Wenn Sie Ihre Wettkampf-Leistung steigern wollen, müssen Sie sich Trainingsreizen aussetzen, welche der Körper nicht gewohnt ist. Ihr Organismus reagiert mit Anpassung, d.h. die beanspruchten Systeme erholen sich und werden stärker. Dieses "Stärker werden" ist ein Schutzmechanismus Ihres Körpers, um auf eine gleiche Belastung gelassener reagieren zu können. Der Körper denkt sich "kenn ich schon, kein Problem". Bleibt eine weitere höhere Belastung aus, pendelt sich die Leistungsfähigkeit auf diesem Niveau ein. Erfolgt keine Belastung mehr, reagiert der Körper mit herunterfahren der Systeme, die Leistungsfähigkeit wird geringer. Erst ein erneuter höherer Trainingsreiz hat wiederum eine Anpassung auf höherem Niveau zur Folge.

Sie werden jetzt vielleicht denken, das ist ja ganz einfach, ich trainiere immer öfter, weiter und intensiver und der Körper passt sich an. Und genau hier beginnen die Schwierigkeiten. Würden Sie so trainieren, wären Sie schnell übertrainiert und die Leistungsfähigkeit nähme rapide ab, Infekte würden sich häufen, schlicht der Körper würde Sie zur Auszeit zwingen. So geht's also nicht, wie dann?

Genau hier setzt die Trainingsplanung an. Die Phasen von Training und Erholung müssen genau abgestimmt werden, um den Organismus nicht zu überfordern, aber auch nicht zu unterfordern. Hier den richtigen Mittelweg zu finden, setzt viel Erfahrung und Fachkenntnis voraus. Letztendlich reagiert jeder Mensch anders auf Trainingsreize und erholt sich unterschiedlich schnell. Es gibt aber viele Anhaltspunkte, welche genau über diese Faktoren Auskunft geben. Ich möchte Ihnen hier ein wenig auf Ihren (Lauf-)Weg helfen.

Jetzt denken Sie vielleicht, mein Gott, wie kompliziert ist das doch alles, ich möchte doch nur Trainieren. Ich kann Ihnen Mut machen, es ist nicht so schlimm wie es sich anhört, wenn man vorausschauend und vernünftig plant. Lesen Sie weiter bei Jahresplanung, Periodisierung.

 

Bei einer vernünftigen Trainingsplanung ist es unerlässlich, das ganze Trainingsjahr bzw. mehrere Trainingsjahre zu betrachten und zu planen. Gehen Sie immer vom allgemeinen zum speziellen. "Bau erst die Mauern, bevor du das Dach darauf setzt" ist eine Weisheit von erfahrenen Trainern, in welcher sehr viel Wahrheit steckt. Die Sieger im Sommer werden im Winter gemacht. Ein schneller Trainingsaufbau, z.B. die typischen 12 Wochen-Pläne für den Marathon, haben meist eine mäßige, bis schlechte Wettkampfleistung zur Folge. Häufig kommt es zu Einbrüchen ab ca. km 30, wenn der unzureichend trainierte Fettstoffwechsel zum Tragen kommt. Eine schnell aufgebaute Leitungsfähigkeit verpufft genau so schnell wieder, da die Grundlagenausdauer fehlt. Dagegen ist eine gute Grundlagenausdauer ein Garant für eine langfristige und konstante Wettkampfleistungen, auch hier spreche ich aus schmerzhafter Erfahrung.

Die Periodisierung des Trainingsjahres Wollen Sie im nächsten Jahr, als Hauptwettkampf, einen Marathon im Frühjahr (ca. April-Mai) und einen im Herbst (September-Oktober) laufen, sprechen wir von Doppelperiodisierung, da Sie zweimal einen Wettkampfhöhepunkt haben, bei welchem Sie topfit sein müssen. Lassen Sie uns dieses Jahr an einem Periodisierungsbeispiel darstellen.  

Die Monate November und Dezember (Vorbereitungsphase I)

  • 3-4 Trainingstage, Grundlagenausdauer GA1 , einmal wöchentlich ein Fahrtenspiel (kein hartes Tempo, max. 85% der HF-Max), kein Tempotraining, hin und wieder einen Volkslauf über 5 km - Halbmarathon, aber nicht voll gelaufen. Hauptziel: Ausbildung der aeroben Grundlagen-Ausdauer, Kilometer sammeln. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining.  

Die Monate Januar und Februar (Vorbereitungsphase II)

  • 4-5 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training, aber mit vorsichtiger Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche, nicht mehr). GA2-Training einmal die Woche. Fahrtenspiel einmal wöchentlich. Volksläufe von 10 km - Halbmarathon, oder Crossläufe die mit ca. 85-90% gelaufen (100% wäre ein voll gelaufener Wettkampf) werden. Nach einem Fahrtenspiel oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining. 

Die Monate März und April (Vorwettkampfphase)

  • 5-6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche, aber mit Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche). Die langen Läufe (LSD) sollten nun eine Länge von 30 - 35km erreichen. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Das Fahrtenspiel wird ersetzt durch Wiederholungsläufe (Intervalltraining) einmal die Woche, z.B. 4-6x2000m im Halbmarathon-Tempo, dazwischen 1500m Trabpause (wirklich traben, Puls sollte unter 130 Schläge/Minute sinken). Diese Intervalle werden im Marathon - Halbmarathon-Tempo gelaufen. Hüten Sie sich hier vor Überziehen des Tempos. Ein bis zwei mal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Ein bis zwei Wettkämpfe über 10km und ein Halbmarathon, welche voll gelaufen werden. Nach einem Intervalltraining oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen.  

Der Monat Mai (Wettkampfphase)

  • 6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche. Umfang der langen Läufe 30-35km. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Intervalle im Halbmarathontempo einmal die Woche. Zweimal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf stehen ganz im Zeichen der Erholung. Die vorletzte Woche wird der Umfang um 50% reduziert. In der letzten Woche werden nur noch Akzente gesetzt, welche dem Erhalt der Muskelspannung dienen, Trainingsversäumnisse können Sie jetzt nicht mehr aufholen. Der letzte lange Lauf wir 14 Tage vor dem Wettkampf gelaufen.  

Der Monat Juni (Regenerationsphase)

  • Regeneration steht im Mittelpunkt. Sie können sich zwei bis drei Wochen ausruhen, in welchen Sie überhaupt nicht laufen, oder nur Regenerationsläufe (60-65% der HF-Max) durchführen. Crosstraining wäre jetzt eine gute Alternative. Am Ende des Monats beginnen Sie wieder zu Laufen nur GA1.  

Der Monat Juli (Vorbereitungsphase I)

  • Grundlagenausdauer GA1 3-4 Trainingstage, einmal wöchentlich ein Fahrtenspiel (kein hartes Tempo, max. 85% der HF-Max), kein Tempotraining, hin und wieder einen Volkslauf über 5 km - Halbmarathon, aber nicht voll gelaufen. Hauptziel: Erhalt der Aeroben Ausdauer, Kilometer sammeln. Achten Sie bei hohen Temperaturen auf ausreichendes Trinken und verlegen Sie Ihr Training in die Morgenstunden, oder auf den frühen Abend.  

Der Monat August (Vorbereitungsphase II)

  • 4-5 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training, aber mit vorsichtiger Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche, nicht mehr). GA2-Training einmal die Woche. Fahrtenspiel einmal wöchentlich. Volksläufe von 10 km - Halbmarathon, oder Crossläufe die mit ca. 85-90% gelaufen (100% wäre ein voll gelaufener Wettkampf) werden. Nach einem Fahrtenspiel oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen.  

Der Monat September (Vorwettkampfphase)

  • 5-6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche, aber mit Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche). Die langen Läufe (LSD) sollten nun eine Länge von 30 - 35km erreichen. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Das Fahrtenspiel wird ersetzt durch Wiederholungsläufe (Intervalltraining) einmal die Woche, z.B. 4-6x2000m im Halbmarathon-Tempo, dazwischen 1500m Trabpause (wirklich traben, Puls sollte unter 130 Schläge/Minute sinken). Diese Intervalle werden im Marathon - Halbmarathon-Tempo gelaufen. Hüten Sie sich hier vor Überziehen des Tempos. Ein bis zwei mal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Ein bis zwei Wettkämpfe über 10km und ein Halbmarathon, welche voll gelaufen werden. Nach einem Intervalltraining oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen.  

Der Monat Oktober (Wettkampfphase)

  • 6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche. Umfang der langen Läufe 30-35km. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Intervalle im Halbmarathontempo einmal die Woche. Zweimal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf stehen ganz im Zeichen der Erholung. Die vorletzte Woche wird der Umfang um 50% reduziert. In der letzten Woche werden nur noch Akzente gesetzt, welche dem Erhalt der Muskelspannung dienen, Trainingsversäumnisse können Sie jetzt nicht mehr aufholen. Der letzte lange Lauf wir 14 Tage vor dem Wettkampf gelaufen. Anschließend die Beine baumeln lassen und gut erholen, denn im November beginnt das neue Trainingjahr.  

Dieses aufgezeigte Trainingsjahr stellt nur ein Beispiel dar, wie eine Periodisierung aufgebaut werden kann. In den einzelnen Phasen wird auch noch unterteilt, in einen so genannten Mikrozyklus (3 Belastungswochen, 1 Regenerationswoche, in welcher der Trainingsumfang um 50% reduziert wird. Halten Sie diesen Zyklus bitte ein, damit der Körper genügend Zeit zum Regenerieren hat. Diese Wochenperiodisierung, oder Mikrozyklus gilt für alle Vorbereitungsphasen.

         Mikrozyklus              

Bleiben Sie in Ihrer Planung flexibel. Wenn mal an einem Tag keine Möglichkeit zum Training besteht, trainieren Sie an einem anderen Tag. Planen Sie immer genug Erholung ein. Erhalten Sie sich immer den Spaß am Laufen, und setzten Sie sich nicht unter Druck, was nicht heißen soll die Trainingstage ausfallen zu lassen.

Die Vorbereitungsphase I

  •  Hauptziel: Ausbildung der Aeroben Ausdauer, Kilometer sammeln. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining.

Vorbereitungsphase II

  • Hauptziel: Weitere Ausbildung der Aeroben Ausdauer. Ausbildung der Wettkampfspezifischen Ausdauer. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining.

Vorwettkampfphase

  • Hauptziel: Ausbildung der Wettkampfspezifischen Ausdauer. Erhöhung der Laktattoleranz.

Wettkampfphase

  • Hauptziel: Leistungsentwicklung im Wettkampf bestätigen.

Regenerationsphase

  • Erholung und Wiederherstellung aller beteiligten Systeme.

WintertrainingEinige meiner Laufkollegen sind im Winter nicht zu sehen. Kalte Temperaturen, Schnee, Eis aber vor allem "Der innere Schweinehund" sind die typischen Hindernisse im Winter zu laufen. Ein Lauf im Schnee, bei eisigen -10° Celsius kann ein wahrlich schönes Erlebnis sein. Ziehen Sie sich die richtige Bekleidung an, und Laufen ist auch im Winter kein Problem. Trotzdem gibt es einige Dinge zu beachten:

Trainieren Sie ab +5° Celsius nur noch im GA1-Bereich. Sinken die Temperaturen auf unter -15° Celsius, dann lassen Sie die Laufschuhe im Schrank und gehen lieber ins Hallenbad, oder ins Fitnessstudio aufs Laufband. Atmen Sie bei Minusgraden durch die Nase. Setzen Sie bei Minusgraden immer eine Mütze auf (60% der Körperwärme verlieren wir über den Kopf). Tragen Sie Handschuhe aus leichtem Flies, oder Wolle. Tragen Sie funktionelle Laufbekleidung aus synthetischen Fasern. Mehr hierzu unter Bekleidung. Wasserdichte Laufschuhe (Trailschuhe) sind bei Schneematsch am besten, da ein Tritt in eine Pfütze in den ersten Laufminuten ärgerlich ist, da man den Rest der Strecke mit nassen Füßen läuft. Des Weiteren bieten Trailschuhe eine bessere Bodenhaftung, durch die stärkere Profilierung. Tragen Sie bei Dunkelheit immer eine Weste mit Reflektionsstreifen. Eine kleine Taschenlampe hat sich bewährt, um entgegenkommende Autofahrer auf sich aufmerksam zu machen. Nutzen Sie die Winterzeit, um etwas für Ihre Rumpfmuskulatur zu tun, die im Lauftraining immer zu kurz kommt. Bei längeren Einheiten im Winter ist Trinken sogar wichtiger als bei wärmeren Temperaturen, da man meist wärmer gekleidet ist und dadurch stärker schwitzt, aber auch die Luftfeuchtigkeit ist an kalten Tagen wesentlich geringer, was eine stärkere Ausscheidung von Flüssigkeit über die Atemwege zur Folge hat.

Wie gestalte ich das Training nach dem letzten Wettkampf?

Nach einem Marathon sollten Sie nun die nächsten 2 Wochen auf das Laufen verzichten. Gehen Sie in die Sauna, nehmen Sie warme Bäder, gehen Sie Schwimmen, essen Sie abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse. Legen Sie jetzt auch Wert auf hochwertiges Protein aus magerem Fleisch und Fisch, um den Regenerationsprozess der Muskulatur zu unterstützen. Auch nach kürzeren Distanzen, wie einem Halbmarathon sollten Sie ein bis zwei Wochen ausruhen. Sind die 2 Wochen verstrichen, können Sie wieder mit leichtem Lauftraining beginnen, aber nur im Bereich GA1. Crosstraining wäre zu diesem Zeitpunkt eine gute Alternative. Versuchen Sie den Kopf frei zu bekommen und die anstrengende Marathonvorbereitung aus der Psyche zu bekommen. Die Monate November und Dezember gehören vorwiegend der Regeneration, was nicht heißt, dass Sie nun zwei Monate die Füße auf den Tisch legen sollen. Legen Sie jetzt, durch langsame Läufe im Bereich GA1 die Grundlage für die neue Saison.

 

Wie trainiere ich ganz konkret im November und Dezember?

Wenn Sie in den ersten Wochen der neuen Saison wieder zu Laufen beginnen, bestreiten Sie die Einheiten der Woche 1 und 2 folgendermaßen:

  • 1. Woche: drei Trainingstage mit Läufen über ca. 45-90 Min. im GA1-Bereich
  • 2. Woche: vier Trainingstage mit Läufen über ca. 45-90 Min. im GA1-Bereich, darunter ein Fahrtenspiel im Herzfrequenzbereich bis zu 80-85% der HF-Max, über ca.30 Minuten.  

Die Wochen 3 und 4 der neuen Saison sind genau so zu gestalten, wie die Wochen 1 und 2. Versuchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zu kräftigen, in dem Sie zwei mal pro Woche Krafttraining machen. Gerade bei Läufern findet man immer wieder Muskelungleichgewichte, die die Laufökonomie stören. Speziell die Bauch und Rückenmuskulatur sollte dringend gekräftigt werden. Muskeltraining nach der Kieser-Methode hat sich unter Ausdauersportlern bewährt. Ich war vor einigen Wochen in einem Vortrag der Vizeweltmeisterin im Wintertriathlon Gabi Pauli, über Krafttraining für Ausdauersportler. Auch hier wurde die elementare Bedeutung einer guten Stützmuskulatur unterstrichen, was meine Meinung nur bestätigte.


Die Wochen 5 und 6 sind geprägt von vorsichtigen Umfangsteigerungen und einer leichten Zunahme der Intensität. Behalten Sie das zweimalige Krafttraining pro Woche bei.   

  • 5. Woche: vier Trainingstage mit Läufen über ca. 60-120 Min. im GA1-Bereich, darunter ein Fahrtenspiel im Herzfrequenzbereich bis zu 80-85% der HF-Max, das jetzt schon auf 60 Minuten ausgedehnt werden kann. Bleiben Sie auf jeden Fall im angegebenen HF-Bereich.

  • 6. Woche: vier bis fünf Trainingstage mit Läufen über ca. 60-120 Min. im GA1-Bereich, darunter ein Fahrtenspiel im Herzfrequenzbereich bis zu 80-90% der HF-Max, das jetzt schon auf 60 Minuten ausgedehnt werden kann. Sie können jetzt auch einen Wettkampf mit 80% Ihrer Leistungsfähigkeit laufen, z.B. Einen Crosslauf, oder einen der vielen Silvesterläufe, achten Sie aber darauf, dass Sie noch nicht voll laufen, ein Überziehen um diese Jahreszeit ist eher kontraproduktiv.

Training ab Januar Wenn Sie im April, oder Mai einen Marathon geplant haben, beginnt nun die spezielle Vorbereitung. Hierzu können Sie sich, je nach Zeitziel, einen Plan im Bereich Marathonpläne herunterladen. Die Pläne liegen im Excelformat vor und können auch selbst angepasst werden.

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