Bitte bedenken Sie, jeder Trainingsplan ist nur so gut wie seine Ausführung. Jeder Plan kann nur eine Grundempfehlung darstellen, da jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat, was die Trainierbarkeit der Ausdauerleistungsfähigkeit betrifft.

Wenn in den folgenden Trainingsplänen Geschwindigkeiten in Min/Km angegeben sind, versuchen Sie nicht immer stur diese Angaben auszuführen. Beachten Sie bitte genau Ihren individuellen Maximalpuls. Wetter, Temperatur, Schlaf, Kleidung, Nahrungsaufnahme, Tagesform, Geländeprofil und Erholung beeinflussen sowohl die Pulswerte, wie auch die Leistungsfähigkeit im Training. Gerade wenn man, so wie ich, einen anstrengenden Beruf hat, ist ein optimales Training nicht immer möglich. Hören Sie auf Ihren Körper, versuchen Sie nicht auf Teufel komm raus eine Trainingseinheit durchzuziehen und damit mehr kaputt zu machen, als Effekt zu erzielen.

Die Pläne sind für 20 Wochen ausgelegt, um auch eine gute Grundlagenausdauer zu erarbeiten. Halten Sie bitte die Vorgaben so gut es geht ein, aber bleiben Sie immer flexibel.

Fühlen Sie sich kaputt und müde, reduzieren Sie Dauer und Intensität. An einem anderen Tag geht es dann wieder besser. Verlegen Sie die wichtigen Trainingseinheiten auf das Wochenende, dann haben Sie mehr Zeit für Training und Erholung. Ich habe mir angewöhnt, den Langen Lauf immer am Samstag zu machen, man kann den Rest des Samstages und Sonntag zur Erholung nutzen.

Besprechen Sie Ihr Vorhaben unbedingt mit Ihrer Familie, sagen Sie eindeutig, wie viel Zeit Sie für Ihr Training planen. Das Umfeld muss stimmen, sonst ist kein Trainingsplan durchzuhalten.

Gerade wenn Sie Einsteiger, mit weniger als zwei Jahren Lauferfahrung sind sollten Sie genau auf Ihre HF-Max achten, die Zielherzfrequenzen genau einhalten und einen Plan wählen der realistisch ist.

Machen Sie, wenn Sie gesund sind und das OK Ihres Arztes haben, einen Testlauf über 10 Kilometer (ab Marathon-Ziel 4 Stunden) um einschätzen zu können, wo Sie stehen. Ermitteln Sie Ihre HF-Max. Ohne Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz, ist kein gezieltes Training  möglich.

Erholung ist genauso wichtig wie Training. Besser werden Sie nicht im Training, sondern während der Erholung. Der Körper passt, in der Erholungsphase, die überlasteten Systeme für eine erneute Belastung an und macht Sie stärker (Superkompensation).

Sind Sie sich im klaren, dass ein Marathontraining nicht mal so nebenbei zu bewältigen ist. Sie müssen sich auf dieses Vorhaben einlassen, diszipliniert und konsequent arbeiten, sonst werden Sie scheitern. Ich will Sie nicht demotivieren, sondern nur klar machen, dass der Marathon nicht umsonst der Mount Everest des kleinen Mannes heißt. Emil Zatopek sagte einst, "Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein neues Leben kennen lernen willst, dann lauf Marathon." Bereiten Sie sich gewissenhaft vor und Sie werden ein unvergleichliches Erlebnis haben.

Die Pläne liegen als Excel-Dateien vor und werden durch Klick auf die gewünschte Endzeit als Download angeboten. Wenn der Pop-Up-Blocker aktiviert ist, diesen über die Menüleiste ausschalten.

Laden Sie sich die unten aufgeführten Dateien auf Ihren PC. Die Pläne liegen im Excelformat vor und sind für einen Zeitraum von 20 Wochen ausgelegt, damit ein vernüftiger Aufbau gewährleistet ist. Sie brauchen den gewünschten Plan nur anzuklicken und es öffnet sich ein Downloadfenster. Sollte es nicht funktionieren, könnte es am Popup-Blocker liegen. Bitte ggf. deaktivieren. Lesen Sie unbedingt das Vorwort zu den Trainingsplänen, Sie finden es hier.

Marathon Trainingsplan für Endzeit 4:00 Std.

Marathon Trainingsplan für Endzeit 3:45 Std.

Marathon Trainingsplan für Endzeit 3:30 Std.

Marathon Trainingsplan für Endzeit 3:15 Std.

Marathon Trainingsplan für Endzeit 3:00 Std.

Marathon Trainingsplan für Endzeit 2:50 Std.

Sollten Sie Fragen zu den Plänen haben, schreiben Sie mir bitte eine Nachricht. Aus dem Hauptmenü unter Kontakt, oder ganz oben auf der Seite über "kontaktieren Sie uns". 

Viel Spaß beim Training wünscht Ihnen 

Harald Meier

 

Die Trainingspläne sind mit freundlicher Genehmigung von Peter Müller http://www.laufszene.de

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