Der mittlere Dauerlauf wird im so genannten Wohlfühltempo gelaufen. Die Herzfrequenz liegt hier bei 75-85% der HF-Max, knapp unter der aeroben/anaeroben Schwelle. Die Geschwindigkeit wird sich bei ca. 60-90 Sekunden unter dem 10km Lauftempo einpendeln. Achten Sie genau auf die HF und überziehen Sie nicht (passiert mir heute noch). Gerade wenn es gut rollt, ist die Gefahr groß in einen echten Tempo-Dauerlauf zu geraten. Gut trainierte können dieses Tempo ohne Probleme über 2 Stunden und länger laufen. Ambitionierte Läufer setzen diese Geschwindigkeit auch bei der LSD ein. Sie müssen Ihren Körper schon sehr gut kennen, um sich dabei nicht zu überfordern. Den MDL laufen Sie ein bis zweimal die Woche, je nach dem, was Ihr Trainingsplan sonst noch fordert. Ich benutze den MDL in der Vorbereitung zum Marathon und Halbmarathon.  

MDL in der Marathonvorbereitung:  

  • Woche 1:  10 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 2:  12 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 3:  15 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 4:    8 Kilometer mit 75-80% der HF-Max (Erholungswoche)  

  • Woche 5:  15 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 6:  18 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 7:  20 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 8:  12 Kilometer mit 75-80% der HF-Max (Erholungswoche)  

  • Woche 9:  18 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 10: 20 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 11: 15 Kilometer mit 75-85% der HF-Max

  • Woche 12:   5 Kilometer mit 75-85% der HF-Max Wettkampfwoche (spätestens am Mittwoch!!)

Bleiben Sie immer locker, Sie sollten auch noch ohne Probleme den ein oder anderen Satz sprechen können. Ist Ihnen das Tempo einmal zu schnell, laufen Sie einfach etwas langsamer. Laufen Sie nicht öfter als zweimal die Woche in diesem Tempo. Sie können den MDL auch hin und wieder in der Vorbereitungsphase I einsetzen um das Tempo-Gefühl nicht ganz zu verlieren

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