Der erste Gedanke des Ausdauersportlers, wenn sich eine Erkältung ankündigt, kann ich weitertrainieren? Wenn ich pausiere, verliere ich dann die mühsam aufgebaute Kondition.

Wenn die Nase nur leicht läuft, Sie kein Fieber haben und sich nicht krank fühlen, können Sie ein leichtes Training durchführen. Sie sollten kein Tempotraining machen und alle Trainingsformen, welche über 75% der HF-Max hinausgehen meiden.

Sobald Krankheitsgefühl, Fieber, oder Gliederschmerzen hinzukommen, gilt striktes Trainingsverbot. Nach Abklingen der Symptome warten Sie nochmals so lange wie die Krankheit gedauert hat, bevor Sie wieder ins Training einsteigen. Beginnen Sie dann auf dem Niveau dass Sie vor beginn der Krankheit, minus der Krankheitstage, hatten.

Gehen Sie nicht das Risiko ein trotz Krankheit zu trainieren. Auch wenn Ihre Fortschritte dadurch um einige Wochen zurückgeworfen werden.

Der Grund:
Ihr Immunsystem leistet bereits Schwerstarbeit und sollte nicht durch zusätzliche Anstrengungen geschwächt werden. Wenn Sie auch noch Fieber von über 38 Grad haben, droht sogar ernste Gefahr. Myotrope Viren können direkt die Muskelzellen attackieren und unter anderem Gliederschmerzen verursachen. Im schlimmsten Fall wird sogar der Herzmuskel angegriffen und bleibend geschädigt. Eine Herzmuskelentzündung kann Ihre sportliche Kariere beenden und lebenslange gesundheitliche Probleme verursachen, bis hin zur Herzinsuffizienz.

Acht bis vierzehn Tage Pause bei grippalen Infekten sind daher ratsam – und dann sollten Sie nach subjektiv empfundener Genesung nicht sofort mit harten Trainingseinheiten beginnen. Lassen Sie es lieber gemächlich angehen, damit Sie nicht gleich wieder flach liegen.

So können Sie als Sportler eine Erkältung vermeiden:
 

  • Wer mehr als 90 Kilometer die Woche läuft, bekommt eher eine Erkältung (Studie der University North Carolina).
     
  • Öfter mal die Hände waschen, um die Infektionsgefahr so gering wie möglich zu halten.
     
  • Wenn Sie als Nahrungsergänzung Zink einnehmen, dauert die Erkältung nur 4 statt der üblichen 7,6 Tage.
     
  • Sie sollten sehr viel trinken (zum Beispiel Orangensaft, der enthält reichlich Vitamin C), damit die Schleimhäute nicht so stark austrocknen.

Basis für die richtige Trainingsbelastung

Die richtige Trainingsbelastung ist für alle Sporttreibenden eine Grundvoraussetzung, um die gesetzten persönlichen Ziele zu erreichen. Häufig wird das Trainingsziel verfehlt, weil die Belastungen nicht auf die individuelle Leistungsfähigkeit bzw. den aktuellen Trainingszustand abgestimmt sind. Die methodische Steuerung der Trainingsbelastung setzt eine sportartspezifische Leistungsdiagnostik – inzwischen eine unentbehrliche Hilfe bei der Vorbereitung persönlicher Höchstleistungen – voraus. Sowohl im Leistungs- als auch im Fitnesssport ist die Leistungsdiagnostik im Labor als Kontrolle der Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit nicht mehr wegzudenken. Das Ziel ist die Überprüfung des durch das Training erreichten Anpassungszustandes.

Die sportartspezifische Leistungsdiagnostik ist im Abstand von drei bis vier Monaten sowohl für den Fitnesssportler als auch für den Leistungssportler eine nützliche Untersuchung zur objektiven Kennzeichnung des trainingsbedingten Anpassungszustandes. Vorteilhaft ist die Bestimmung von Herzfrequenz, Laktat und Sauerstoffaufnahme bei der leistungsdiagnostischen Untersuchung. Durch den Einsatz mehrerer Messgrößen steigt die Sicherheit im diagnostischen Urteil. Oft sind besonders bei mehrjährigem Training die leistungsdiagnostischen Befunde nur diskret verändert und erfordern in der Bewertung Sachkenntnis. Vor allem sollten diagnostische Daten stets im Zusammenhang mit dem vorausgegangenen Training bewertet werden. Dadurch werden Fehlurteile vermieden. Die Leistungsfortschritte erfolgen sowohl im Fitness- als auch im Leistungssport nicht in großen Sprüngen, jeder Leistungsverbesserung liegt eine adäquate Anpassung in leistungsbestimmenden Funktionssystemen zugrunde. Leistungsorientiertes Training kann auch vorübergehend zu Befundverschlechterung führen; die Diagnostik weist dann auf notwendige Trainingskorrekturen hin. Herzfrequenz, Laktat und Sauerstoffaufnahme sind biologische Messgrößen, die die Reizstärke einer Trainingsbelastung oder die Wirkrichtung eines Trainingszyklus sehr genau widerspiegeln und für ein zielgerichtetes kontrollierbares Leistungstraining unentbehrlich sind. Im Hochleistungssport werden weitere Messgrößen wie Serumharnstoff bei extremen Trainingsumfängen (z.B. im Trainingslager) oder Serumkreatinkinase bei neuen Anforderungen an die Muskulatur (z.B. Tempo- oder Frequenztraining) zur Kontrolle der Belastungen hinzugezogen.

Trainingsanpassungen brauchen Zeit

Die durch das Training hervorgerufene Anpassung der einzelnen Organe verläuft zeitlich unterschiedlich. Die Herzschlagfrequenz (Hf) kann sich am schnellsten verändern (Abb. 1). Die zur Trainingssteuerung genutzte Laktatkonzentration wird durch die Wirkrichtung des Leistungstrainings, den Ermüdungszustand, den Füllungszustand der Glycogenspeicher, durch Umstellungen im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie andere Faktoren beeinflusst. Die Größe der Veränderungen ist abhängig vom Leistungszustand, d.h. je höher die Leistungsfähigkeit ist, desto kleiner sind die Veränderungen und umgekehrt. Die längste Zeit zur Anpassung durch Training benötigt die Sauerstoffaufnahme auf submaximalen und maximalen Belastungsstufen. Erst nach 4 bis 6 Wochen reizwirksamer Belastung ist mit einer strukturellen und funktionellen Anpassung beim leistungssportlichen Training zu rechnen. Daher sollten leistungsdiagnostische Untersuchungen erst im Abstand von über 8 Wochen erfolgen. Die Wirkung des Trainings kann sich in einer Zunahme oder auch Abnahme von Hf, Laktat sowie submaximaler und/oder maximaler O2-Aufnahme äußern. Die Anpassung vollzieht sich besonders in der sportartspezifisch beanspruchten Muskulatur und in den zentralen Vermittlungssystemen des Gesamtorganismus, wie Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, Stoffwechsel, Motorik, Immunsystem u.a..

Laktat

Dominantes Grundlagenausdauertraining ist erforderlich

Die sportartspezifische Leistungsfähigkeit kann mit unterschiedlichen Trainingsmethoden entwickelt werden, wobei Ausdauersportler das Grundlagenausdauertraining (GA1-Training in aerober Stoffwechsellage bei Laktat < 2 mmol/l) mit Anteilen von über 70% an der Gesamtbelastung bevorzugen. Die aerobe Grundleistungsfähigkeit ist eine entscheidende Voraussetzung für die Verträglichkeit intensiver sportartspezifischer Trainingsbelastungen. An den Eckpunkten des Leistungstrainings ist die Leistungsdiagnostik eine objektive Möglichkeit, das erreichte Anpassungsniveau und die Leistungsgrundlagen zu beurteilen. So konnte z.B. mit Hilfe der Leistungsdiagnostik belegt werden, dass die ständige Unterbrechung des GA 1-Trainings mit hohen intensiven Anteilen (GA 2- und wettkampfspezifisches Ausdauertraining [WSA] mit über 20% an Gesamtbelastung) zu einer schnellen Leistungsentwicklung führt, die aber leider instabil ist. Der Nachteil dieses vorzeitigen „Mischtrainings“ ist, dass die Optimierung der Leistungsfähigkeit auf zu niedrigem Niveau erfolgt. Wenn die aerobe Basisleistung zur Kompensation intensiver Belastungen unzureichend ausgebildet ist, kommt es nach nur wenigen Wettkämpfen zu einer Leistungsinstabilität. In der Wettkampfsaison ist ein aerobes Nachholtraining begrenzt möglich bzw. bedeutet längere Wettkampfabstinenz. Motorische Defizite (Geschwindigkeitsreserven) lassen sich schneller nachtrainieren als eine zu niedrige aerobe Basisleistungsfähigkeit.

Diagnostische Kennzeichen stabiler Anpassung

Herzschlagfrequenz (Hf)
Die Zustandsänderungen im Herz-Kreislauf-System vollziehen sich in der kürzesten Zeit (s. Abb. 1). Bereits nach 8 Tagen standardisierten Trainings kann es zu einer deutlichen Abnahme der submaximalen Hf kommen. Bei der Messwertbeurteilung ist stets an eine bestimmte biologisch verursachte Schwankung der Hf zu denken, die im Normalfall etwa 4-6 Schläge/min beträgt. Erst HF-Veränderungen über 6-8 Schläge/min bedeuten, dass eine echte Zustandsveränderung im Herz-Kreislauf-System durch Training eingetreten ist. Bei mehrjährigem Leistungstraining kommt es zur Abnahme der Hf auf submaximalen Belastungsstufen. Diese durch das Ausdauertraining erreichte Anpassung im Herz-Kreislauf-System kann zur Ausbildung eines Sportherzens (Herzvergrößerung) führen. Dadurch nimmt die Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung ab.

Laktat
Auch die Laktatkonzentration unterliegt einer physiologischen Schwankung, die bis zu 10% betragen kann. Einflussfaktoren auf den Laktatspiegel sind der Leistungszustand, der Füllungszustand der Glycogenspeicher, die muskuläre Restermüdung (Kraftverlust), die veränderte Muskelfaseransteuerung sowie die erhöhte Außentemperatur. Bei Kenntnis der Einflussfaktoren und wiederholten Messungen bei derselben Person können auch kleinere Messwertunterschiede in der Laktatkonzentration(< 10%) als echt (signifikant) gedeutet werden. In der Leistungsdiagnostik hat die Bestimmung von aerob-anaeroben Stoffwechselschwellen mit Hilfe des Laktats einen hohen Stellenwert. Bei Zunahme der aeroben Leistungsfähigkeit erreicht der Sportler eine höhere Geschwindigkeit oder Leistung mit weniger Laktat. Die Abbildung 2 verdeutlicht, dass es beim Leistungstraining auch Rückschläge geben kann, d.h. statt zu einer Verbesserung, kann es auch vorübergehend zur Stagnation oder gar Verschlechterung der Leistungsfähigkeit kommen. Ursachen dafür sind meist nachschwingende Ermüdungsprozesse, die in einer monatlich durchgeführten Diagnostik nicht zu vermeiden sind. Entscheidend ist, dass der Leistungsdiagnostik-Befund Anlass zur Trainingskorrektur ist. Der höchste Anspruch an ein Testverfahren ist dann gegeben, wenn aus den Ergebnissen prognostisch auf die Wettkampfleistungsfähigkeit geschlossen werden kann. Beispielsweise kann bei Triathleten von der bei Laktat 2 mmol/l in einem 4 x 4 km-Laufbandstufentest erreichten Geschwindigkeit direkt auf die 10 km-Laufzeit im Triathlon geschlossen werden (Abb. 3). Langstreckenläufer können aufgrund ihres höheren spezifischen Trainingsaufwandes und der zusätzlichen Inanspruchnahme des anaeroben Stoffwechselweges im 10 km-Wettkampf um 0,5 m/s schneller laufen als der erreichten Geschwindigkeit bei 2 mmol/l Laktat (=vL2) aussagt. Die Beispiele aus den Sportarten sollen verdeutlichen, dass der vL2 ein empfindlicher und zuverlässiger Indikator zur Beurteilung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit ist, besonders des aeroben Trainingszustandes.

Stufentest1

Stufentest2

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max)
In den Ausdauersportarten sind bestimmte Referenzwerte in der VO2 max zu erreichen, da ohne diese erfahrungsgemäß Höchstleistungen nicht möglich sind. Eine wichtige Referenzgröße ist die VO2 max. Die niedrige maximale Sauerstoffaufnahme ist Kennzeichen unzureichender Sauerstoffversorgung bei hoher Belastung. Eine zu geringe muskuläre Sauerstoffversorgung muss mit erhöhter Laktatbildung (anaerober Stoffwechsel/Glykolyse) kompensiert werden. Derzeit werden deshalb Trainingsmethoden bevorzugt, die zu einer geringen Laktatbildung führen.
Sauerstoffaufnahme bei submaximalen Leistungen
Die submaximale Sauerstoffaufnahme ist keine stabile Größe, sie unterliegt trainingsbedingten Änderungen. Besonders bei Ausprägung der Laufökonomie vermindert sich die submaximale Sauerstoffaufnahme. Zu den Einflussfaktoren auf die Sauerstoffaufnahme beim Lauf zählen Laufstil, Schrittfrequenz, Herz-Kreislaufbelastung, Außentemperatur, Muskelfaserbeanspruchung, Luftwiderstand, Sauerstoffgehalt der Luft (Höhe), Restermüdung, Trainingszustand u.a.. Besonders die Nebenbewegungen beim Laufen wie Kniebeugung, Fußbeugewinkel, Kniebeugegeschwindigkeit, Rumpfmitbewegungen und Körperschwerpunktschwankung beeinflussen die Sauerstoffaufnahme und sind als Kennzeichen des individuellen Laufstils meist wenig veränderbar. Die Sportler mit den geringsten Nebenbewegungen und der größten Gelenkwinkelbewegung sparen eine Sauerstoffaufnahme von 3-6 ml/kg·min für dieselbe Geschwindigkeit (Abb. 4). Der bei der Fahrradergometrie errechenbare Wirkungsgrad der Muskelarbeit kann nicht auf das Laufen übertragen werden, da hierbei keine Leistung, sondern die Geschwindigkeit gemessen wird. Man hilft sich beim Lauf mit einem Wirkungsindex, indem die Sauerstoffaufnahme zur Laufgeschwindigkeit in Beziehung gesetzt wird (VO2/ v in km/h). Die absolvierten Laufkilometer haben auf die Ausprägung der Laufökonomie einen großen Einfluss. Beispielsweise ergab ein Vergleich der Laufgeschwindigkeit zwischen Triathleten und Langstreckenläufern, dass die Triathleten eine schlechtere Laufökonomie aufwiesen als die Langstreckenläufer (s. Abb. 4). Die Triathleten hatten eine kürzere Schrittlänge, höhere Schrittfrequenz, kürzere Flugzeit und längere Stützzeit als die Läufer. Die Differenzen im spezifischen Lauftraining sind die Hauptursachen für diesen Befund. Die Triathleten schaffen trotz höherer Gesamtbelastung nur etwa 50% des Laufumfanges der Läufer. Durch ein mehrjähriges sportartspezifisches Training nimmt die Sauerstoffaufnahme auf vergleichbaren Belastungsstufen ab. Dieser Befund ist unabhängig vom Leistungsniveau ein Anzeichen für die Zunahme des Wirkungsgrades der Muskelarbeit bzw. Bewegungsökonomie.


Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (% VO2max )

Laktat2
Steuerung der Trainingsbelastung Praktische Belastungssteuerung über die Herzfrequenz

Anfang der 80er Jahre wurde das erste kabellose, EKG-genaue Herzfrequenz-Messgerät entwickelt und damit ein neues Zeitalter der Belastungssteuerung eingeleitet. Heute ist das Messen der Herzfrequenz im Fitness- und Leistungssport nahezu eine Selbstverständlichkeit. Das alleinige Messen stellt jedoch keine wirkliche Trainingshilfe dar. Nur wer die verschiedenen Möglichkeiten eines Herzfrequenz-Messgerätes ausschöpfen kann, die Trainingsbelastung richtig wählt und die persönlichen Herzfrequenz-Zonen ermittelt, wird seine Trainingsziele verwirklichen können.

Anfang der 80er Jahre wurde das erste kabellose, EKG-genaue Herzfrequenz-Messgerät entwickelt und damit ein neues Zeitalter der Belastungssteuerung eingeleitet. Heute ist das Messen der Herzfrequenz im Fitness- und Leistungssport nahezu eine Selbstverständlichkeit. Das alleinige Messen stellt jedoch keine wirkliche Trainingshilfe dar. Nur wer die verschiedenen Möglichkeiten eines Herzfrequenz-Messgerätes ausschöpfen kann, die Trainingsbelastung richtig wählt und die persönlichen Herzfrequenz-Zonen ermittelt, wird seine Trainingsziele verwirklichen können.

Um die gesetzten Trainingsziele zu realisieren, müssen Trainingsinhalte und die methodischen Steuergrößen der Belastung (Umfang, Volumen, Häufigkeit, Dauer, Bewegungsfrequenz, Intensität) genau auf das Ziel und den aktuellen Trainingszustand des Sportlers abgestimmt werden. Wer primär seine Leistung verbessern will, muss anders trainieren als jemand, der Pfunde verlieren und das Wohlbefinden steigern will. Für die Steuerung der Trainingsintensität hat sich ein Training in Herzfrequenz-Zonen im Ausdauersport durchgesetzt. Zur Festlegung der Zonen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Leistungssportler wählen meist den Weg über die Laktatbestimmung während eines Ausdauerstufentests

TabelleHF

Tab. 2: Herzfrequenz-Zonen (Angaben in Schläge/min)

Eine andere recht genaue Methode ist die Einteilung der Herzfrequenz-Zonen nach der aktuellen maximalen Herzfrequenz (HF-Max), die möglichst mit einem HF-Max-Test bestimmt wird. Während der ambitionierte Fitnesssportler mit 3 bis 4 Zonen (s. Tab. 2) das Training hinreichend genau gestalten kann, differenziert der Spitzenathlet den Belastungsbereich in 5 bis 6 Zonen. Jeder Zone sind bestimmte Trainingsmethoden zugeordnet.

Quelle Dr. Loges sportsCARE©

70 Prozent aller Läufer erleiden innerhalb eines Jahres Überlastungsbeschwerden, die sie durchschnittlich 7-10 Tage an der Ausübung ihres Sportes hindern. Besonders im Lauf- und Radsport ist die Kniegelenksregion das am häufigsten von Überlastungsbeschwerden betroffene Gebiet (40 Prozent aller Beschwerden). In der Regel handelt es sich um Schmerzsyndrome von Sehnenansätzen der auf das Kniegelenk einwirkenden Muskulatur. Obwohl diese Beschwerden meistens harmloserer Natur sind, können sie die Lebensqualität des Ausdauersportlers erheblich einschränken. Die Schmerzen treten in der Regel während der Belastung auf und klingen einige Zeit nach Beendigung der Belastung wieder ab. In fortgeschrittenem Zustand können Sie auch dauerhaft bei Alltagsbelastungen auftreten. Ein "Durchlaufen" durch den Schmerz kann die Situation erheblich verschlechtern. Im Ruhezustand sind oft keine Auffälligkeiten zu finden, mit Ausnahme eines möglichen lokalen Druck- oder Klopfschmerzes und eventuell einer leichten Weichteilverdickung.

Obwohl die Auslöser solcher Überlastungsbeschwerden ausgesprochen vielfältig sein können, spielen die Missachtung wichtiger Trainingsprinzipien und biomechanische Fehlbelastung eine dominierende Rolle. Viele Ausdauersportler halten ein adäquates Aufwärm- und Abwärmprogramm nicht für notwendig. Ein richtiges aktives Aufwärmen bewirkt aber eine verbesserte Durchblutung der arbeitenden Muskel-Sehneneinheit, ein besseres Zusammenspiel zwischen Beuge- und Streckmuskulatur, eine verminderte Steifigkeit der Muskulatur und eine leichte Erhöhung der Gesamtkörpertemperatur. Diese Faktoren ermöglichen einen besseren An- und Abtransport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Muskel und gleichzeitig geringere Widerstände und Störungen bei der Muskelkontraktion. Der Muskel wird so gezielt auf nachfolgende intensivere Belastungen vorbereitet, das Risiko von Verletzungen und Überlastungsschäden verringert. Ein weiterer wichtiger Trainingsfehler ist die Missachtung der notwendigen Anpassungs- und Regenerationszeiten der Gewebe. Vor allem Gelenkknorpel und Sehnengewebe benötigen längere Zeiträume als die Muskulatur, um sich an erhöhte Belastungsumfänge und -intensitäten anpassen zu können. Exzessive Trainingsumfänge bzw. zu rasche Umfangs- und Intensitätssteigerungen sind der häufigste Auslöser von Überlastungsbeschwerden. Besonders zu Saisonbeginn ist beim Trainingsaufbau Zurückhaltung und Geduld angezeigt. Nicht ganz zufällig treten Überlastungsbeschwerden vielfach zu Frühjahrsbeginn (v.a. im Radsport) auf.

Häufiger Auslöser von Beschwerden: biomechanische Faktoren

Für den Läufer stellen Schuhwerk und Geländebeschaffenheit zwei wichtige Faktoren dar, die zur Auslösung von Überlastungsbeschwerden beitragen können.

Ein günstiger Untergrund ist eben, stabil und etwas weich (z.B. ebene Waldwege). Bei sehr profiliertem Gelände kann vor allem längeres ungewohntes Bergablaufen durch die hohe exzentrische (= Brems-)Belastung der arbeitenden Muskulatur zu Beschwerden führen. Ein dauerhaft nach einer Seite geneigter Untergrund (z.B. Meeresstrand oder gewölbte Straße) ist durch die zwangsläufige Asymmetrie des Laufverhaltens besonders ungünstig. Ein schlecht sitzender oder abgelaufener Schuh führt zu Störungen beim Fußaufsatz und -abdruck und begünstigt somit die Entstehung von Überlastungsbeschwerden. Beim Radfahrer gelten ähnliche Kriterien für die Rahmengeometrie (= Passform). Stimmen Rahmenhöhe/Länge, Sattelhöhe/neigung, Sattelposition in Bezug zu den Pedalen, Pedalsystem und Fußstellung im Pedal, Lenkervorbau/höhe nicht mit den anatomischen Gegebenheiten des Athleten überein, sind Überlastungsbeschwerden vor allem bei umfangreichem Training fast vorprogrammiert.

Anatomische Varianten (z.B. Senk-, Spreiz- oder Knickfuß, O-Bein, X-Bein, Beinlängendifferenzen etc.) können für den Audauersportler ebenfalls ein Problem darstellen. Ein Läuferfuß setzt ungefähr 3000-4500mal pro Stunde bei einer Krafteinwirkung vom 2-3fachen des Körpergewichtes auf, ein Radfahrer vollführt bei einer Trittfrequenz von 90/min 5400 Pedalumdrehungen pro Stunde. Durch diese häufig wiederholten Bewegungsstereotypien unter Belastung können auch kleinere anatomische Abweichungen, die im normalen täglichen Leben keinerlei Probleme bereiten, zu Störungen führen. Anatomische Varianten, die mit einer Hyperpronation (zu starkes Nach-innen-Knicken) des Fußes einhergehen, führen häufig zu Überlastungsreaktionen im Unterschenkel- und Kniegelenksbereich.

Folgende anatomische Varianten begünstigen eine Hyperpronation des Fußes: abgeflachtes Fußgewölbe, O-Bein, Verkürzungen in der Funktionseinheit Achillessehne-Wadenmuskulatur. Auch beim Radsportler kann es zur Hyperpronation mit dem vermehrten Risiko von Überlastungsreaktionen kommen. Zu eng stehende Pedale, ein zu niedriger Sattel und eine Rotationsabweichung des Fußes auf dem Pedal nach innen sind die häufigsten technisch-mechanischen Ursachen. Eine echte Beinlängendifferenz, die zu Problemen überwiegend im längeren, mehr belasteten Bein führen kann, muß eventuell durch Absatzerhöhung beim Läufer bzw. durch Schuh/Pedalunterlagen am Rad auf der Seite des kürzeren Beines ausgeglichen werden, um den Bewegungsablauf zu harmonisieren.

Allgemeine Vorbeugung von Überlastungsbeschwerden: Aufwärmen und Cool-Down nicht vernachlässigen.

Übermäßige Trainingsumfänge und vor allem zu rasche Steigerungen von Umfang und Intensität vor allem zu Saisonbeginn vermeiden. Evtl. Korrekturen (orthopädische Sportschuheinlagen, Absatzkorrekturen) anatomischer Abweichungen durchführen lassen, sofern sich dies ärztlicherseits als notwendig erweist.

Für Läufer: Abgetragenes, altes Schuhwerk ausmustern, auf gut sitzenden, ausreichend gedämpften Laufschuh mit stabiler Fersenkappe und ausreichend Zehenfreiheit achten, längeres Laufen auf schräg abfallendem Untergrund vermeiden, längeres Bergablaufen in ermüdetem oder ungewohntem Zustand vermeiden.

Für Radfahrer: individuell zu den eigenen anatomischen Verhältnissen passende Rahmengröße, Sattelhöhe, -neigung und -position korrekt einstellen, Klickpedale mit Rotationsfreiheit für den Fuß verwenden, auf korrekte Fuß- und Schuhstellung im Klickpedal achten, niedrige Trittfrequenzen mit hohen Belastungen nur nach entsprechender Aufwärmarbeit und Gewöhnung.

Behandlung der Beschwerden

Fast alle Muskeln, die auf das Kniegelenk einwirken und häufiger von Überlastungsbeschwerden oder auch akuten Verletzungen betroffen sind, sind zweigelenkig. Sie entspringen größtenteils am Becken, ziehen über Hüft- und Kniegelenk und wirken somit auf beide Gelenke. Jede Störung der Beckenmechanik (z.B. Blockierungen im Kreuzbein-Darmbeingelenk = ISG) wird daher zu einer Störung des Zusammenspiels der am Becken entspringenden Muskulatur führen und kann primär oder sekundär an der Entstehung von Überlastungsbeschwerden, z.B. im Kniegelenksbereich, wo diese Muskeln ansetzen, beteiligt sein.

Grundsätzlich sollte nach ursächlichen Faktoren im Bereich Training, Biomechanik und Anatomie gefahndet werden. Eine zu weit nach innen gedrehte Fußposition auf dem Pedal kann z.B. an der Entstehung eines Tractus-Scheuersyndroms an der Knieaußenseite verantwortlich sein. Die Korrektur der Fußstellung wäre somit auch die wesentliche Behandlung. Die lokalen therapeutischen Maßnahmen, d.h. die Therapie am Ort des Schmerzgeschehens ist bei allen Überlastungssyndromen relativ ähnlich: Eisbehandlung im akuten Stadium, lokal und evtl. systemisch antientzündliche Therapie, Quermassagen, Elektrotherapie, evtl. Laserbestrahlung, Lockerung verspannter Muskelteile. Eine vorübergehende Unterbrechung der körperlichen Aktivitäten, die die Schmerzen hervorrufen, ist unumgänglich, das Ausweichen auf schmerzfrei durchführbare Sportarten in der Regel gut möglich.

Nicht ganz selten kommt es ohne Trainingsfehler oder biomechanische Störungen bei gleichbleibendem Training, das bisher schon längere Zeit gut vertragen wurde, zu Überlastungsreaktionen, ohne dass sich bei der Untersuchung irgendwelche Hinweise auf entzündliche Prozesse ergeben. In diesen Fällen handelt es sich häufig um Störungen des neuromuskulären Gleichgewichtes, dessen Ursachen außerordentlich vielfältig und z.T. fernab vom eigentlichen Schmerzgeschehen liegen können. Hier bieten die manuelle Therapie, die Osteopathie, die Applied Kinesiology und die Traditionelle Chinesische Medizin alternative effektive Möglichkeiten der Behandlung.

Wenn die Beschwerden längere Zeit andauern, muss in jedem Fall an einige, zwar selten auftretende, aber ernste Erkrankungen gedacht werden, nach denen mit den entsprechenden diagnostischen Möglichkeiten (Blutuntersuchung, bildgebende Verfahren, Szintigrafie etc.) gefahndet werden muss: Rheumatisch entzündliche Erkrankungen, degenerative (z.B. Schäden der Menisken oder des Gelenkknorpels) und/oder entzündliche Gelenkprozesse, Tumoren des Knochens oder der Weichteile, Ermüdungsbrüche sind nur einige Beispiele, die erkannt und einer differenzierten Therapie zugeführt werden müssen. Vor einer Selbstdiagnose und Therapie durch den Athleten sei daher gewarnt.

Quelle Dr. Loges sportsCARE© 

Typische Laufverletzungen behandeln: Zerrungen/Prellungen/Verstauchungen

Auch bei routiniertem und ausgewogenem Training kann es zu Verletzungen im Laufsport kommen. Vor allem bei schwereren oder besonders hartnäckigen Beschwerden ist selbstverständlich der Gang zum Mediziner notwendig. Für eine schnelle Erste-Hilfe ist es aber auch ratsam, zu wissen, mit welchen einfachen Mitteln man die Regeneration von vornherein beschleunigen kann. Hält man sich an einige Tipps, kurieren leichte Verletzungen meist schon binnen einer Woche aus.

Zerrungen, Prellungen und Verstauchungen


Verstauchungen, auch Distorsionen, entstehen, wenn ein Gelenk überbeugt bzw. überstreckt wird. Beim Laufen kann es häufig durch Umknicken oder Verdrehen zu einer Verstauchung des Knöchels kommen, vor allem wenn der Läufer müde und dadurch unachtsam wird. Dabei wird durch eine Überbewegung die Gelenkkapsel beschädigt oder die Bänder werden überdehnt. Dies äußert sich durch eine starke Schwellung und Schmerzen, auch Hämatome (Blutergüsse) können oft entstehen.

Prellungen zählen, wie die Verstauchungen, zu den häufigsten Sportverletzungen und entstehen meistens durch einen Sturz, Schlag oder Tritt. Dabei wird weiches Muskelgewebe gegen Knochen oder Gelenkkapseln gedrückt, wodurch als Folge Flüssigkeit aus den Lymph- und Blutgefäßen in das benachbarte Gewebe eintritt, was zu Schwellungen und Blutergüssen führt. Auch die Nerven und Organe können in schweren Fällen beschädigt werden.

 Zerrungen werden durch eine kurzfristige Überlastung und daraus folgende Überdehnung des Muskels erzeugt und entstehen zum Beispiel bei rasanten Antritten auf einem unebenen Bodenbelag oder bei schwierigen Läufen auf Hügeln. Beschädigungen einzelner Muskelfasern und des umgebenden Bindegewebes verursachen hier ebenfalls Schwellungen, Schmerzen und manchmal Blutergüsse.

 

Maßnahmen bei stumpfen Verletzungen

 

Als Erste-Hilfe-Maßnahme ist bei Verstauchungen sowie Prellungen und Zerrungen sofortiges Pausieren und Kühlen oberstes Gebot. Dabei sollte man jedoch darauf achten, dass blankes Eis nicht zu lange direkt auf die Haut gelegt werden sollte, da dies zu Hautschäden führen kann. Behelfen kann man sich zum Beispiel mit einem Tuch, das um das Eis gewickelt wird. Die Kälte wirkt dann nicht nur schmerzlindernd, sondern dämmt auch die entstehenden Schwellungen ein. Unterstützt werden kann die Kühlwirkung noch durch ein Hochlagern des betroffenen Körperteils sowie einen sauberen Druckverband. Merken kann man sich dies ganz einfach mit der sogenannten PECH-Regel: Pausieren – Eis – Compression – Hochlagern. In der akuten Phase sollten auf keinen Fall Maßnahmen ergriffen werden, die die Durchblutung fördern. Wärme und Sportsalben, die eine solche Wirkung erzeugen, sind zunächst also Tabu. Tritt nach einigen Stunden eine Besserung der Schmerzen und Schwellungen ein, kann zunächst eine schmerzlindernde Salbe verwendet werden. Besonders geeignet sind hierfür Produkte wie Voltaren Schmerzgel in denen nicht-steroidale Antirheumatika enthalten sind, da diese gleichzeitig entzündungshemmend wirken. Auch Salben oder Tinkturen mit natürlichen Wirkstoffen, zum Beispiel aus der Heilpflanze Arnika, können hilfreich sein. Erst wenn nach einigen Tagen der Körper beginnt, beschädigtes Gewebe abzutransportieren, sind durchblutungsfördernde Maßnahmen hilfreich. Leichte Belastungen und Wärme können erst jetzt die Regeneration unterstützen.

 

Verletzungen vorbeugen


Verletzungen können beim Sport zwar niemals ausgeschlossen werden, es gibt jedoch eine Reihe von Tipps um ihr Auftreten einigermaßen gering zu halten. Einige Maßnahmen um Prellungen, Verstauchungen, Zerrungen und Co. beim Sport vorzubeugen sind zum Beispiel:

 

  • Ausreichende Regenerationsphasen zur Vermeidung von Überbelastung
  • Aufwärmphasen und regelmäßige Kraft- und Dehnübungen
  • Geeignete Laufschuhe, die sicheren Halt und gute Dämpfung gewährleisten
  • Schutz vorgeschädigter Körperteile durch elastische Verbände

 

Achill kostete sie wahrscheinlich beim Kampf um Troja das Leben. Die älteste beschriebene Verletzung einer Achillessehne, wahrscheinlich ein Riss derselben, hat ihr gleichzeitig auch den Namen verliehen.

Auch heute ist die Achillessehne ein häufiger Ort von Überlastungsschäden, vor allem in Sportarten mit vielen Lauf- und/oder Sprunganteilen (Laufen, Spielsportarten, Tennis etc.). Als dickste und kräftigste Sehne des menschlichen Körpers verbindet sie die Wadenmuskulatur über ihren Ansatz am Fersenbein mit dem Fuß und sorgt dafür, daß der Fuß bei jedem Schritt und Abdruck vom Boden im Sprunggelenk gebeugt wird .Die Achillessehne verläuft direkt unter der Haut. Sie ist umgeben von einer reibungsarmen Gleitschicht, dem Sehnengleitgewebe, und wird durch zwei Schleimbeutel im oberen Fersenbeinbereich vor mechanischen Belastungen geschützt.

Nahezu 11 Prozent aller Läufer leiden bereits an Überlastungsbeschwerden im Achillessehnenbereich, die man auch als Achillodynie bezeichnet. Typisch ist der lokale Schmerz zu Belastungsbeginn, der nicht selten während der Belastung geringer wird und sich nach Belastungsende wieder verschlechtert. Häufig beobachtet man eine Morgensteifigkeit mit Schmerzen direkt nach dem Aufstehen, die sich nach den ersten Schritten allmählich bessern. Bahrfußlaufen verschlechtert die Schmerzen in der Regel, das Tragen eines Schuhes mit erhöhtem Absatz bringt oft Erleichterung. Die Achillessehne bzw. deren Gleitgewebe sind an der umschriebenen, meist sehr druckschmerzempfindlichen Stelle oft deutlich sichtbar verdickt (siehe Abb.2), die Haut kann gerötet und überwärmt sein (Zeichen einer lokalen Entzündung).

Fehler sind vermeidbar

Die Ursachen solcher Beschwerden sind häufig Trainingsfehler, unpassendes Schuhwerk und schlechter Untergrund. Ungeduld beim Trainingsaufbau mit zu rascher Steigerung von Intensität und/oder Umfang im Training (vor allem nach längeren Trainingspausen), mangelhafte Aufwärmarbeit und ungenügende Flexibilität (Dehnen!) sind die häufigsten Fehler. Zu harter (Asphalt), rückfedernder (Tartanbahn) oder häufig wechselnder, unebener Untergrund sowie viele Steigungen/Gefälle auf der Trainingsstrecke, bzw. eine hohe Anzahl von Sprungbelastungen/Antritten erhöhen ebenfalls das Risiko erheblich.

Ein weiterer Faktor ist veraltetes, abgetragenes, schlecht passendes oder nicht den Anforderungen entsprechendes Schuhwerk. Der Sportschuh sollte eine feste Fersenkappe besitzen, die dem Rückfuß ausreichende Stabilität beim Fußaufsatz verleiht. Die Fersenkappe selbst muss allerdings an ihrem oberen Abschluss gut geformt und weich sein, da sie sonst selbst durch mechanische Irritation der Achillessehne oder der Schleimbeutel zu Entzündungen führen kann.

Alle anatomischen Varianten, die mit einer übermäßigen und verlängerten Pronation (das nach innen Knicken des Fußes) einhergehen, erhöhen das Risiko für Achillessehnenbeschwerden. Während der Pronationsphase dreht sich das Schienbein etwas nach innen, wodurch die Achillessehne ebenfalls nach innen gezogen und etwas verdreht wird. Bei jedem Schritt findet so eine Schaukel-Drehbewegung der Achillessehne statt, die zu Mikroverletzungen führen kann. Die Folge sind Entzündungen. Senkfuß, Plattfuß, Hohlfuß, X-Beinstellung, Hüftanomalien, Beinlängendifferenzen sind einige Beispiele, die zu einer übermäßigen Pronation führen. Besonders bei Läufern sollten solche Abweichungen frühzeitig durch die Verordnung entsprechender (sport-)orthopädischer Einlagen ausgeglichen werden, um Beschwerden von vornherein zu vermeiden! Die Beachtung dieser einfachen Regeln allein würde die Häufigkeit von Überlastungsschäden der Achillessehne bereits um mehr als 50 Prozent reduzieren!

Ist es dennoch zu Beschwerden gekommen, so müssen diese unbedingt ernst genommen werden. Neben der lokalen Untersuchung sind vor allem Ultraschall und Kernspintomographie zur Sicherung einer exakten Diagnose wertvolle Hilfen. Eine konsequente Therapie sollte bereits bei den ersten Symptomen begonnen werden! Ganz im Vordergrund steht die Vermeidung der schmerzauslösenden Belastungen, indem man von Intensität und Umfang verringert oder vorübergehend die Sportart wechselt. Eine sehr günstige Alternative bietet hier das Aqua-Jogging, bei dem es zu keinem Bodenkontakt kommt. In fortgeschrittenen Fällen kann sogar eine mehrwöchige, komplette Sportpause erforderlich werden! Lokale Eisanwendungen nach dem Training und gezieltes (richtiges!) Dehnen und Kräftigen der Wadenmuskulatur ergänzen die Maßnahmen, die der Sportler selbst durchführen kann.

Eine vorübergehende Absatzerhöhung mit einem Fersenpolster, das Günstigerweise ganztägig und in beiden Schuhen getragen werden sollte, bringt durch eine Spannungsverringerung Linderung. Liegen deutliche Entzündungszeichen vor, so kann unter ärztlicher Kontrolle die lokale und systemische Anwendung von entzündungshemmenden Medikamenten erforderlich werden. Injektionen von kortisonhaltigen Medikamenten dürfen, sofern sie überhaupt verwendet werden, nur in Schleimbeutel bzw. das Sehnengleitgewebe injiziert werden, niemals jedoch in die Achillessehne selbst. Durch unsachgemäße Anwendung solcher Maßnahmen kann die Gefahr eines Sehnenrisses erheblich ansteigen! Neuere Arbeiten zeigen, dass ein exzentrisches Muskeltraining erhebliche Verbesserungen bei Achillodynie-Patienten mit eingeschränkter Muskelkraft und Flexibilität der Wadenmuskulatur bewirken kann. Physikalische, krankengymnastische, manualtherapeutische Maßnahmen, Lasertherapie und Akupunktur komplettieren die Möglichkeiten einer konservativen Therapie. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Geduld des Athleten und in der längerfristigen, konsequenten Durchführung des erforderlichen Therapieprogramms. Bei Beschwerdefreiheit muss auf eine allmähliche und kontinuierliche Rückkehr zur sportlichen Belastung geachtet werden. Ein zu rascher Wiedereinstieg kann zu bösen Rückschlägen führen! Bei längerer Erfolglosigkeit konsequent durchgeführter konservativer Therapiemaßnahmen kann schließlich eine chirurgisch-operative Versorgung notwendig werden, bei der Verklebungen gelöst und Defekte saniert werden müssen.

Achillessehnenbeschwerden müssen immer ernst genommen werden. Das „Endstadium“ dieses Überlastungssyndroms ist eine strukturelle Schädigung der Sehne mit verminderter Reißfestigkeit, die dann bei plötzlichen Antritten oder Sprüngen auch vollständig zerreißen kann. Auch dann ist heute in der Regel ein chirurgischer Eingriff notwendig.

Quelle Dr. Loges sportsCARE©

Seite 1 von 2

Go to top