Marathon

Hier kommen die längeren und langsamer gelaufenen Intervalle zum Einsatz. Ich setze das Intervall-Training einmal die Woche (außer in der Erholungswoche, siehe Trainingsplanung) ein. Bitte nicht öfter, da die Regenerationszeit stark erhöht ist.  In den Trabpausen sollte der Puls auf min. 130/Schläge pro Minute sinken, sonst die Trabpause entsprechend verlängern. Setzen Sie das Intervalltraining nur in der Vorwettkampf- und Wettkampfphase ein. Währen der Intervalle liegt der Puls bei >85% der  HF-Max. Vor einem Intervalltraining laufen Sie sich min. 2 Kilometer ein. Nach einem Intervalltraining laufen Sie min. 2 Kilometer aus. Folgende Intervalle laufe ich in den letzten 12 Wochen der Marathonvorbereitung.  

  • Woche 1: 6 x 1000m im Halbmarathon-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 2: 4 x 2000m im Halbmarathon-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 3: 12 x 400m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 4: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 5: 10km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 6: 6 x 2000m im Halbmarathon-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 7: 8 x 1000m 10 Sek. schneller als HM-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 8: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 9: Halbmarathon-Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 10: 4 x 1000m 10km-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 11: Training um 50% reduzieren, Intervalle nur noch im Marathon-Tempo z.B. 2 x 5000m

  • Woche 12: Wettkampfwoche, 1 x 5000m im Marathon-Tempo am Dienstag (nicht später)

 

Halbmarathon

In der Halbmarathon-Vorbereitung werden die Intervalle etwas kürzer und schneller. Achten Sie aber immer auf das Lauftempo und überziehen Sie nicht. Die Erholungszeit steigt dann extrem an und Sie fühlen sich in den Folgetagen müde und ausgelaugt. Auch hier bitte nur einmal in der Woche einen Intervall einsetzen. Ein- und Auslaufen jeweils min. 2 Kilometer. In den Erholungswochen bitte keine Intervalle laufen. Folgende Intervalle setze ich in der Halbmarathon-Vorbereitung ein.  

  • Woche 1: 6 x 800m 15 Sek. schneller als HM-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 2: 4 x 1500m 10 Sek. schneller als HM-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 3: 12 x 400m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 4: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 5: 10km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 6: 6 x 2000m im Halbmarathon-Tempo 1500m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 7: 8 x 1000m 10 Sek. schneller als HM-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 8: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 9: 10-15km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 10: 4 x 1000m 10km-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 11: Training um 50% reduzieren, Intervalle nur noch im HM-Tempo z.B. 3 x 3000m

  • Woche 12: Wettkampfwoche, 2 x 3000m im HM-Tempo am Dienstag (nicht später)

     

     

10 Kilometer

Jetzt wird's unangenehm schnell. Für einen 10 Kilometer Wettkampf laufen Sie weniger lange Läufe und können sich mehr auf das Tempo-Training konzentrieren. laufen Sie diese Intervalle nur, wenn Ihr Hauptwettkampf der 10 Kilometer-Lauf ist. In der Marathon- bzw. Halbmarathonvorbereitung währen diese Intervalle fehl am Platz, da durch die vielen Langen Distanzen, welche Sie zusätzlich laufen, ein Ausbrennen unvermeidlich währe. Halten Sie in der Vorbereitung Ihre Erholungstage exakt ein. Fühlen Sie sich müde oder ausgelaugt machen Sie einen Tag mehr Pause und gönnen Ihrem Körper Ruhe. Laufen Sie sich vor dem Intervalltraining min. eine halbe Stunde warm, machen Sie ausgiebiges Streching. Die Vorbereitungsphasen sind früher von Tempo-Training geprägt. In den letzten 8 Wochen sind folgende Intervalle denkbar.  

  • Woche 1: 10 x 400m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 2: 8 x 800m im 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 3: 12 x 400m 15 Sek. schneller als 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 4: Erholungswoche, kein Intervalltraining  

  • Woche 5: 10km Testrennen (voll gelaufen, danach ein Tag Pause und zwei Tage nur GA1)

  • Woche 6: 10-20 x 400m 15 Sek. schneller als 10km-Tempo 400m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 7: 8 x 1000m 5 Sek. schneller als 10km-Tempo 1000m Trabpause dazwischen (Traben!!)

  • Woche 8: Wettkampf- und Erholungswoche, kein Intervalltraining, 2-3 x Laufen mit Steigerungen

Wollen Sie abnehmen oder wollen Sie Ihre Fette besser als Energiequelle nutzen? Mit dem Fettstoffwechsel- bzw. Fatburner-Training sind also unterschiedliche Erwartungen verknüpft, die nicht selten kontroverse Diskussionen entfachen. Prinzipiell lassen sich in diesem Zusammenhang zwei Zielgruppen voneinander unterscheiden: zum einen die ambitionierten Ausdauersportler, denen es vorrangig darum geht, einen höheren Anteil an Fetten im Energiestoffwechsel nutzen zu können, vor allem bei Langzeitausdauerbelastungen über 30 Minuten. Zum anderen sind es die Fitnesssportler, die über ein „Fatburner-Training“ eine Reduktion des Körperfettanteils erreichen wollen. Für beide Ziele gibt es unterschiedliche Trainingsempfehlungen.

Unsere Vorfahren hatten keine Probleme mit ihrem Gewicht. Sie mussten, was sie verspeisen wollten, erst einmal erjagen. Das war sehr schweißtreibend, aber auch gesund. Denn sie haben dabei das Fett verbraucht, das das erlegte Tier zu bieten hatte. Wir Heutigen verbrennen hauptsächlich Kohlenhydrate, weil wir uns im täglichen Leben nur wenig bewegen. Unser Körper funktioniert aber noch so wie zu Jägers und Sammlers Zeiten.

Grundlagen des Fettstoffwechsels

Über die tägliche Nahrungsaufnahme (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) wird der Organismus mit Energie versorgt. Im Sport sind Kohlenhydrate und Fette die Energieträger, die die Leistung beeinflussen. Bei diesem Vorgang der Verbrennung werden aus einem Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal und aus 1g Fett 9,3 kcal Energie freigesetzt.

Die Schlüsselsubstanzen bei der Energiebereitstellung im Organismus sind die energiereichen Phosphate, vor allem das Adenosintriphoshat (ATP). Die Kohlenhydrate und Fette dienen dazu, das verbrauchte ATP wieder herzustellen. Um für Muskelarbeit Energie freizusetzen, wird ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und anorganisches Phosphat (P) gespalten. ATP › ADP + P + Energie (z.B. für Muskelkontraktionen)
Die im Muskel gespeicherte Menge an ATP ist sehr gering und reicht nur für etwa zwei Sekunden Muskelarbeit. Deshalb muss das ADP ständig neu wieder in ATP umgewandelt werden. Dazu stehen dem Organismus Glukose und freie Fettsäuren (FFS) zur Verfügung. Die Energiegewinnung aus den freien Fettsäuren und Glukose erfolgt in den Mitochondrien der Muskelzellen. Das sind sozusagen die Kraftwerke. Die freien Fettsäuren werden nur aerob (d.h. unter Sauerstoffverbrauch) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Aufgrund der großen Fettreserven im Unterhautfettgewebe und im Muskel kann der Muskel theoretisch unbegrenzt arbeiten. Die Fettreserven würden allein für über 23 Marathonläufe von drei Stunden Dauer ausreichen. Bei hoher Belastungsintensität werden die Grenzen des aeroben Energiestoffwechsels überschritten und der anaerobe Stoffwechsel, der mit der Bildung von Laktat einhergeht, gewinnt an Bedeutung. Die Übergänge von einem zum anderen Stoffwechselzustand sind fließend. Während freie Fettsäuren nur eine aerobe Herstellung (Resynthese) des ATP erlauben, kann das über Glukose in aerober und anaerober Weise erfolgen. Laktat entsteht immer dann, wenn bei hochintensiven Belastungen viel Energie pro Zeiteinheit benötigt wird und die ATP-Resynthese schnell verlaufen muss. Ob der „langsamere“ Fettstoffwechsel oder der „schnellere“ Glukosestoffwechsel genutzt wird, ist in erster Linie von der Belastungsintensität (Fortbewegungsgeschwindigkeit) abhängig. Aber auch beim „Fettstoffwechseltraining“ werden nicht ausschließlich nur die freien Fettsäuren verbrannt, sondern immer auch die Kohlenhydrate (Glukose). Das Verhältnis von freien Fettsäuren zu Glukose beträgt im Durchschnitt 60 zu 40 Prozent. Ohne Glukose können die freien Fettsäuren nicht verstoffwechselt werden, d.h. die freien Fettsäuren verbrennen im „Feuer der Kohlenhydrate“.

Echtes“ Fettstoffwechseltraining erhöht das Leistungspotential

Ein „echtes“ Fettstoffwechseltraining zielt auf eine Erhöhung des aeroben Leistungspotentials, wobei mehr freie Fettsäuren zur Verfügung stehen. Bei einem hohem aeroben Leistungsniveau, in dem Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet wird, werden mehr freie Fettsäuren verstoffwechselt. Dazu ist aber eine Anpassung in den Muskelzellen nötig. Durch das Training vergrößern sich die Kraftwerke in den Muskelzellen, die Mitochondrien. Sie sind dann besser in der Lage, unter Sauerstoffzufuhr die freien Fettsäuren und die Glukose in Energie umzuwandeln. Zusätzlich werden mehr Triglyceride in der beanspruchten Muskulatur gespeichert. Zu einer Anpassung im Fettstoffwechsel kommt es aber erst nach einem mehrmonatigen Ausdauertraining. Gut trainierte Ausdauersportler verstoffwechseln mehr freie Fettsäuren während der Belastung als Untrainierte oder Sportler der Nichtausdauersportarten. Voraussetzung für das Fettstoffwechseltraining sind bei Leistungssportlern Belastungen von über 90 Minuten Dauer, die zu einer Verknappung des Glykogens (tierische Stärke) führen. Für einen optimierten Fettstoffwechsel braucht ein Ausdauerleistungssportler ein mehrjähriges Ausdauertraining. Dabei sollte die Belastungsintensität einen Laktatwert von 3 mmol/l nicht überschreiten. Für Anfänger genügen bereits Ausgangsbelastungen von über 30 Minuten Dauer. Aus gesundheitlicher Sicht führt ein ausdauerorientiertes Training zu folgenden positiven Auswirkungen:

Das Fatburner-Training zum Abnehmen

Das „Fatburner-Training“ ist ein Pseudo-Fettstoffwechseltraining und wird zur Reduzierung des Körperfettanteils angestrebt. Um dieses Ziel in kurzer Zeit zu erreichen, werden zwei Empfehlungen gegeben:

  • a) Hoher Energieverbrauch (v.a. durch intensives Ausdauertraining)
  • b) Verzögerung der Nahrungsaufnahme nach dem Training („Nachbrenneffekt“

Auf den ersten Blick ist einleuchtend, dass ein hoher Energieumsatz und eine verzögerte Energieaufnahme nach dem Training zu einer negativen Energiebilanz am Trainingstag führen könnten und damit die Voraussetzungen für den Abbau von Körperfett gegeben wären. Da der Gesamtenergieverbrauch bei den empfohlenen intensiven Kurzbelastungsformen gering ist und sich maximal im Bereich von 500 bis 800 kcal bewegt, ist dieses Energiedefizit bei gewohnter Ernährung am nächsten Tag meist wieder ausgeglichen. Für die Verbrennung von 1 kg Körperfett ist ein Energieumsatz von mindestens 7700 kcal notwendig. Wenn bei einem Dauerlauf eines 70 kg schweren Sportlers pro Stunde bei einem Tempo unter 5 min pro Kilometer etwa 700 kcal verbraucht werden, dann kann man den wahren Belastungsaufwand abschätzen, der zum Fettabbau notwendig wäre. Echte Körpermassenabnahmen funktionieren also nur in der Kombination restriktiver Energieaufnahme und anhaltender umfangreicher Bewegung bzw. Ausdauertraining. Andere Möglichkeiten der Körpermassenverminderung auf natürlichem physiologischem Wege gibt es nicht. Eine belastungsbedingte Austrocknung des Körpers (Dehydratation), die mit der Abnahme von Körpergewicht einhergeht, ist noch keine echte Massenabnahme.

Die im Fitnessbereich gegebenen Empfehlungen, die Trainingsintensität zu erhöhen und nach dem Training die Nahrungsaufnahme zeitlich zu verzögern, bewirken einen erhöhten Energieumsatz. Bei verzögerter Nahrungsaufnahme wird ein gering höherer Anteil an freien Fettsäuren verbraucht. Übersehen wird allerdings dabei, dass der Energieverbrauch immer eine Gesamtbilanz des Energieumsatzes eines Tages oder mehrerer Tage ist. Durch die Nahrungsaufnahme wird das Kaloriendefizit in kurzer Zeit wieder ausgeglichen. Bei gleichem Energieverbrauch ist die Reduzierung des Körperfettanteils bei hoher Belastungsintensität trotz kürzerer Belastungszeit und höherer Kohlenhydratverbrennung genauso hoch wie bei geringer Belastungsintensität und entsprechend längerer Belastungszeit, diese Erkenntnis ist in mehreren Studien bestätigt worden (Ballor et al. 1990, Grediangin et al. 1995, Tremblay et al. 1990, u.a.). Als Begründung für den höheren Energieverbrauch nach der Belastung wird der erhöhte Sauerstoffverbrauch nach vorausgegangenem intensivem Training angegeben. Nach den Angaben von Phelain et al. 1997 beträgt nach einer Belastung mit einem Energieverbrauch von 500 kcal, der erhöhte Sauerstoffverbrauch in der dreistündigen Phase danach nur 4,6 % vom Gesamtenergieverbrauch. Der zusätzliche Energieverbrauch ist also äußerst gering.

Hungern allein bringt nichts

Alle Studien zur Reduktion des Körpergewichtes mit den erwähnten Maßnahmen (hohe Intensität, hungern nach dem Sport, Nachbrenneffekt, etc.) wurden nur über einen relativ kurzen Zeitraum (maximal 8 Wochen) durchgeführt. Über Veränderungen der Lipoproteine im Blut (LDL, HDL, Triglyceride etc.) wurden meist keine Angaben gemacht. Nur das Ausdauertraining über mehrere Monate ist zur Senkung der Blutfette geeignet, nicht jedoch Belastungen mit starker Laktatbildung.
Werden in den ersten zwei Stunden nach dem Training keine Kohlenhydrate aufgenommen, dann verzögert sich nachweislich die Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher (tierische Stärke). Damit wird die Regeneration behindert. Eine schnelle Regeneration ist aber nicht nur für das Wohlbefinden vorteilhaft, sondern sichert auch die nachfolgende Reizverarbeitung und Belastbarkeit. Aus gesundheitlicher und trainingsmethodischer Sicht macht es wenig Sinn, über längere Zeiträume intensiv zu trainieren, in der Vorstellung, dabei Gewicht abzunehmen. Auch die verzögerte Nahrungsaufnahme nach dem Training verändert an dieser Situation nichts Wesentliches. Nach restriktiver Nahrungsaufnahme bei Abmagerungskuren (unter 1000 kcal/Tag) kommt es regelmäßig zum sogenannten Jo-Jo-Effekt. Dieser Effekt bedeutet, dass nach der „Kur“ das Gewicht höher ist als zuvor. Die übersteigerte Nahrungsaufnahme nach der restriktiven Nahrungszufuhr führt zur Erhöhung des Körpergewichtes über das Ausgangsgewicht.
Um den Körperfettanteil überhaupt zu beeinflussen, sollte das Ausdauertraining mit niedriger Intensität im Fitnessbereich einen Gesamtenergieumsatz von mindestens 300 kcal pro Trainingseinheit mehrmals in der Woche aufweisen. Für die gesundheitliche Prävention ist ein wöchentlicher Energiemehrumsatz durch Sport oder körperliche Aktivität von 2000 bis 3000 kcal wissenschaftlich gesichert. Um den Gesundheitszustand zu verbessern, ist eine größere Trainingsbelastung nicht notwendig, es sei denn, die sportliche Leistung soll erhöht werden. Die Fettstoffwechselenzyme in den Fettzellen des Körpers und der Muskulatur können nur durch lange Belastungen mit geringer bis mittlerer Intensität in ihrer Aktivität erhöht werden und nicht durch kurzzeitige Belastungen mit hoher Laktatbildung.

Fettstoffwechseltraining und Belastungsintensität  

Die Belastungsintensität (Leistung, Geschwindigkeit) entscheidet darüber, welche Energieträger zur Energiegewinnung bei der Belastung herangezogen werden. Bei niedriger Belastungsintensität (25 bis 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme/VO2max) können bis zu 70 Prozent der freien Fettsäuren am Gesamtenergiestoffwechsel verbrannt werden. Die freien Fettsäuren, Triglyceride und Lipoproteine im Blutplasma sind hierbei die entscheidenden Energieträger. Beträgt die Belastungsintensität etwa 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, dann tragen die freien Fettsäuren zu etwa 50 Prozent zum Energiegewinn bei. Bei Langzeitbelastungen werden neben den freien Fettsäuren aus dem Blut die in der Muskulatur gespeicherten Neutralfette (Triglyceride) zur Energiebereitstellung genutzt. Bei Belastungsintensitäten von 85 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme und darüber nimmt die Fettverbrennung deutlich ab, weil das dabei entstandene Laktat die Verbrennung der freien Fettsäuren behindert. Bei diesen hohen Belastungsintensitäten werden die Glycogenspeicher in Leber und Muskel abgebaut. Der Beitrag der verbrannten Blutglukose ist gering, da es sich hier um einen ständigen Energiezufluss zur Muskelzelle handelt. Bei einer Belastungsintensität, bei der mehr als 7 mmol/l Laktat entsteht, wird der Abbau der freien Fettsäuren bei Leistungssportlern unterdrückt. Die Energiewandlung erfolgt dann ausschließlich über den aeroben und anaeroben Abbau des Glykogens.

Beeinflussung der Fettstoffwechselaktivität

Unabhängig von den unterschiedlichen Zielsetzungen, dürfte es sowohl für den Leistungs- als auch den Fitnesssportler von Interesse sein, dass es tatsächlich Möglichkeiten gibt, vermehrt freie Fettsäuren umzusetzen.
a) Vor dem Training nichts essen Um den Einfluss von Nüchternheit und Kohlenhydrataufnahme auf den Fettstoffwechsel beurteilen zu können, wurde eine  Untersuchung mit 11 Triathleten im Radfahren durchgeführt. Die Sportler absolvierten nach einer mindestens zehnstündigen Hungerzeit über Nacht morgens eine 90-minütige aerobe Radfahrbelastung auf einer flachen Wendepunktstrecke. Die Belastungsintensität betrug 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (~ 68 Prozent der V02max). Nach einer kohlenhydratreichen Kost (Frühstück) wurden weitere 90 Minuten unter gleichen Vorgaben gefahren. In Ruhe und nach jeweils 30 Minuten Radfahren wurde Blut aus dem Ohrläppchen zur Bestimmung der Laktatkonzentration (LA) und der freien Fettsäuren zeitgleich entnommen. Im Nüchternzustand stieg die Konzentration der freien Fettsäuren hochsignifikant an (von 0,34 ±0,18 mmol/l in Ruhe auf 0,62 ±0,21 mmol/l nach 30 min bzw. 1,18 ±0,12 mmol/l nach 90 min Radfahren). Nach Aufnahme einer kohlenhydratreichen Kost war die Konzentration der freien Fettsäuren in Ruhe und während der Radfahrbelastung signifikant niedriger als vor dem Frühstück. Die Kohlenhydrataufnahme beeinflusste auch die Laktatkonzentration. Vor dem Frühstück war die Laktatkonzentration in Ruhe und während der 90-minütigen Belastung erniedrigt (<1,5 mmol/l) und nach dem Frühstück waren Laktat in Ruhe und während der ersten 60 min signifikant erhöht.
Die Aktivierung des Fettstoffwechsels lässt sich demnach von der Nahrungsaufnahme beeinflussen. Hat die belastete Muskulatur nur noch wenig Glykogen gespeichert, dann kommt es zu einer verstärkten Fettspaltung und demnach zu einer Erhöhung der freien Fettsäuren. Im Hungerstoffwechsel, d.h. bei geringer Glukoseverfügbarkeit, wird bereits nach 30 Minuten aerober Belastung der Fettstoffwechsel deutlich aktiviert. Es ist allerdings darauf zu achten, dass beim ablaufendem Hungerstoffwechsel ein intensives oder mehrstündiges Training zu vermeiden ist, da es während der Belastung zu einer vorzeitigen Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen kann. Die Stresshormone, besonders Adrenalin, steigen hierbei deutlich an. Spätestens nach 60 Minuten Belastung sollte die erste begrenzte Kohlenhydrataufnahme (Energieriegel, Trockenobst) erfolgen. Damit wird einer Unterzuckerung und einem Leistungsabfall vorgebeugt.
b) Kaffeetrinken vor dem Training Koffein oder Bohnenkaffee haben eine hervorragende lipolytische Wirkung, d.h. sie erhöhen die Freisetzung der freien Fettsäuren. Kaffeetrinken erhöht deren Freisetzung und steigert somit indirekt ihren Abbau. Das Hungergefühl kann nach Kaffeegenuss hinaus geschoben oder verdrängt werden. Die Enzyme für einen erhöhten Umsatz der freien Fettsäuren werden aber durch Koffein allein nicht erhöht. Hierfür taugt nur das aerobe Ausdauertraining. Tipp: Morgens vor dem Frühstück nach einer Tasse Kaffee und einem Glas Apfelsaftschorle ist ein 30 bis 40-minütiges Ausdauertraining in geringer Intensität ein optimales Fettstoffwechseltraining für den Fitnesssportler.

Die zehn häufigsten Trainingsfehler von Ausdauersportlern

Die Suche nach methodischen Trainingsfehlern beginnt meist erst dann, wenn die Leistung stagniert oder sogar abnimmt. Die Ursachen der Leistungsminderung sind meist komplexer Art. Für eine Aufklärung ist eine detaillierte Dokumentation des Trainings erforderlich. Die Erfahrungen zeigen, dass viele Sportler die gleichen Fehler begehen. Nachfolgend werden die zehn häufigsten Trainingsfehler von Ausdauersportlern aufgeführt.

1. Die Trainingsintensität im GA1-Training ist zu hoch. Die Intensitätsbereiche wurden nicht auf die individuelle aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit abgestimmt.

2. Die Proportionierung der Trainingsbereiche ist nicht richtig gewählt. Der Trainingsumfang in den intensiven Trainingsbereichen (GA1, WSA - Wettkampfspezifisches Ausdauertraining) ist zu hoch. Ein geringer Trainingsumfang im extensiven Bereich (GA1) wird durch eine erhöhte Trainingsintensität kompensiert. Die Steigerung der intensiven Anteile des Trainings, einschließlich der Wettkämpfe, muss immer auf der Grundlage der aeroben sportartspezifischen Leistungsfähigkeit bzw. einer hohen aeroben Gesamtbelastung erfolgen.

3. Die Wirkungskette der Trainingssteuerung wird nicht beherrscht. Der Trainingsplan ist nicht differenziert auf die Leistungsstruktur der Sportart abgestimmt, die Trainingsempfehlungen werden von einer unzureichenden Leistungsdiagnostik abgeleitet.

4. Die Trainingsbelastung steigt im Trainingsjahr nicht an, sie ist in der allgemeinen Vorbereitungsperiode höher als in der speziellen Vorbereitungsperiode.

5. Der Abstand zwischen Belastungsgipfel und Leistungshöhepunkt ist zu groß. Die individuelle Höchstleistung kann nicht zum beabsichtigten Leistungshöhepunkt ausgeprägt werden.

6. Die Belastungsspitzen im Training sind zu dicht beieinander (unter 2 Wochen) oder voneinander zu weit entfernt (über 2 Monate).

7. Das Ausdauertraining ist durch eine zu hohe Gleichförmigkeit gekennzeichnet, wie Standardstreckenlänge, gleiches Streckenprofil, gleiche Trainingsmittel und -methoden.

8. Die Belastungs-Entlastungs-Zeiträume werden nicht eingehalten. Damit können sich Anpassungen nur begrenzt vollziehen und bei hohem Ermüdungszustand sinkt die Trainingsqualität.

9. Das Training wird bei ersten Anzeichen gesundheitlicher Beeinträchtigungen (z. B. aufziehender Infekt) oder anklingenden Beschwerden am Stütz- und Bewegungssystem unvermindert fortgesetzt, anstatt sofort die erforderlichen Maßnahmen (Trainingsreduktion, Regeneration, physiotherapeutische Behandlung) einzuleiten.

10. Die Regenerationsphase nach Wettkampfbelastungen wird zu kurz gehalten. Wettkampfserien werden ohne das kompensatorische Zwischenwettkampftraining durchgeführt.

Lesen Sie hierzu auch die Empfehlungen unter Jahresplanung und Periodisierung des Trainingsjahres.

Jahr ein, Jahr aus mit dem gleichen Tempo im Training laufen. Da muss die Fähigkeit schnell zu laufen verloren gehen. Dies führt nicht nur dazu, dass Sie keine bessere Grundschnelligkeit, wie auch Endgeschwindigkeit entwickeln. Wie kann ich nun meine Grundschnelligkeit und mein Spurtvermögen verbessern? Lesen Sie die Tipps weiter unten
Wenn Sie im Training immer mit der gleichen Trottgeschwindigkeit unterwegs sind verbessern Sie zwar allmählich Ihre Grundlagenausdauer, ein Trainingsfortschritt bezüglich der Laufgeschwindigkeit findet so aber nicht statt.  Manche Läufer laufen hin und wieder Tempoeinheiten und Intervalle, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Wenige nutzen aber die vielen Trainingsformen, welche wirklich eine höhere Grund- und Endschnelligkeit bringen. Denn bei Dauerläufen und  auch bei schnellen Läufen im Rahmen eines Intervalltrainings wird man sein Potenzial nie ganz ausreizen.
Vom Spurt zur Langstrecke
Selbst im Rahmen eines
Intervalltrainings wird nur ein Teil der Muskelfasern in den Beinen beansprucht. Beim Spurt hingegen wir fast die gesamte Beinmuskulatur einbezogen, d.h. ein Läufer, der keine Spurts ins Training einbaut, wird manche Muskelfasern nie benutzen. Die Schwierigkeit ist nun folgende: wenn man nach langer Zeit einen Spurt über z.B. 100-200 Meter absolvieren möchte, wird man selbst bei größter Anstrengung nie alle Muskelfasern aktivieren können. Die Zeiten werden deshalb auch verhältnismäßig schlecht ausfallen.
Der Grund hierfür ist ganz einfach. Das Gehirn und die Nerven, haben es verlernt, bestimmte Muskelfasern einzusetzen. Wollen Sie nun bei einem Wettkampf einen Schlussspurt hinlegen, können Sie nur die Muskelfasern einsetzen, die Sie im Training benutzt haben. Damit Sie ihre Spurtmuskulatur optimal ausnutzen können, müssen Sie diese Muskelregionen regelmäßig in Anspruch nehmen.
Lauftechnik und Laufökonomie werden gefördert
Wiederkehrendes Spurttraining führt dazu, dass die Spurtmuskulatur besser mit der ausdauernden Muskulatur zusammenarbeitet. Am Beginn des Spurttrainings werden Sie sich zunächst etwas unbeholfen fühlen, da sowohl die Abstimmung als auch Ansteuerung der Muskulatur nicht optimal ist. Mit fortwährendem Training wird die Einbeziehung der einzelnen Muskeln durch das Gehirn immer besser und die Muskeln arbeiten simultan zusammen um eine bestmögliche Leistung zu erzielen. Durch das verbesserte Zusammenspiel der einzelnen Muskeln verbessert sich Ihre Spurtgeschwindigkeit innerhalb von wenigen Wochen erheblich.
Schlussspurtleistung wird gesteigert Diese besseren Spurt-Zeit werden Sie in die Lage versetzen, bei Wettkämpfen auf den letzten Metern höhere Geschwindigkeiten zu erzielen. Denn bei einem 10km-Lauf werden die schnellen Muskelfasern, die hauptverantwortlich für den Schlussspurt sind, nicht benötigt. Erst wenn Sie zum finalen Angriff ansetzen werden diese Muskelregionen eingesetzt. Sie können diese Muskelfasern allerdings nur nutzen, wenn Sie diese zuvor im Training beansprucht haben. Dazu gibt es einige Trainingsmöglichkeiten, die Abwechslung und Spaß bringen.

Was muss ich im Training tun?
Es gibt verschiedene Trainingsformen die sowohl die Grundschnelligkeit, wie auch das Spurtvermögen und die Endgeschwindigkeit deutlich erhöhen.

Trainingsformen und deren Anwendung  

1. Die Steigerungen Eine Steigerung ist ein Spurt über ca. 100-150 Meter, der langsam begonnen wird und stetig schneller gelaufen wird bist zum maximalen Spurt, der aber erst zum Ende der 100-150 Meter erreicht werden sollte. Setzen Sie die Steigerungen speziell im Anschluss an lange Läufe ein.   Durchführung: Nach Läufen im Bereich GA1, manchmal auch nach kürzeren GA2-Läufen, machen Sie 3-5 Steigerungen. Zwischen den Steigerungen traben Sie jeweils 2-3 Minuten und beginnen mit der nächsten Steigerung. Beginnen Sie mit langsamen Tempo und steigern die Geschwindigkeit stetig bis Sie auf den letzten 20-30 Metern die maximale Spurt-Geschwindigkeit erreicht haben.   

2. Tempo-Intervalle Tempointervalle sind wohl die effektivste Methode um die Grundschnelligkeit und das Sprintvermögen zu steigern. Tempo-Intervalle sind sehr intensiv, da die Geschwindigkeit während des Laufes immer hoch gehalten wird.  

Durchführung: Beginnen Sie mit zwei Kilometern Einlaufen. Danach erhöhen Sie die Geschwindigkeit bis auf Ihr momentanes 5 Kilometer Wettkampf-Tempo, sollten Sie dieses nicht kennen laufen Sie bis in einen Pulsbereich um die 90% Ihrer HF-Max. Jetzt gilt es dieses Tempo für 50 Meter zu halten, um dann für 10-20 Meter einen Maximalsprint anzusetzen. Diese Wechsel, zwischen Maximalsprint und 5 Kilometer Wettkampftempo, wiederholen Sie bis eine Gesamtdistanz von ca. 300-400 Metern erreicht ist. Lassen Sie nach den Maximal-Sprints das Tempo nicht unter Ihre momentane 5 Kilometer Wettkampf-Geschwindigkeit fallen. Traben Sie anschließend für 5 Minuten. Wiederholen Sie das Intervall dreimal. Bauen Sie diese Tempo-Intervalle, während der Wettkampfvorbereitung jede Woche einmal in Ihr Trainingsprogramm ein. Um die Distanz abschätzen zu können, laufe ich diese Intervalle gerne auf einem Radweg neben einer Landstrasse mit Leitpfosten, die in der Regel ca. 50 Meter Abstand haben. Man kann aber auch Markierungen an der üblichen Laufstrecke anbringen, die man mit dem Fahrrad, oder einem Distanzmesser abgemessen hat. Sollten Sie die Möglichkeit haben auf einer 400 Meter-Bahn laufen zu können, ist das natürlich die Beste Lösung.  

3. Der Crescendo oder Steigerungslauf Der Crescendo-Lauf ist eine Erfindung des deutschen Laufpapstes Dr. Ernst van Aaken. Diese Trainingsform besteht aus einer allmählichen Intensivierung der Belastung.  

Man legt auf einer markierten Runde eine bestimmte Strecke bei zunehmendem Tempo zurück. Idealerweise läuft man ca. 5 Runden und eine gesamte Strecke von ca. 5 bis 12 Kilometer (die längeren Strecken kommen nur für erfahrene Läufer in Frage).  Alternativ kann der Crescendo-Lauf auch auf einer ausgemessenen Strecke mit Kilometermarkierungen gelaufen werden (mache ich mir immer selbst, mit dem Fahrrad und etwas Sprühfarbe. biologische Farbe natürlich).

Crescendo Beispiel für 12 Kilometer
Kilometer 1 - 3 km 3 - 8 km 8 - 11 km 11 - 15 15 - 18 km
Intensität 1 2 3 4 1
Belastung HF 60-70% HF-Max  70-85% HF-Max 85-90% HF-Max 90-100% HF-Max 60-70% HF-Max
 

Man kann den Crescendo-Lauf auch am Ende eines langen Laufes integrieren, um das Marathontempo bei bereits ermüdeter Muskulatur zu trainieren. Diese Trainingsmethode ist jedoch sehr belastend und kommt nur für erfahrene Läufer mit Wettkampfambitionen in Frage. Machen Sie keine Experimente mit dem Crescendo, in der Wettkampfvorbereitung, wenn Sie noch nie einen Crescendo-Lauf gemacht haben. Testen Sie den Crescendo-Lauf am besten ein paar mal außerhalb der Wettkampfsaison und setzten ihn dann ein, wenn Sie sich über Tempo und Erholung sicher sind. Ich habe mich dabei ein paar mal so verausgabt, dass ich eine ganze Woche gebraucht habe, bis ich wieder fit war Zunge raus.

Alle dies Trainingsformen sind geeignet um die Grundschnelligkeit, die Sprintfähigkeit, die Tempohärte und die Endgeschwindigkeit zu verbessern. Denken Sie aber immer daran, dass Sie in Tempobereichen trainieren, die einer verlängerten Erholung bedürfen. Speziell beim Crescendo sollte man min. zwei Tage Erholung einplanen und in der entsprechenden Woche keinen anderen Tempolauf mehr einplanen. Steigerungen dagegen können Sie beliebig einsetzen.

Und nun, werden Sie schneller...

Der aufrechte Gang bringt eine starke Belastung der Wirbelsäule mit sich. Jeder Schritt löst eine Stoßwelle aus, die sich über die Wirbelsäule bis zum Schädel ausbreitet. Marathonläufer sind bei der Zielankunft 2 bis 3 Zentimeter kleiner. Durch die Stöße, die beim Laufen auf die Wirbelsäule einwirken, verlieren die Bandscheiben Flüssigkeit und büßen so an Höhe ein. Das Resultat ist eine Verminderung der Stoßdämpfung. Im kleineren Ausmaß findet dieser Vorgang bei jedem Lauftraining statt. Eine gut entwickelte Muskulatur schützt Gelenke und Wirbelsäule. Ermüdet die Muskulatur, so verliert sie diese Fähigkeit. Je trainierter die Muskulatur, umso länger profitieren Sie beim Laufen von diesem Federungseffekt.

Oft werden die Muskelgruppen, welche nicht direkt auf die Leistung des Läufers Einfluss haben, vernachlässigt. In der Folge werden die leistungsbestimmenden Muskeln immer stärker, während die übrigen «verkümmern». Das Gleichgewicht der Muskelkräfte, die auf Gelenke oder Wirbelsäule einwirken, ist gestört. Ein häufiges Beispiel dieser «muskulären Dysbalance» stellt die Verkürzung der Hüftbeuger bei zu schwachen Hüftstreckern dar.

Gezieltes Krafttraining gleicht diese für den Laufsport typischen Mängel aus. Eine gute muskuläre Rumpfstabilität bietet aktiven Gegenhalt an den Bewegungsdrehpunkten, den Hüft- und Kreuzdarmbeingelenken. Dadurch wird die Becken- und Beinmuskelarbeit effizienter. Ebenso verbindet diese muskuläre Rumpfstabilisierung die Schwung- und Ausgleicharbeit des Oberkörpers und der Arme mit den direkten Laufwerkzeugen, den Beinen. Das Training der Hüftstrecker über den ganzen Bewegungsumfang vergrößert die Schrittlänge. Das Leistungsniveau steigt. Aus diesen Gründen sollte ein Läufer keinesfalls auf ein ergänzendes Krafttraining verzichten.

Das Laufen bergauf ist ein sehr effektives Training. Einerseits ist es sehr intensiv für das Herz-Kreislauf- Atmungssystem und andererseits wirken weniger heftige Schläge auf den Bewegungsapparat ein. Laufen bergab ist wenig sinnvoll, da neben der großen Beanspruchung der Gelenke, die exzentrische Muskelarbeit (Bremsarbeit) schneller zu Muskelkater führt.

Ich trainiere meine Muskeln seit Jahren bei Kieser. Da ich die Atmosphäre in den konventionellen Fitnessstudios nicht mag, weil ich im Laufe der Jahre den Eindruck gewonnen habe, dass viele nicht in das Studio kommen um zu Trainieren, sondern um an der Bar zu sitzen und in einem möglichst modernen Markenoutfit zu glänzen. Deshalb habe ich mich für das Kieser-Training entschieden. Hier gibt es keine Bar, keine Sauna, keinen Pool, keine Möchtegerne-Bodybuilder, alles ist eher spartanisch eingerichtet, aber zielgerichtet und effektiv. Das Training nach Kieser dauert ca. 45 Minuten, muss min. zweimal die Woche absolviert werden und bietet aus meiner Erfahrung heraus das beste Resultat für uns Läufer. Ist man bei Kieser angemeldet, kann man mit seinem Ausweis in fast allen größeren Städten in Deutschland, Österreich und der Schweiz trainieren, ohne Mehrkosten.

Verstehen Sie mich nicht falsch, das soll keine Werbesendung für Kieser-Training sein, ich habe nur festgestellt, dass hier wirklich gesundheitsorientiertes Krafttraining, mit größtmöglichen Effekt und kleinstem Zeitaufwand angeboten wird, das wirklich funktioniert. Gerade wir Läufer haben ja schon Probleme das Lauftraining in unserem knappen Zeitplan unterzubringen, da ist ein schnelles Krafttraining mit wenig Zeitaufwand angesagt. Weitere Informationen finden Sie unter http://www.kieser-training.de/.

Wer gerne zuhause trainieren will, hat die Möglichkeit entweder mit Körperübungen wie im Beitrag Kraftübungen zu arbeiten, eine Kraftstation oder ein anderes Gerät zum Krafttraining zu nutzen.

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