Dieser Lauf findet bei ca. 85% der HF-Max statt. Hier bewegen Sie sich an der anaeroben Schwelle, Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch halten sich gerade noch die Waage. Die Geschwindigkeit liegt bei Marathon-Tempo. Der SDL wird zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer eingesetzt. Hier findet der stärkste Konditionsaufbau statt. Dieses Tempo laufen Sie bitte nur einmal die Woche. In der Regenerationswoche laufen Sie keinen SDL. Bei diesem Lauf das richtige Tempo zu treffen braucht viel Erfahrung. Die Gefahr der Überforderung ist sehr groß. Wenn Sie noch kein gut ausgeprägtes Körpergefühl haben, halten Sie sich strickt an die Herzfrequenz. Um diese Trainingsform einsetzen zu können, müssen Sie Ihre exakte HF-Max kennen. Nur ein paar Sekunden zu schnell pro Kilometer können den Laktatspiegel in schwindelnde Höhen treiben. Sie brauchen dann zu viel Zeit zur Erholung. Ich laufe den SDL in der Vorbereitung zum Marathon, Halbmarathon und die Unterdistanzen von 5-20 Kilometer. Eine Möglichkeit der Gestaltung sehen Sie hier.

ZDL in der Wettkampfvorbereitung:

  • Woche 1: 2 x 5000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 2: 3 x 3000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 3: 4 x 3000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 4: Erholungswoche kein Tempolauf  

  • Woche 5: 2 x 5000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 6: 8km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 7: 10km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 8: Erholungswoche kein Tempolauf  

  • Woche 9: 10km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 10: 15km mit 80-85% der HF-Max

  • Woche 11: 2 x 5000m mit 80-85% der HF-Max dazwischen 1 KM 70-75% der HF-Max

  • Woche 12: 1 x 5000m mit 80-85% der HF-Max  

In keiner anderen Dauerlaufform ist die Kontrolle der Belastung so wichtig wie beim Tempodauerlauf. Die Trainingswirkung ist enorm, wenn der Tempodauerlauf richtig eingesetzt wird und die Erholung nicht zu kurz kommt. Sie beginnen jeden SDL mit zwei Kilometern Einlaufen bei 70-75% der HF-Max und beenden den Lauf mit zwei Kilometern Auslaufen bei 70-75% der HF-Max.

Keep on Running 27

Harald

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