Die Ruheherzfrequenz liegt beim Untrainierten normalerweise im Bereich zwischen 60-80 Schlägen/min, beim gut Ausdauertrainierten werden Werte zwischen 50-60 als Optimum erreicht und speziell Ausdauertrainierte können Ruheherzfrequenzen von bis zu 32-34 Schlägen/min erreichen.

Somit ist die Ruheherzfrequenz ein Parameter zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystemes. Mit zunehmender Fitness sinkt die Ruheherzfrequenz.

Die Ruheherzfrequenz wird, durch verschiedene Faktoren verändert , zu denen neben eines reduzierten Trainingsumfanges, auch beginnende gesundheitliche Störungen gezählt werden können. So kündigt sich z. B. eine Infektion bereits frühzeitig durch eine erhöhte Ruheherzfrequenz  an. Bei regelmäßiger Kontrolle kann demzufolge eine rasche und rechtzeitige Reaktion herbeigeführt werden und das Training angepasst werden.

Um die Ruheherzfrequenz zu ermitteln, messen Sie morgens nach dem Aufwachen Ihren Puls (Wert pro Minute). Halten Sie die Werte in Ihrem Lauftagebuch fest.

Sollten sich Unterschiede über 10 Schlägen pro Minute ergeben, reduzieren Sie für ein paar Tage Ihr Lauftraining, um den Grund zu ermitteln. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass sich mit einer Erhöhung der Ruheherzfrequenz meist eine Erkältung ankündigt. Der Grund für eine höhere Ruheherzfrequenz kann auch ein Übertrainingszustand sein. Lesen Sie hierzu mehr in der Rubrik Fortgeschrittene.

 

Die Anwendung der Regel "Maximalpuls = 220 Minus Lebensalter" ist zu ungenau, da der Maximalpuls von Mensch zu Mensch stark schwanken kann und daher nicht zu empfehlen. Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster körperlicher Anstrengung und völliger Ausbelastung.

Für Laufeinsteiger sollte die oben genannte Formel nur als erster, grober Anhaltspunk dienen. Die tatsächliche HF-Max sollte so schnell als möglich ermittelt werden.

Die Höhe des Maximalpulses sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Es gibt die so genannten Hochpulser und  Niedrigpulser. Zu letztgenannten gehöre auch ich, meine HF-Max  liegt bei 185 Schlägen/min. Es gibt Alterklassen-Athleten die mit 60 Jahren noch eine HF-Max von 200 Schlägen/min erreichen. Damit müssten diese Athleten, nach oben angegebener Formel, ihr GA1-Training bei einem Puls von 112 Schlägen/min absolvieren ((220 - 60) x 70% = 112). Der tatsächliche Maximalpuls differiert um 40 Schläge/min. Das ist natürlich ein Extremfall, zeigt aber auf, wie ungenau die Standard-Formel sein kann.

Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie z.B. einen Testlauf oder Wettkampf maximaler Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren.Der Puls, den Sie auf der Ziellinie eines solchen Testlaufes oder Wettkampfes, am besten nach einem Endspurt, messen ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses.

Es ist sehr anstrengend seinen eigenen Maximalpuls zu ermitteln. Wenn Sie einen derartigen Test oder Wettkampf zur Feststellung Ihres Maximalpulses machen, sollten Sie ausgeruht, nicht untrainiert und völlig gesund sein!

Es gibt einige Pulsuhren die diesen Maximalpuls - in Ruhe - recht genau ermitteln können. Bei einem Test mit einer Polar-Uhr lag meine maximale Herzfrequenz bei 184 Schlägen/min.

Für eine vernünftige Trainingssteuerung ist es unerlässlich, dass Sie Ihre HF-Max kennen.

Wie hoch Ihr Trainingspuls liegt, hängt von der Belastungsintensität, von äußeren Einflüssen, von physischen und psychischen Faktoren und der Tagesform ab. So kann das Streckenprofil, die Temperatur, oder das Wetter Ihren Puls beeinflussen. Sogar was Sie gegessen, oder getrunken haben hat Einfluss auf den Puls. Trotzdem kann in Bezug auf die HF-Max von unten aufgeführten Trainingszonen ausgegangen werden.

Machen Sie sich aber nicht zum Sklaven Ihrer Pulsuhr und lassen Sie diese auch hin und wieder beim Training Zuhause. Laufen Sie dann mal wieder ganz nach Ihrem Körpergefühl, wie Kinder das tun!!

Der Trainingspuls ist auch ein guter Indikator für steigende Fitness. Läuft man die gleiche Strecke, unter gleichen Bedingungen und der Durchschnittspuls ist weniger geworden, ist das ein Hinweis auf Anpassung und bessere Ausdauer. Umgekehrt natürlich auch ein Indiz für abnehmende Fitness 27.

GA1 Grundlagenausdauer 1
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte zwischen 60-75% der HF-Max liegen. In diesem Bereich erfolgt die Energiebereitstellung des Körpers größtenteils über die Fette(ca.60%). Da der Anteil der Fettverbrennung mit zunehmender Trainingsdauer ansteigt, sollte eine Trainingseinheit mindestens bei 60 Minuten liegen. Dazu kommen noch die langen Läufe, die so genannten LSD (Long slow Distance) Läufe, deren Länge über 90 Minuten liegen sollte.

Übrigens beginnt die Fettverbrennung, wie in vielen Publikationen behauptet wird, nicht erst nach 40-50 min., sondern schon mit Trainingsbeginn. Der Anteil der Fettverbrennung steigt dann mit zunehmender Trainingsdauer. Sind die Glukose-Reserven aufgebraucht (nach ca. 90 min, abhängig von der Trainingsintensität) wird verstärkt Fett zur Energiegewinnung herangezogen, was einen erhöhten Sauerstoffbedarf zur Folge hat. Sie müssen langsamer laufen, da der eingeatmete Sauerstoff sonst nicht mehr ausreicht, die bereitgestellte Energie zu verbrennen, Sie übersäuern. Glukose- und Fettsäurenabbau beeinflussen sich gegenseitig. Das eigentliche Fettstoffwechseltraining beginnt dann, wenn die Glykogenspeicher stark erniedrigt sind. In der Regel ist das nach 90 bis 120 Minuten der Fall. Sind die Belastungen zu intensiv, bewirken sie eine Übersäuerung.

GA 2: Die aerobe Zone Grundlagenausdauer 2
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte hier zwischen 75-85% der HF-Max liegen. Die Energiebereitstellung erfolgt in dieser Zone über Fette (ca.40%) und Kohlenhydrate (ca.60%). Diese Zone ist ideal zum Konditions-Aufbau, bei der sich Sauerstoffaufnahme und -verbrauch noch gerade eben die Waage halten. Man spricht auch vom "Staedy State".

Tempo- und Intervalltraining: Die anaerobe Zone
Die Herzfrequenz liegt über 85% der HF-Max. In dieser Zone reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, die bereitgestellte Energie zu verbrennen (Sauerstoffschuld). Der Körper übersäuert (Laktat = Salz der Milchsäure im Blut) und es können keine Fette mehr verbrannt werden. In dieser Zone wird die wettkampfspezifische Ausdauer, der Laktatstoffwechsel  und  die anaerobe Kraftausdauer trainiert.
Für das gesundheitsorientierte Training ist diese Zone absolut nicht geeignet. Selbst Hochleistungs-Sportler trainieren maximal 15% Ihres Trainingsplanes in dieser Zone. Die Regenerationsphase ist nach Trainingseinheiten in dieser Zone sehr lang. Die einzelnen Trainingzonen werden natürlich noch feiner unterteilt und periodisiert, lesen Sie hierzu die Rubriken Planung, Laufeinsteiger und Fortgeschrittene.

Ich lege Ihnen dringend ans Herz ein Lauftagebuch zu führen. Die Aufzeichnungen im Lauftagebuch können später bei Erfolgen, Misserfolgen, Verletzungen und anderen Besonderheiten herangezogen werden, um Fehler zu vermeiden und aufzudecken. Auch blättere ich gerne in vergangenen Jahren, um Laufzeiten, Wettkampfergebnisse und manch nette Anekdote  nachzulesen.

Es sollten folgende Informationen enthalten sein:

- Wochentag
- Tageszeit
- Laufzeit (Trainingsdauer)
- Länge der Trainingsstrecke
- Art der Laufstrecke (Untergrund, flach oder hügelig, Wald, usw.)
- Trainingsart (GA1, GA2, Tempo, Anaerob, Intervall usw., mehr in der Rubrik Trainingsplanung)
- Ruhepuls
- Durchschnittspuls
- Körpergewicht (Interessant zu sehen, wie man im Jahresverlauf schwankt. 24)
- Kurze Beschreibung über Befinden und Besonderheiten.
- Temperatur/Wetter
- Laufschuh (nach spätestens 1200 km austauschen).

1. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 40-50 min.
Die Fettverbrennung ist auch in Ruhe schon aktiv. Bei Trainingsbeginn und moderater Belastung im GA1-Bereich, steigt der Anteil von freien Fettsäuren im Blut kontinuierlich an. Dieser Anstieg ist abhängig von der Belastungsintensität und dem Glykogen, welches zur Verfügung steht. Der Anteil der Fettverbrennung steigt dann mit zunehmender Trainingsdauer. Sind die Glykogen-Reserven aufgebraucht (nach ca. 90 min, abhängig von der Trainingsintensität) wird verstärkt Fett zur Energiegewinnung herangezogen, was einen erhöhten Sauerstoffbedarf zur Folge hat. Sie müssen langsamer laufen, da der eingeatmete Sauerstoff sonst nicht mehr ausreicht, die bereitgestellte Energie zu verbrennen, Sie übersäuern. Glukose- und Fettsäurenabbau beeinflussen sich gegenseitig. Das eigentliche Fettstoffwechsel-Training beginnt dann, wenn die Glykogenspeicher stark erniedrigt sind. In der Regel ist das nach 90 bis 120 Minuten der Fall. Sind die Belastungen zu intensiv, bewirken sie eine Übersäuerung.
 

2. Die maximale Herzfrequenz liegt bei 220 - Lebensalter
Siehe oben, unter maximaler Herzfrequenz.
 

3. Die optimale Herzfrequenz liegt bei 180 - Lebensalter

Ausdauertraining erfolgt in verschiedenen Belastungs- und Herzfrequenzbereichen  (GA 1, GA2, Tempotraining, Intervalltraining, usw.) und nicht bei einem festgelegten Herzfrequenzwert. Praktische Erfahrungen zeigen, dass z. B. bei einem 20-Jährigen ein Ausdauertraining mit einer Herzfrequenz von 160 Schlägen/min im aeroben, im aeroben-anaeroben Übergangsbereich oder sogar deutlich über der anaeroben Schwelle liegen kann. Es gibt heute exakte diagnostische und sportmedizinische Möglichkeiten, die optimalen Trainingsbereiche zu bestimmen.

4. Muskelkater kommt von Milchsäureeinlagerung

Muskelkater resultiert aus kleinsten Verletzungen der Muskelfasern auf molekularer Ebene. Diese mechanische Überbeanspruchung ist harmlos und zeitlich begrenzt. Die weit verbreitete Meinung, Muskelkater entsteht durch Milchsäureeinlagerung ist falsch. Das Salz der Milchsäure (Laktat), welches sich bei intensiver Belastung im Blut anreichert, wird nach Belastungsende bzw. Belastungsreduzierung in kurzer Zeit wieder abgebaut. Der Anteil des im Blut enthaltenen Laktates (gemessen in mmol/l = Millimol pro Liter) wird in der Leistungsdiagnostik herangezogen um die optimalen Trainingsbereiche zu ermitteln.

Muskelkater ist auch kein Zeichen für effektives Training, sondern für muskuläre Überbeanspruchung. Im normalen Trainingsalltag - speziell im Einsteigerbereich - sollte kein Muskelkater entstehen. Das sich bei intensivem Wettkampftraining Muskelkater nicht ganz vermeiden lässt ist klar, sollte aber die Ausnahme bleiben.

5. Im Training schneller laufen, heiß auch im Wettkampf schneller laufen.

Gerade Laufanfänger sind im Training meist zu schnell unterwegs. In den ersten Trainingsjahren sollte man min. 80% des Trainings im GA1_bereich zubringen. Die restlichen 20% im GA2-Bereich. Trainingsformen jenseits von 85%-90% der HF-Max sollten erst nach min. 2 Jahren Trainings- und Wettkampferfahrung angewendet werden. In dieser Zone werden max. 10% der Trainingszeit zugebracht, da sich die Erholungszeit stark verlängert.

6. Superkompensation ist linear Anwendbar.

Sie haben bestimmt schon einmal den Ausdruck Superkompensation gehört.

Nach einer Belastung sinkt aufgrund der Erschöpfung zunächst die Leistungsfähigkeit. In der Erholungsphase werden die körperlichen Ausgangsvoraussetzungen wieder hergestellt – die Kompensation. Um weitere Belastungen besser verarbeiten zu können, steigert unser Körper das Leistungsvermögen der belasteten Systeme, dies ist die "Superkompensation".

Das Modell der Superkompensation lässt keine Altersdifferenzierung, keine geschlechtsspezifischen Unterschiede, keinen Unterschied zwischen Trainierten und Untrainierten zu. Anpassungsprozesse können nicht endlos fortgesetzt werden, das Modell stößt an die Grenzen der realen Belastbarkeit und Zeitbezogenheit des Trainings. Die komplizierten Anpassungen im Nerven- und muskulären System werden nicht berücksichtigt. Was bleibt vom Superkompensationsmodell übrig? Die Feststellung, dass es zur Beschreibung des Verbrauchs und der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bzw. der energiereichen Phosphate genutzt werden kann. Das Prinzip der Superkompensation ist zu einfach, um komplexe Anpassungserscheinungen erklären zu können. Würde man linear das Superkompensationmodell anwenden, würde es in der Praxis zu Trainingsfehlern führen. Es führt kein Weg daran vorbei – eine gezielte, langfristige Leistungsentwicklung basierend auf einer  Trainingsmethode, welche den Zusammenhang von Belastung, Beanspruchung, Regeneration und Adaptation berücksichtigt, durchzuführen.

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