Haben Sie die 16 Wochen des Einsteigerplans absolviert? Gratuliere, dann sind Sie bereits ein Läufer und können nun beginnen Ihr Training zu verfeinern. Möchten Sie nur etwas für Ihr Wohlbefinden tun und haben nicht die Absicht an einem Volkslauf, Halbmarathon oder sogar Marathon teilzunehmen, dann bleiben Sie bei 3 Trainingstagen die Woche, wobei die Trainingszeit zwischen min. 30 Minuten und max. 60 Minuten liegen sollte. Spielen Sie mit dem Gedanken auch Wettkämpfe zu laufen, dann lesen Sie weiter.

Die nächsten vier Monate trainieren Sie im hauptsächlich im GA1-Bereich, aber auch hin und wieder im GA2-Bereich. Achten Sie zwischen den Trainingstagen weiterhin auf einen bis zwei Tage Pause zur Erholung. Den Trainingsplan für die kommenden 16 Wochen finden Sie hier. Halten Sie diesen Plan bitte genau ein und steigern Sie Ihren Umfang noch nicht weiter, auch wenn es in den Beinen juckt.

Haben Sie auch diese 16 Wochen erfolgreich und gesund hinter sich gebracht, dann lesen Sie bitte weiter in der Kategorie Fortgeschrittene. Dort finden Sie Trainingsempfehlungen und Trainingspläne für Läufer mit Wettkampfambitionen vom Volkslauf über kürzere Distanzen, bis hin zum Halbmarathon, oder Marathon. Auch die Ultra-Distanzen kommen nicht zu kurz.

Sie sollten Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, bevor Sie weitermachen, da der Trainingsplan Angaben zum Herzfrequenzbereich enthält. Wenn Sie Ihre HF-Max noch nicht ermitteln möchten, können Sie die GA1-Läufe wie gehabt so laufen, dass Sie sich noch unterhalten können ohne außer Atem zu kommen. Die GA2-Läufe laufen Sie dann etwas schneller, aber nicht so schnell, dass Sie sich unwohl fühlen.

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