Der aufrechte Gang bringt eine starke Belastung der Wirbelsäule mit sich. Jeder Schritt löst eine Stoßwelle aus, die sich über die Wirbelsäule bis zum Schädel ausbreitet. Marathonläufer sind bei der Zielankunft 2 bis 3 Zentimeter kleiner. Durch die Stöße, die beim Laufen auf die Wirbelsäule einwirken, verlieren die Bandscheiben Flüssigkeit und büßen so an Höhe ein. Das Resultat ist eine Verminderung der Stoßdämpfung. Im kleineren Ausmaß findet dieser Vorgang bei jedem Lauftraining statt. Eine gut entwickelte Muskulatur schützt Gelenke und Wirbelsäule. Ermüdet die Muskulatur, so verliert sie diese Fähigkeit. Je trainierter die Muskulatur, umso länger profitieren Sie beim Laufen von diesem Federungseffekt.

Oft werden die Muskelgruppen, welche nicht direkt auf die Leistung des Läufers Einfluss haben, vernachlässigt. In der Folge werden die leistungsbestimmenden Muskeln immer stärker, während die übrigen «verkümmern». Das Gleichgewicht der Muskelkräfte, die auf Gelenke oder Wirbelsäule einwirken, ist gestört. Ein häufiges Beispiel dieser «muskulären Dysbalance» stellt die Verkürzung der Hüftbeuger bei zu schwachen Hüftstreckern dar.

Gezieltes Krafttraining gleicht diese für den Laufsport typischen Mängel aus. Eine gute muskuläre Rumpfstabilität bietet aktiven Gegenhalt an den Bewegungsdrehpunkten, den Hüft- und Kreuzdarmbeingelenken. Dadurch wird die Becken- und Beinmuskelarbeit effizienter. Ebenso verbindet diese muskuläre Rumpfstabilisierung die Schwung- und Ausgleicharbeit des Oberkörpers und der Arme mit den direkten Laufwerkzeugen, den Beinen. Das Training der Hüftstrecker über den ganzen Bewegungsumfang vergrößert die Schrittlänge. Das Leistungsniveau steigt. Aus diesen Gründen sollte ein Läufer keinesfalls auf ein ergänzendes Krafttraining verzichten.

Das Laufen bergauf ist ein sehr effektives Training. Einerseits ist es sehr intensiv für das Herz-Kreislauf- Atmungssystem und andererseits wirken weniger heftige Schläge auf den Bewegungsapparat ein. Laufen bergab ist wenig sinnvoll, da neben der großen Beanspruchung der Gelenke, die exzentrische Muskelarbeit (Bremsarbeit) schneller zu Muskelkater führt.

Ich trainiere meine Muskeln seit Jahren bei Kieser. Da ich die Atmosphäre in den konventionellen Fitnessstudios nicht mag, weil ich im Laufe der Jahre den Eindruck gewonnen habe, dass viele nicht in das Studio kommen um zu Trainieren, sondern um an der Bar zu sitzen und in einem möglichst modernen Markenoutfit zu glänzen. Deshalb habe ich mich für das Kieser-Training entschieden. Hier gibt es keine Bar, keine Sauna, keinen Pool, keine Möchtegerne-Bodybuilder, alles ist eher spartanisch eingerichtet, aber zielgerichtet und effektiv. Das Training nach Kieser dauert ca. 45 Minuten, muss min. zweimal die Woche absolviert werden und bietet aus meiner Erfahrung heraus das beste Resultat für uns Läufer. Ist man bei Kieser angemeldet, kann man mit seinem Ausweis in fast allen größeren Städten in Deutschland, Österreich und der Schweiz trainieren, ohne Mehrkosten.

Verstehen Sie mich nicht falsch, das soll keine Werbesendung für Kieser-Training sein, ich habe nur festgestellt, dass hier wirklich gesundheitsorientiertes Krafttraining, mit größtmöglichen Effekt und kleinstem Zeitaufwand angeboten wird, das wirklich funktioniert. Gerade wir Läufer haben ja schon Probleme das Lauftraining in unserem knappen Zeitplan unterzubringen, da ist ein schnelles Krafttraining mit wenig Zeitaufwand angesagt. Weitere Informationen finden Sie unter http://www.kieser-training.de/.

Wer gerne zuhause trainieren will, hat die Möglichkeit entweder mit Körperübungen wie im Beitrag Kraftübungen zu arbeiten, eine Kraftstation oder ein anderes Gerät zum Krafttraining zu nutzen.

Für alle, die weder die Möglichkeit haben in ein Fitnessstudio zu gehen, noch das Kieser-Training zu besuchen habe ich hier eine Zusammenstellung der wichtigsten Kraftübungen hinterlegt, die Sie an jedem Ort ausführen können und welche den besten Effekt haben. Viel Freude beim Training.  

Bauch Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine in einem Winkel von 90° auf die Fersen. Die Arme legen Sie neben den Körper. Heben Sie nun die Schultern hoch bis Sie Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Halten Sie diese Stellung für 3 Sekunden. Senken Sie dann die Schultern ab, legen sie aber nicht auf dem Boden ab, um die Spannung zu erhalten. Wiederholen Sie die Übung 10-20 mal.

Kraft 1

Bauch und Rücken Gehen Sie in den Ellbogenstütz. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Halten Sie diese Stellung 30-45 Sekunden und wiederholen die Übung 3 mal.

Kraft 2

Rücken Gehen Sie in den Ellbogenstütz und heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein auf einen 45° Winkel, halten diese Stellung jeweils 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Linie zwischen dem Standbein und dem Rücken, fallen Sie nicht zu stark ins Hohlkreuz.

Kraft 3

Rücken Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Heben Sie nun die Schulter vom Boden ab, der Nacken bleibt in einer Linie mit dem Rücken.  Die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie diese Stellung 10-15 Sekunden. Legen Sie den Körper dann langsam wieder ab, pausieren maximal 15 Sekunden und wiederholen die Übung insgesamt 10-15 mal.

Kraft 4

Innerer Oberschenkel Legen Sie sich auf die Seite, strecken den unteren Arm aus und legen den Kopf darauf ab. Winkeln Sie das obere Bein ca. 90° ab. Heben Sie nun das untere Bein in gestreckter Lage vom Boden ab. Halten Sie diese Stellung ca. 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Körperseite 10 mal.

Kraft 5

Äußerer Oberschenkel Legen Sie sich auf die Seite, strecken den unteren Arm aus. Legen Sie Ihre Beine gestreckt übereinander. Heben Sie das obere Bein bis zu einem Winkel von ca. 45° und halten diese Stellung ca. 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Körperseite 10 mal.

Kraft 6

Rückseite der Oberschenkel Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Hüfte auf angewinkelten Beinen, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Strecken Sie nun das rechte Bein, bis die Line des Oberschenkels erreicht ist. Halten Sie diese Stellung für ca. 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10 mal auf jeder Seite.

Kraft 7

Brust, vordere Schulter, Arme und Körperspannung allgemein Sie Stützen sich auf Arme und Zehen, die Beine stehen schulterbreit gespreizt. Der Körper bildet eine gerade Linie. Lassen sie sich nun herab, bis die Ellbogen einen 90° Winkel bilden. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsstellung. Liegestützen sind eine elementare Oberkörperübung, bei der fast alle Muskeln des Oberkörpers beteiligt sind. Versuchen Sie so viele Wiederholungen zu schaffen, wie Sie sauber durchführen können. Achten Sie dabei immer auf eine gerade Körperspannung.

Kraft 8

 

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