Für alle, die mit dem Gedanken spielen ein Ausdauertraining zu beginnen, sollte an erster Stelle ein Gesundheitscheck beim Arzt stehen. Lassen Sie sich gründlich untersuchen und teilen Sie dem Arzt Ihres Vertrauens mit, dass Sie gerne ein Ausdauertraining beginnen möchten. Dies gilt besonders für Einsteiger über 35 Jahren, Übergewichtige, Personen mit orthopädischen Beschwerden, oder chronischen Krankheiten.

Wenn alles OK ist und Sie den Segen Ihres Arztes haben, gehen Sie wie folgt vor.

Die ersten Trainingseinheiten sollten nicht länger als 15-30 Minuten sein. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen. Beginnen Sie im 1/3 Minuten-Rhythmus, also 3 Minuten gehen - 1 Minute laufen. Sind 15 - 30 Minuten erreicht, sollten Sie wieder an Ihrem Ausgangspunkt sein. Sie können sich einen Laufplan für Einsteiger hier herunterladen. Der Laufplan beinhaltet die ersten 16 Wochen Ihres Läuferlebens. Das Ziel ist, nach 16 Wochen 60 Minuten unterwegs zu sein, mit einer Gehpause dazwischen. Sie Trainieren 2-4 mal die Woche. Optimal währen 3 Trainingstage mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen. Laufen Sie ganz nach Gefühl. Wenn Sie sich ohne Probleme unterhalten können, ist das Tempo richtig. Achten Sie darauf, dass Sie niemals außer Atem kommen. 
 

Denken Sie bitte daran, dass das Herz-Kreislaufsystem wesentlich schneller mit Anpassung reagiert als Ihr Bewegungsapparat. Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen sehr viel länger, um sich an Trainingsbelastungen zu gewöhnen. Steigern Sie Ihren Trainingsumfang zu schnell, sind Überlastungsverletzungen vorprogrammiert. Halten Sie sich vorerst an den Einsteigerplan.
 

Geduld ist der erste Weg zu einem erfolgreichem Läuferleben, ich spreche aus eigener Erfahrung!! 

Haben Sie die 16 Wochen des Einsteigerplans absolviert? Gratuliere, dann sind Sie bereits ein Läufer und können nun beginnen Ihr Training zu verfeinern. Möchten Sie nur etwas für Ihr Wohlbefinden tun und haben nicht die Absicht an einem Volkslauf, Halbmarathon oder sogar Marathon teilzunehmen, dann bleiben Sie bei 3 Trainingstagen die Woche, wobei die Trainingszeit zwischen min. 30 Minuten und max. 60 Minuten liegen sollte. Spielen Sie mit dem Gedanken auch Wettkämpfe zu laufen, dann lesen Sie weiter.

Die nächsten vier Monate trainieren Sie im hauptsächlich im GA1-Bereich, aber auch hin und wieder im GA2-Bereich. Achten Sie zwischen den Trainingstagen weiterhin auf einen bis zwei Tage Pause zur Erholung. Den Trainingsplan für die kommenden 16 Wochen finden Sie hier. Halten Sie diesen Plan bitte genau ein und steigern Sie Ihren Umfang noch nicht weiter, auch wenn es in den Beinen juckt.

Haben Sie auch diese 16 Wochen erfolgreich und gesund hinter sich gebracht, dann lesen Sie bitte weiter in der Kategorie Fortgeschrittene. Dort finden Sie Trainingsempfehlungen und Trainingspläne für Läufer mit Wettkampfambitionen vom Volkslauf über kürzere Distanzen, bis hin zum Halbmarathon, oder Marathon. Auch die Ultra-Distanzen kommen nicht zu kurz.

Sie sollten Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, bevor Sie weitermachen, da der Trainingsplan Angaben zum Herzfrequenzbereich enthält. Wenn Sie Ihre HF-Max noch nicht ermitteln möchten, können Sie die GA1-Läufe wie gehabt so laufen, dass Sie sich noch unterhalten können ohne außer Atem zu kommen. Die GA2-Läufe laufen Sie dann etwas schneller, aber nicht so schnell, dass Sie sich unwohl fühlen.

Beachten Sie bitte diese Hinweise, damit Sie typische Einsteigerfehler erst gar nicht machen. Fehler die in der Anfangsphase des Lauftrainings gemacht werden haben oft Verletzungen und lange Laufpausen zur Folge.

Wenn Sie regelmäßig laufen brauchen Sie richtige Laufschuhe, am besten zwei Paar verschiedener Hersteller, welche Sie abwechselnd laufen. Nach 800-1200 Kilometern sind die Schuhe auszutauschen, da das Zwischensohlenmaterial dann keine optimale Dämpfung mehr gewährleisten kann. Kaufen Sie sich Laufschuhe in einem Fachgeschäft, wo Sie gut beraten werden. Der günstigste Zeitpunkt ist der späte Nachmittag, da die Füße im Laufe des Tages etwas anschwellen. Nehmen Sie Ihre eigenen Laufsocken mit. Planen Sie genügend Zeit ein, kaufen Sie keine Schuhe, in welchen Sie sich nicht wohlfühlen. Vor Ihren Zehen sollte min. ein Daumen breit Platz sein.

Der Verkäufer sollte Sie auf jeden Fall folgende Dinge Fragen:

- Körpergewicht
- orthopädische Probleme
- Laufuntergrund
- Laufumfang
- Einsteiger oder Fortgeschrittener
- Er sollte Schuhe verschiedener Hersteller zum Anprobieren anbieten und nicht nur das teuerste Paar
- Er sollte eine Laufbandanalyse machen (vorausgesetzt der Verkäufer kann sie richtig deuten)

Kaufen Sie sich eine Pulsuhr. Damit ist gewährleistet, dass Sie im Training nicht überziehen, bis Sie ein gut ausgeprägtes Körpergefühl haben und auch nach Gefühl laufen können. Sie sollte einfach zu bedienen und gut abzulesen sein. Verzichten Sie auf unnötig viele Funktionen, die Sie dann sowieso nicht benutzen. Kaufen Sie möglichst die Uhr eines etablierten Herstellers. Ich bin mit den Pulsmessern der Firma Polar immer sehr zufrieden gewesen, aber auch andere Hersteller bieten gute Pulsmesser an. Mehr Hierzu erfahren Sie in der Rubrik Ausrüstung/Technik.

Steigern Sie den Trainingsumfang nicht zu schnell. Zu viel, zu häufiges, oder zu intensives Training sind typische Einsteigerfehler, welche ich auch alle gemacht habe und dafür reichlich Lehrgeld bezahlen musste. Erliegen Sie niemals der Versuchung, die schon mal gelaufene Trainingszeit jedes mal unterbieten zu wollen, ein Ausbrennen oder eine Verletzung währe die Folge. Halten Sie sich an die oben angegebenen Trainingsempfehlungen.

Führen Sie ein Lauftagebuch, damit Sie Rückschlüsse auf falsches Training, Bekleidung usw. ziehen können.

Ziehen Sie sich zum Laufen nicht zu warm an, da Sie nach kurzer Zeit so viel Körperwärme produzieren, dass Ihnen dann zu heiß wird. Wenn Sie bei Trainingsbeginn leicht frösteln, liegen Sie richtig. Achten Sie auf funktionelle Bekleidung aus Kunstfasern. Laufen Sie nicht in Baumwollbekleidung, da diese ein vielfaches ihres Volumens an Wasser aufnehmen kann und dann schwer an Ihnen klebt, vom Auskühlungseffekt bei Wind einmal abgesehen. Ist es kälter als +5° Celsius, sollten Sie auf jeden Fall eine Mütze aufsetzen, da über den Kopf 60% der Körperwärme abgegeben werden. Mehr zur Laufbekleidung finden Sie in der Rubrik Ausrüstung/Bekleidung.

Suchen Sie nicht nach Ausreden, warum Sie gerade heute nicht Trainieren können. Laufen Sie einfach und denken Sie nicht darüber nach.

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