Training

  • Das Training steht im Zeichen der Grundlagenausdauer GA1-Läufe und selektiv gesetzte GA2-Läufe. Im Monat vier vor dem Wettkampf werden die Umfänge und die Trainingsbereiche Schritt für Schritt gesteigert. Jetzt sind auch Tempoeinheiten aus den Bereichen mittlerer Dauerlauf und schneller Dauerlauf dabei. Der Schwerpunkt, also min. 85% der Trainingseinheiten liegen immer noch im GA1-Bereich.  

Ernährung

  • Ernähren Sie sich in dieser Phase vielseitig und ausgewogen, lesen Sie hierzu mehr in der Rubrik Ernährung vor, nach und währen des Trainings. Versuchen Sie Ihr Gewicht zu halten, oder zu reduzieren, wenn noch ein paar Kilos zuviel auf den Hüften sind. Lesen Sie hierzu auch unter BMI (Body-Mass-Index) weiter.  

Motivation

  • In dieser Phase oft schwierig, da die Wettkämpfe meist noch weit entfernt sind, das Wetter oft schlecht ist und der Trainingszustand noch nicht optimal ist. Als Hilfe kann man Volksläufe bis zur Halbmarathondistanz als Trainingslauf gelaufen einschieben, um schon mal Wettkampfatmosphäre zu schnuppern. Eine gute Motivation ist es auch, im Lauftagebuch des Vorjahres zu Blättern und die Wettkämpfe noch mal am inneren Auge vorbeiziehen zu lassen. Treffen Sie sich mit Ihrem Trainingspartner auf ein Bier, oder ein Glas Wein (können auch mal zwei werden) und planen Sie gemeinsam die neue Saison. Jetzt geht alles schon ein bisschen besser.

Training

  • Jetzt beginnt die spezielle Vorbereitungsphase des Halbmarathons, oder Marathons. Die Umfänge steigen, die langen Läufe nähern sich 30-35 Kilometern. Die wöchentlichen Tempoeinheiten und Intervallläufe sind jetzt fester Bestandteil des Trainings. denken Sie immer daran, dass nach drei Belastungswochen eine Erholungswoche folgt. Jetzt ist auch die beste Phase um anhand einer Sportmedizinischen-Leistungsdiagnostik den aktuellen Leistungsstand zu ermitteln und die Daten in den aktuellen Trainingsplan einfliesen zu lassen. Übrigens ist eine Sportmedizinischen-Leistungsdiagnostik nicht nur für Leistungssportler wichtig, auch im Freizeitsport gibt sie Aufschluss über wichtige Leistungsparameter, wie die anaerobe Schwelle, Blutwerte und VO2-Max.

Ernährung

  • Ernähren Sie sich in dieser Phase vielseitig und ausgewogen, lesen Sie hierzu mehr in der Rubrik Ernährung vor, nach und währen des Trainings. Achten Sie jetzt auf ausreichend Eiweiß, um die Mikro-Verletzungen an der Muskulatur, Bändern und Sehnen ausreichend reparieren zu können. Eine Nahrungsergänzung mit einem guten Multivitaminpräparat ist zwar nicht unbedingt nötig, hilft in dieser Phase des Trainings aber oftmals über Nahrungsdefizite hinweg.  Reduzieren Sie ihr Gewicht jetzt annähernd auf Wettkampfniveau, wenn noch ein paar Kilos zuviel auf den Hüften sind. Die Tempoeinheiten laufen sich leichter. Versuchen Sie ausreichend zu schlafen. Trinken Sie keinen oder wenig Alkohol. Rauchen Sie nicht.  

Motivation

  • Da der Wettkampf näher kommt ist Motivation kein Problem. Allerdings können die Trainingsumfänge, wenn Sie eine bestimmtes Zeitziel im Auge haben, jetzt sehr hoch werden. Wenn Sie merken, dass Sie Müde und demotiviert sind, legen Sie ein, zwei Tage Trainingspause ein (schadet auf keinen Fall) und gehen Sie Schwimmen, oder in die Sauna und erholen Sie sich. gehen Sie mal wieder mit Ihrem Partner (nicht Trainingspartner ;-) ) Essen und verbringen einen schönen Tag ohne Lauftraining, dann läuft es gleich wieder besser.

Training

  • Jetzt beginnt die sog. Taperingphase. Im Trainingsalltag steht Erholung im Vordergrund. Zwei Wochen vor dem Wettkampf wird der letzte lange Lauf (um die 35 Kilometer, keine Endbeschleunigung mehr) absolviert. Was Sie jetzt nicht haben, können Sie nicht mehr aufholen. Schätzen Sie Ihre Leistungsfähigkeit richtig ein. Es werden noch ein paar Intervalle im Marathontempo gelaufen, deren Länge 5 Kilometer nicht mehr übersteigt. Am Sonntag vor dem Wettkampf laufen Sie noch einen ganz langsamen (ganz langsam max. 65-70% der HF-Max!) Lauf über höchstens 20-25 Kilometer.  

Ernährung

  • Ernähren Sie sich in dieser Phase vielseitig und ausgewogen, legen aber den Schwerpunkt auf komplexe Kohlehydrate, trinken Sie täglich min. drei Liter, nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich. Lesen Sie hierzu mehr in der Rubrik Ernährung vor, nach und währen des Trainings. Eine Nahrungsergänzung mit einem guten Multivitaminpräparat sollten Sie jetzt täglich zu sich nehmen.  Ihr Gewicht sollte jetzt annähernd auf Wettkampfniveau sein, nicht mehr als ein Kilo darüber. Versuchen Sie ausreichend zu schlafen. Trinken Sie keinen Alkohol. Rauchen Sie nicht.  

Motivation

  • Die heiße Phase beginnt oft brennt man vor Ungeduld, ist Nervös und voller Zweifel, ob man genug und richtig trainiert hat. Bleiben Sie ruhig. Lassen Sie sich nicht zu unkontrollierten Trainingseinheiten verleiten. In der Ruhe liegt jetzt die Kraft. Versuchen Sie sich mental auf den Wettkampf einzustellen.

Training

  • Im Training werden nur noch Akzente gesetzt. Am Mittwoch noch ein kurzer Lauf über 3-5 Kilometer im Marathon-Tempo. Am Freitag ein Lauf über 5 Kilometer ( 65-70% der HF-Max) und ein zwei Steigerungen (steigern Sie die Geschwindigkeit auf 100-200 Metern bis zum Sprint). Samstag, morgens ein lockerer Lauf über 2-3 Kilometer, oder Ruhe. Es ist vollbracht!!!!  

Ernährung

  • In der letzten Woche sollten Sie Ihre Glykogenspeicher maximal füllen, essen Sie schwerpunktmäßig Kohlehydrate. Trinken Sie drei bis vier Liter am Tag. Kein Alkohol mehr (ein Bier am Samstag kann man trinken). Versuchen Sie keine Spezialdiät, wie die Saltin-Diät oder ähnliches, wenn Sie diese im Training nicht ausgiebig getestet haben, lesen Sie hierzu auch die Rubrik Ernährung vor, nach und währen des Wettkampfes  

Motivation

  • Das Einzige was Sie jetzt noch behindern kann ist Übermotivation. Keep Cool!!!

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