Jahr ein, Jahr aus mit dem gleichen Tempo im Training laufen. Da muss die Fähigkeit schnell zu laufen verloren gehen. Dies führt nicht nur dazu, dass Sie keine bessere Grundschnelligkeit, wie auch Endgeschwindigkeit entwickeln. Wie kann ich nun meine Grundschnelligkeit und mein Spurtvermögen verbessern? Lesen Sie die Tipps weiter unten
Wenn Sie im Training immer mit der gleichen Trottgeschwindigkeit unterwegs sind verbessern Sie zwar allmählich Ihre Grundlagenausdauer, ein Trainingsfortschritt bezüglich der Laufgeschwindigkeit findet so aber nicht statt.  Manche Läufer laufen hin und wieder Tempoeinheiten und Intervalle, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Wenige nutzen aber die vielen Trainingsformen, welche wirklich eine höhere Grund- und Endschnelligkeit bringen. Denn bei Dauerläufen und  auch bei schnellen Läufen im Rahmen eines Intervalltrainings wird man sein Potenzial nie ganz ausreizen.
Vom Spurt zur Langstrecke
Selbst im Rahmen eines
Intervalltrainings wird nur ein Teil der Muskelfasern in den Beinen beansprucht. Beim Spurt hingegen wir fast die gesamte Beinmuskulatur einbezogen, d.h. ein Läufer, der keine Spurts ins Training einbaut, wird manche Muskelfasern nie benutzen. Die Schwierigkeit ist nun folgende: wenn man nach langer Zeit einen Spurt über z.B. 100-200 Meter absolvieren möchte, wird man selbst bei größter Anstrengung nie alle Muskelfasern aktivieren können. Die Zeiten werden deshalb auch verhältnismäßig schlecht ausfallen.
Der Grund hierfür ist ganz einfach. Das Gehirn und die Nerven, haben es verlernt, bestimmte Muskelfasern einzusetzen. Wollen Sie nun bei einem Wettkampf einen Schlussspurt hinlegen, können Sie nur die Muskelfasern einsetzen, die Sie im Training benutzt haben. Damit Sie ihre Spurtmuskulatur optimal ausnutzen können, müssen Sie diese Muskelregionen regelmäßig in Anspruch nehmen.
Lauftechnik und Laufökonomie werden gefördert
Wiederkehrendes Spurttraining führt dazu, dass die Spurtmuskulatur besser mit der ausdauernden Muskulatur zusammenarbeitet. Am Beginn des Spurttrainings werden Sie sich zunächst etwas unbeholfen fühlen, da sowohl die Abstimmung als auch Ansteuerung der Muskulatur nicht optimal ist. Mit fortwährendem Training wird die Einbeziehung der einzelnen Muskeln durch das Gehirn immer besser und die Muskeln arbeiten simultan zusammen um eine bestmögliche Leistung zu erzielen. Durch das verbesserte Zusammenspiel der einzelnen Muskeln verbessert sich Ihre Spurtgeschwindigkeit innerhalb von wenigen Wochen erheblich.
Schlussspurtleistung wird gesteigert Diese besseren Spurt-Zeit werden Sie in die Lage versetzen, bei Wettkämpfen auf den letzten Metern höhere Geschwindigkeiten zu erzielen. Denn bei einem 10km-Lauf werden die schnellen Muskelfasern, die hauptverantwortlich für den Schlussspurt sind, nicht benötigt. Erst wenn Sie zum finalen Angriff ansetzen werden diese Muskelregionen eingesetzt. Sie können diese Muskelfasern allerdings nur nutzen, wenn Sie diese zuvor im Training beansprucht haben. Dazu gibt es einige Trainingsmöglichkeiten, die Abwechslung und Spaß bringen.

Was muss ich im Training tun?
Es gibt verschiedene Trainingsformen die sowohl die Grundschnelligkeit, wie auch das Spurtvermögen und die Endgeschwindigkeit deutlich erhöhen.

Trainingsformen und deren Anwendung  

1. Die Steigerungen Eine Steigerung ist ein Spurt über ca. 100-150 Meter, der langsam begonnen wird und stetig schneller gelaufen wird bist zum maximalen Spurt, der aber erst zum Ende der 100-150 Meter erreicht werden sollte. Setzen Sie die Steigerungen speziell im Anschluss an lange Läufe ein.   Durchführung: Nach Läufen im Bereich GA1, manchmal auch nach kürzeren GA2-Läufen, machen Sie 3-5 Steigerungen. Zwischen den Steigerungen traben Sie jeweils 2-3 Minuten und beginnen mit der nächsten Steigerung. Beginnen Sie mit langsamen Tempo und steigern die Geschwindigkeit stetig bis Sie auf den letzten 20-30 Metern die maximale Spurt-Geschwindigkeit erreicht haben.   

2. Tempo-Intervalle Tempointervalle sind wohl die effektivste Methode um die Grundschnelligkeit und das Sprintvermögen zu steigern. Tempo-Intervalle sind sehr intensiv, da die Geschwindigkeit während des Laufes immer hoch gehalten wird.  

Durchführung: Beginnen Sie mit zwei Kilometern Einlaufen. Danach erhöhen Sie die Geschwindigkeit bis auf Ihr momentanes 5 Kilometer Wettkampf-Tempo, sollten Sie dieses nicht kennen laufen Sie bis in einen Pulsbereich um die 90% Ihrer HF-Max. Jetzt gilt es dieses Tempo für 50 Meter zu halten, um dann für 10-20 Meter einen Maximalsprint anzusetzen. Diese Wechsel, zwischen Maximalsprint und 5 Kilometer Wettkampftempo, wiederholen Sie bis eine Gesamtdistanz von ca. 300-400 Metern erreicht ist. Lassen Sie nach den Maximal-Sprints das Tempo nicht unter Ihre momentane 5 Kilometer Wettkampf-Geschwindigkeit fallen. Traben Sie anschließend für 5 Minuten. Wiederholen Sie das Intervall dreimal. Bauen Sie diese Tempo-Intervalle, während der Wettkampfvorbereitung jede Woche einmal in Ihr Trainingsprogramm ein. Um die Distanz abschätzen zu können, laufe ich diese Intervalle gerne auf einem Radweg neben einer Landstrasse mit Leitpfosten, die in der Regel ca. 50 Meter Abstand haben. Man kann aber auch Markierungen an der üblichen Laufstrecke anbringen, die man mit dem Fahrrad, oder einem Distanzmesser abgemessen hat. Sollten Sie die Möglichkeit haben auf einer 400 Meter-Bahn laufen zu können, ist das natürlich die Beste Lösung.  

3. Der Crescendo oder Steigerungslauf Der Crescendo-Lauf ist eine Erfindung des deutschen Laufpapstes Dr. Ernst van Aaken. Diese Trainingsform besteht aus einer allmählichen Intensivierung der Belastung.  

Man legt auf einer markierten Runde eine bestimmte Strecke bei zunehmendem Tempo zurück. Idealerweise läuft man ca. 5 Runden und eine gesamte Strecke von ca. 5 bis 12 Kilometer (die längeren Strecken kommen nur für erfahrene Läufer in Frage).  Alternativ kann der Crescendo-Lauf auch auf einer ausgemessenen Strecke mit Kilometermarkierungen gelaufen werden (mache ich mir immer selbst, mit dem Fahrrad und etwas Sprühfarbe. biologische Farbe natürlich).

Crescendo Beispiel für 12 Kilometer
Kilometer 1 - 3 km 3 - 8 km 8 - 11 km 11 - 15 15 - 18 km
Intensität 1 2 3 4 1
Belastung HF 60-70% HF-Max  70-85% HF-Max 85-90% HF-Max 90-100% HF-Max 60-70% HF-Max
 

Man kann den Crescendo-Lauf auch am Ende eines langen Laufes integrieren, um das Marathontempo bei bereits ermüdeter Muskulatur zu trainieren. Diese Trainingsmethode ist jedoch sehr belastend und kommt nur für erfahrene Läufer mit Wettkampfambitionen in Frage. Machen Sie keine Experimente mit dem Crescendo, in der Wettkampfvorbereitung, wenn Sie noch nie einen Crescendo-Lauf gemacht haben. Testen Sie den Crescendo-Lauf am besten ein paar mal außerhalb der Wettkampfsaison und setzten ihn dann ein, wenn Sie sich über Tempo und Erholung sicher sind. Ich habe mich dabei ein paar mal so verausgabt, dass ich eine ganze Woche gebraucht habe, bis ich wieder fit war Zunge raus.

Alle dies Trainingsformen sind geeignet um die Grundschnelligkeit, die Sprintfähigkeit, die Tempohärte und die Endgeschwindigkeit zu verbessern. Denken Sie aber immer daran, dass Sie in Tempobereichen trainieren, die einer verlängerten Erholung bedürfen. Speziell beim Crescendo sollte man min. zwei Tage Erholung einplanen und in der entsprechenden Woche keinen anderen Tempolauf mehr einplanen. Steigerungen dagegen können Sie beliebig einsetzen.

Und nun, werden Sie schneller...

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