Der wichtigste Lauf in der Marathonvorbereitung. 70-80% des Training wird in dieser Geschwindigkeit gelaufen. Dieser Lauf ist der - weil so langsam gelaufen - wohl am meisten unterschätzte Trainingslauf überhaupt. Im ersten Moment hört sich das unglaublich an, entspricht aber absolut der Wahrheit. Lange langsame Dauerläufe erhöhen die Anzahl der Mitochondrien (Muskel-Kraftzellen). Die Energiebereitstellung wird maximiert. Die Verästelung der Blutgefässe (Kapilarisierung) wird höher, somit gelangen Sauerstoff und Nährstoffe schneller in die arbeitende Muskulatur, da der Muskel besser durchblutet wird. Gleichzeitig wird der Abtransport von Stoffwechselprodukten, wie das Laktat, beschleunigt. Wer also lange und langsam läuft, kann auch lange schneller laufen.

Ein ebenfalls entscheidender Faktor ist die Resistenz gegen lange Belastungen. Einer der besten Triathlon Langdistanz Trainer der Welt ist Brett Sutton. Unter seiner Betreuung standen Triathleten die alles gewonnen haben, was es auf der Langdistanz (4 km schwimmen, 180 km Radfahren, 42,195 km Laufen) zu gewinnen gibt. Er hat Chrissi Wellington (viermalige Hawaiisiegerin und Weltrekordhalterin auf der Langdistanz), Nicola Spirig (Olympiasiegerin), Emma Snowsill (Olympiasiegerin und mehrfache ITU Weltmeisterin), Greg Bennett (mehrfacher ITU Weltmeister), usw. trainiert. Er lässt seine Athleten sehr lange Belastungen mit geringer Herzfrequenz ausführen, denn genau diesen Belastungen ist man auf einem Marathon, Ultramarathon oder Langdistanz Triathlon ausgesetzt. Er ist der Meinung es ist absolut unsinnig einen Marathonläufer Bahnsprints ausführen zu lassen. Man kann natürlich anderer Meinung sein, aber der Erfolg gibt ihm Recht.


Der "Lange Lauf" sollte über 90 Minuten liegen. Eine Obergrenze gibt es bei gut trainierten Ausdauersportlern nicht. Ein Lauf über 3-4 Stunden ist in der Marathonvorbereitung nichts ungewöhnliches. Für erfahrene, wettkampferprobte Läufer ist der lange Dauerlauf der Garant für den Erfolg. Ohne eine ausreichende Zahl von langen Läufen, werden Sie eine Begegnung haben, auf die Sie gerne verzichtet hätten. Diese Begegnung ist, der viel zitierte, "Mann mit dem Hammer", welcher Ihnen ab ca. Kilometer 30 das (Läufer-) Leben schwer macht. In dieser Phase des Laufes, in der die Kohlehydrat-Vorräte zur Neige gehen und der Energie-Stoffwechsel zum größten Teil aus freien Fettsäuren bestritten wird, brauchen Sie mehr Sauerstoff zur Verbrennung der bereitgestellten Energie. Das heißt, Sie müssen entweder mehr Sauerstoff in die Muskelzellen transportieren, oder langsamer laufen. Ist nun der Fettstoffwechsel - mangels langer Läufe - schlecht trainiert, sind Sie gezwungen, auf den letzten Kilometern, zu gehen, oder sogar stehen zu bleiben. Somit kann ein Marathon zur echten Qual werden. Auch hier spreche ich aus schmerzhafter Erfahrung.

Lange und langsame Dauerläufe schulen den Fettstoffwechsel

Um Fette verbrennen zu können, braucht der Körper bedeutend mehr Sauerstoff als bei der Kohlenhydratverbrennung. Damit aber genügend Sauerstoff dafür zur Verfügung steht, müssen Sie langsam laufen. Unser Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, aber das Verhältnis kann sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie einen kurzen sehr schnellen Lauf absolvieren, verbrennen Ihre Muskeln nur Glykogen, da dieser Brennstoff schnell zur Verfügung steht und auch unter Sauerstoffmangel noch verbrannt werden kann. Die Fettverbrennung spielt eine untergeordnete Rolle. Die Glykogenvorräte in Muskulatur und Leber sind etwa nach 90 Minuten erschöpft, Ihr Körper muss fast vollständig auf die langsamere Fettverbrennung umstellen. Da diese bedeutend mehr Sauerstoff benötigt, muss das Tempo drastisch reduziert werden. Haben Sie genug lange Läufe in den Beinen, ist der Körper in der Lage hocheffizient Energie aus freien Fettsäuren bereit zu stellen.

Lange Läufe trainieren die mentale Härte

Wer im Training öfter mehr als 2-3 Stunden unterwegs ist trainiert seine Psyche und kann die langen Belastungen im Wettkamp leichter ertragen. Nach einigen Trainingsläufen über 30 Kilometer und mehr, haben Sie keine Angst mehr vor einem Marathon. Menschen gewöhnen sich an außergewöhnliche Belastungen, Körper und Geist passen sich an.

Wie gestalte ich den langen Lauf?

Suchen Sie sich eine flache Strecke mit ebenem Boden (am besten Asphalt, oder ebener Waldweg), die lang genug ist. In manchen Gegenden ist das gar nicht so einfach. Ich wohne in Passau, hier geht es immer bergauf und bergab. Ich kann meine langen Läufe nur entlang der Donau, an einer Strasse laufen. Eine Strecke mit mehreren Runden ist ideal, da man Getränke und Verpflegung deponieren kann (versteckt im Gebüsch) und diese nicht mitschleppen muss. Laufen Sie nicht schneller als 75% der HF-Max, außer bei den letzten langen Läufen der Marathonvorbereitung, darauf komme ich nochmals, weiter unten. Ein häufig gemachter Einsteigerfehler ist, dass die langen Läufe zu schnell gelaufen werden, ein Ausbrennen ist die Folge. Wenn Sie von Ihrem langen Lauf zurück sind sollten Sie müde und leicht erschöpft sein, aber keinesfalls total kaputt, sonst war es zu schnell, oder zu lang. Steigern Sie die Distanz langsam. Beginnen Sie mit 20-25km und steigern den langen Lauf dann pro Woche um 2-3 Kilometer, bis 32-35km erreicht sind. So Laufe ich die langen Läufe in der Marathonvorbereitung.

Langer Lauf in der Marathonvorbereitung:  

  • Woche 1: 23 KM mit 60-75% der HF-Max

  • Woche 2: 25 KM mit 60-75% der HF-Max

  • Woche 3: 27 KM mit 60-75% der HF-Max 

  • Woche 4: 18 KM mit 60-75% der HF-Max  (Erholungswoche)  

  • Woche 5: 28 KM mit 60-75% der HF-Max 

  • Woche 6: 30 KM mit 60-85% der HF-Max  (die letzten 5 KM beschleunigen auf Marathontempo)

  • Woche 7: 32 KM mit 60-85% der HF-Max  (die letzten 8 KM beschleunigen auf Marathontempo)

  • Woche 8: 20 KM mit 60-75% der HF-Max  (Erholungswoche)  

  • Woche 9: 35 KM mit 60-85% der HF-Max(die letzten 10 KM beschleunigen auf Marathontempo)

  • Woche 10: 35 KM mit 60-85% der HF-Max  (die letzten 12 KM beschleunigen auf Marathontempo)

  • Woche 11: 25 KM mit 60-70% der HF-Max  (keine Endbeschleunigung mehr, nicht schneller)

  • Woche 12: Wettkampfwoche (kein langer Lauf, wenn man mal vom Marathon absieht 24)  

Setzen Sie die Endbeschleunigung nicht ein, wenn der Marathon weiter als 6 Wochen entfernt ist, da diese Art des langen Dauerlaufes stark formgebend ist und ein Versagen im Wettkampf die Folge währe. Ich habe lange experimentiert und diese Abfolge der langen Läufe mit Erfolg eingesetzt. Versuchen Sie immer für sich die Ideale Kombination und Streckenlänge auszutesten.

Der mittlere Dauerlauf wird im so genannten Wohlfühltempo gelaufen. Die Herzfrequenz liegt hier bei 75-85% der HF-Max, knapp unter der aeroben/anaeroben Schwelle. Die Geschwindigkeit wird sich bei ca. 60-90 Sekunden unter dem 10km Lauftempo einpendeln. Achten Sie genau auf die HF und überziehen Sie nicht (passiert mir heute noch). Gerade wenn es gut rollt, ist die Gefahr groß in einen echten Tempo-Dauerlauf zu geraten. Gut trainierte können dieses Tempo ohne Probleme über 2 Stunden und länger laufen. Ambitionierte Läufer setzen diese Geschwindigkeit auch bei der LSD ein. Sie müssen Ihren Körper schon sehr gut kennen, um sich dabei nicht zu überfordern. Den MDL laufen Sie ein bis zweimal die Woche, je nach dem, was Ihr Trainingsplan sonst noch fordert. Ich benutze den MDL in der Vorbereitung zum Marathon und Halbmarathon.  

MDL in der Marathonvorbereitung:  

  • Woche 1:  10 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 2:  12 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 3:  15 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 4:    8 Kilometer mit 75-80% der HF-Max (Erholungswoche)  

  • Woche 5:  15 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 6:  18 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 7:  20 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 8:  12 Kilometer mit 75-80% der HF-Max (Erholungswoche)  

  • Woche 9:  18 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 10: 20 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 11: 15 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 12:   5 Kilometer mit 75-85% der HF-Max Wettkampfwoche (spätestens am Mittwoch!!)

Bleiben Sie immer locker, Sie sollten auch noch ohne Probleme den ein oder anderen Satz sprechen können. Ist Ihnen das Tempo einmal zu schnell, laufen Sie einfach etwas langsamer. Laufen Sie nicht öfter als zweimal die Woche in diesem Tempo. Sie können den MDL auch hin und wieder in der Vorbereitungsphase I einsetzen um das Tempo-Gefühl nicht ganz zu verlieren

Dieser Lauf findet bei ca. 85% der HF-Max statt. Hier bewegen Sie sich an der anaeroben Schwelle, Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch halten sich gerade noch die Waage. Die Geschwindigkeit liegt bei Marathon-Tempo. Der SDL wird zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer eingesetzt. Hier findet der stärkste Konditionsaufbau statt. Dieses Tempo laufen Sie bitte nur einmal die Woche. In der Regenerationswoche laufen Sie keinen SDL. Bei diesem Lauf das richtige Tempo zu treffen braucht viel Erfahrung. Die Gefahr der Überforderung ist sehr groß. Wenn Sie noch kein gut ausgeprägtes Körpergefühl haben, halten Sie sich strickt an die Herzfrequenz. Um diese Trainingsform einsetzen zu können, müssen Sie Ihre exakte HF-Max kennen. Nur ein paar Sekunden zu schnell pro Kilometer können den Laktatspiegel in schwindelnde Höhen treiben. Sie brauchen dann zu viel Zeit zur Erholung. Ich laufe den SDL in der Vorbereitung zum Marathon, Halbmarathon und die Unterdistanzen von 5-20 Kilometer. Eine Möglichkeit der Gestaltung sehen Sie hier.

ZDL in der Wettkampfvorbereitung:

  • Woche 1: 2 x 5000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 2: 3 x 3000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 3: 4 x 3000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 4: Erholungswoche kein Tempolauf  

  • Woche 5: 2 x 5000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 6: 8km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 7: 10km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 8: Erholungswoche kein Tempolauf  

  • Woche 9: 10km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 10: 15km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 11: 2 x 5000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 12: 1 x 5000m mit 80-85% der HF-Max  

In keiner anderen Dauerlaufform ist die Kontrolle der Belastung so wichtig wie beim Tempodauerlauf. Die Trainingswirkung ist enorm, wenn der Tempodauerlauf richtig eingesetzt wird und die Erholung nicht zu kurz kommt. Sie beginnen jeden SDL mit zwei Kilometern Einlaufen bei 70-75% der HF-Max und beenden den Lauf mit zwei Kilometern Auslaufen bei 70-75% der HF-Max.

Keep on Running 27

Harald

Der Crescendo-Lauf ist eine Erfindung des deutschen Laufpapstes Dr. Ernst van Aaken. Diese Trainingsform besteht aus einer allmählichen Intensivierung der Belastung.  

Man legt auf einer markierten Runde eine bestimmte Strecke bei zunehmendem Tempo zurück. Idealerweise läuft man ca. 5 Runden und eine gesamte Strecke von ca. 5 bis 12 Kilometer (die längeren Strecken kommen nur für erfahrene Läufer in Frage).  Alternativ kann der Crescendo-Lauf auch auf einer ausgemessenen Strecke mit Kilometermarkierungen gelaufen werden (mache ich mir immer selbst, mit dem Fahrrad und etwas Sprühfarbe. biologische Farbe natürlich).

 

Crescendo Beispiel für 12 Kilometer
Kilometer 1 - 3 km 3 - 8 km 8 - 11 km 11 - 15 15 - 18 km
Intensität 1 2 3 4 1
Belastung HF 60-70% HF-Max  70-85% HF-Max 85-90% HF-Max 90-100% HF-Max 60-70% HF-Max
 


Man kann den Crescendo-Lauf auch am Ende eines langen Laufes integrieren, um das Marathontempo bei bereits ermüdeter Muskulatur zu trainieren.
Diese Trainingsmethode ist jedoch sehr belastend und kommt nur für erfahrene Läufer mit Wettkampfambitionen in Frage. Machen Sie keine Experimente mit dem Crescendo, in der Wettkampfvorbereitung, wenn Sie noch nie einen Crescendo-Lauf gemacht haben. Testen Sie den Crescendo-Lauf am besten ein paar mal außerhalb der Wettkampfsaison und setzten ihn dann ein, wenn Sie sich über Tempo und Erholung sicher sind.
Ich habe mich dabei ein paar mal so verausgabt, dass ich eine ganze Woche gebraucht habe, bis ich wieder fit war 5.

Marathon

Hier kommen die längeren und langsamer gelaufenen Intervalle zum Einsatz. Ich setze das Intervall-Training einmal die Woche (außer in der Erholungswoche, siehe Trainingsplanung) ein. Bitte nicht öfter, da die Regenerationszeit stark erhöht ist.  In den Trabpausen sollte der Puls auf min. 130/Schläge pro Minute sinken, sonst die Trabpause entsprechend verlängern. Setzen Sie das Intervalltraining nur in der Vorwettkampf- und Wettkampfphase ein. Währen der Intervalle liegt der Puls bei >85% der  HF-Max. Vor einem Intervalltraining laufen Sie sich min. 2 Kilometer ein. Nach einem Intervalltraining laufen Sie min. 2 Kilometer aus. Folgende Intervalle laufe ich in den letzten 12 Wochen der Marathonvorbereitung.  

  • Woche 1: 6 x 1000m im Halbmarathon-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 2: 4 x 2000m im Halbmarathon-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 3: 12 x 400m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 4: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 5: 10km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 6: 6 x 2000m im Halbmarathon-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 7: 8 x 1000m 10 Sek. schneller als HM-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 8: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 9: Halbmarathon-Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 10: 4 x 1000m 10km-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 11: Training um 50% reduzieren, Intervalle nur noch im Marathon-Tempo z.B. 2 x 5000m

  • Woche 12: Wettkampfwoche, 1 x 5000m im Marathon-Tempo am Dienstag (nicht später)

 

Halbmarathon

In der Halbmarathon-Vorbereitung werden die Intervalle etwas kürzer und schneller. Achten Sie aber immer auf das Lauftempo und überziehen Sie nicht. Die Erholungszeit steigt dann extrem an und Sie fühlen sich in den Folgetagen müde und ausgelaugt. Auch hier bitte nur einmal in der Woche einen Intervall einsetzen. Ein- und Auslaufen jeweils min. 2 Kilometer. In den Erholungswochen bitte keine Intervalle laufen. Folgende Intervalle setze ich in der Halbmarathon-Vorbereitung ein.  

  • Woche 1: 6 x 800m 15 Sek. schneller als HM-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 2: 4 x 1500m 10 Sek. schneller als HM-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 3: 12 x 400m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 4: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 5: 10km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 6: 6 x 2000m im Halbmarathon-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 7: 8 x 1000m 10 Sek. schneller als HM-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 8: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 9: 10-15km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 10: 4 x 1000m 10km-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 11: Training um 50% reduzieren, Intervalle nur noch im HM-Tempo z.B. 3 x 3000m

  • Woche 12: Wettkampfwoche, 2 x 3000m im HM-Tempo am Dienstag (nicht später)

     

     

10 Kilometer

Jetzt wird's unangenehm schnell. Für einen 10 Kilometer Wettkampf laufen Sie weniger lange Läufe und können sich mehr auf das Tempo-Training konzentrieren. laufen Sie diese Intervalle nur, wenn Ihr Hauptwettkampf der 10 Kilometer-Lauf ist. In der Marathon- bzw. Halbmarathonvorbereitung währen diese Intervalle fehl am Platz, da durch die vielen Langen Distanzen, welche Sie zusätzlich laufen, ein Ausbrennen unvermeidlich währe. Halten Sie in der Vorbereitung Ihre Erholungstage exakt ein. Fühlen Sie sich müde oder ausgelaugt machen Sie einen Tag mehr Pause und gönnen Ihrem Körper Ruhe. Laufen Sie sich vor dem Intervalltraining min. eine halbe Stunde warm, machen Sie ausgiebiges Streching. Die Vorbereitungsphasen sind früher von Tempo-Training geprägt. In den letzten 8 Wochen sind folgende Intervalle denkbar.  

  • Woche 1: 10 x 400m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 2: 8 x 800m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 3: 12 x 400m 15 Sek. schneller als 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 4: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 5: 10km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 6: 10-20 x 400m 15 Sek. schneller als 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 7: 8 x 1000m 5 Sek. schneller als 10km-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 8: Wettkampf- und Erholungswoche, kein Intervalltraining, 2-3 x Laufen mit Steigerungen

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