen. Für Fortgeschrittene gibt es auch das Tiefwasser-Joggen. Dazu wird allerdings eine Schwimmweste benötigt, die für Auftrieb sorgt. In Sportfachgeschäften gibt es die Styroporwesten mittlerweile für etwa 25 Euro.
Die optimale Trainingsdauer liegt bei einer halben bis drei Viertel Stunde - am besten 2-3 Mal in der Woche. Kurse bieten mittlerweile viele Bädern und Fitnessstudios an. Erforderliche Equipment können sich Interessenten dort ausleihen.

Hier sehen Sie einen Aqua-Jogging-Gürtel der für den nötigen Auftrieb sorg damit beim Joggen der Körper nicht untergeht. Ich habe gerade in der Winterpause schon einige Versuche gemacht und hatte sehr viel Spaß, da man es im Rahmen eines Schwimmbadbesuches einfach als Trainingseinheit einschieben kann.

Das Mountenbiken ist eine echte Alternative zum Laufen, die Oberschenkelmuskulatur wird gestärkt, die Grundlagenausdauer trainiert und es macht auch noch Spaß, besonders wenn man es in einer Gruppe betreibt. Ich Radle auch im Sommer hin und wieder ein bis zwei Stunden durch hügeliges Gelände um ein bisschen Abwechslung in den Laufalltag zu bringen. Im Winter ist es an einem schönen Wintertag ein unbeschreibliche Erlebnis durch die verschneite Landschaft zu biken. Ich möchte hier nicht auf Technik, Ausrüstung usw. eingehen, da es den Rahmen dieser Rubrik sprengen würde. Geben Sie in einer Internet-Suchmaschine einfach den Begriff "Mountenbiking" ein und Sie erhalten jede Menge Informationen zu diesem Thema.

Training auf dem Laufband ist eine echte Alternative zum Lauftraining im freien. Im Winter, wenn das Wetter in unseren Breitengraden sehr schlecht ist und es früh dunkel wird, kann man die ein oder andere Einheit auch auf dem Laufband abspulen. Sicherlich ist ein Laufband keine ganz billige Anschaffung. Für ein stabiles Gerät, dass motorgetrieben gleichmäßig läuft und mit dem auch mal ein schneller Lauf möglich ist, muss man schon um die 1500,- Euro ausgeben. Hier lohnt sich ein Blick in das Auktionshaus Ebay. Ich habe mir dort ein sehr hochwertiges Laufband, das bis 20 km/h schnell ist für 1100,- Euro ersteigert.

Eine Alternative ist natürlich auch ein Laufbandtraining im Fitness Studio. Auch dabei fallen letztlich Kosten an, aber man könnte die übelsten Tage überbrücken oder zumindest in einer Kälteperiode einen Trainingslauf absolvieren. An ein Laufbandtraining muss man sich letztlich auch erst mal gewöhnen. Nach einiger Übung läuft man nahezu wie draußen.

Viele Weltklasseläufer nutzten Laufbänder im Winter. Ich selbst benutze das oben beschriebene Laufband, dass bis 20 km/h läuft. Das ist für einen Hobbyläufer mehr als ausreichend. Es lässt sich immerhin eine Höhenwinkel von bis zu 12 % einstellen und das ist schon eine ordentliche Steigung. Im Winter ist es ohnehin ratsam mehr an der Grundlagenausdauer als am Tempo zu arbeiten. Die wirklich schnellen Läufe mache ich lieber im Freiland oder verlege sie im Winter in einen Wettkampf. Folgende Pro und Contras sollten Sie beachten

Für das Laufbandtraining spricht:

  • - Sie sind unabhängiger vom Wetter, Sturm, Glätte, Schnee oder Gewitter.

  • - Training ist auch abends im Dunklen möglich.

  • - Die Verletzungsgefahr durch Kälte, Glätte oder Unfälle ist wesentlich geringer.

  • - Frauen müssen nicht alleine im Wald trainieren.

  • - Auch im Flachland Hügelläufe möglich, wenn das Band einen verstellbaren Steigungswinkel  besitzt.

  • - Sie können sehr gut kontrolliert eine konstante Geschwindigkeit laufen.

  • - Sie brauchen nur sehr wenig Kleidung, da das Laufband im Haus steht.

  • - Man kann mal schnell zwischendurch eine Laufeinheit einschieben.


Gegen Laufbandtraining spricht:

  • - Der hohe Anschaffungspreis und geeignete Räumlichkeiten.

  • - Das Laufgeräusch und die Vibrationen des Laufbandes sind durch Decken und Wände zu hören.

  • - Die Schritte sind gleichförmiger als in unebenen Gelände, was die Koordination nur sehr einseitig trainiert.

  • - Das Abrollverhalten ist anders als beim Laufen draußen, wo Sie sich aktiv abdrücken müssen. 

  • - Der kühlende "Fahrtwind" fehlt. Sie schwitzen unangenehm und laufen sozusagen "im eigenen Saft".

  • - Die Monotonie, alleine zuhause zu traben und an die Wand zu starren kann recht langweilig sein.

  • - Das kurzweilige Naturerlebnis, der abhärtende "Kampf mit den Elementen" fehlt.

  • - Studio- oder Wohnzimmerlicht kann natürliches Sonnenlicht nicht ersetzen.

  • - Die muffige Studio- oder Wohnungsluft.

 

Wägt man die für und wider abwägt, so ist das Laufbandtraining in vielen Situationen sehr geeignet. Es kann ein Training in der freien Natur ergänzen, aber nicht ersetzen. Wenn Sie im Winter am Wochenende im Hellen sicher draußen laufen können, sollten Sie nicht aufs Laufband steigen. Wenn es aber draußen eisglatt und dunkel ist, dann ist das Laufband die beste Wahl. Wenn Sie also ein wenig Kleingeld übrig haben und einen Keller oder gar ein Eigenheim nutzen können, spricht nichts gegen diese Anschaffung.

Und nun noch einige Tipps zum Laufbandtraining:

Gegen die Monotonie gibt es zwei Rezepte: Entweder Sie sind ein "Weichei", dann stellen Sie einen Fernseher auf und lenken sich ab. Wenn Sie sich disziplinieren wollen und auch mentale Härte trainieren möchten, dann bauen Sie nichts Zerstreuendes auf, obwohl Sie 90 Minuten und mehr runterspulen. Das hilft gegen den inneren Schweinehund, beispielsweise im Marathon jenseits der 30km. Wer das ein paar mal durchgespielt hat, dem wird der Hammermann mental nichts anhaben können. Übermäßiges Schwitzen (durch den fehlenden Fahrtwind) können Sie vermindern, indem Sie sich einen großen Ventilator aufstellen. Um den Platzbedarf zu verringern: Es gibt Modelle, die man zusammenklappen, wegrollen und bequem verstauen kann. Viel Spaß mit dem Laufbandtraining.

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