Wer will nicht im Training das Richtige auf richtige Weise, zum richtigen Zeitpunkt, mit der richtigen Intensität und Dauer tun, um seine persönlichen Ziele ohne Irrwege zu erreichen? Nicht selten aber führen Trainingspläne, und seien sie noch so akribisch ausgearbeitet, dennoch zum Misserfolg. Eine Ursache dafür ist: die Vorgaben werden zu starr „abgearbeitet“ und nicht variabel auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers und seine von Zeit zu Zeit veränderte Belastbarkeit angepasst.

Aber gerade wer Sport treibt, sollte seinen Leistungs- und Gesundheitszustand stets im Blick haben und auf die Reaktionen seines Körpers achten. Anstrengendes Training bei anklingendem oder bestehendem Infekt verschlechtert nicht nur den Gesundheitszustand rapide, sondern kann sogar ernsthafte Komplikationen wie etwa Herzmuskelentzündungen auslösen und eine längere Trainingspause nach sich ziehen. Dies gilt vor allem für Aktivitäten mit hoher Herz-Kreislaufbelastung wie beim Ausdauersport. Deshalb genießen Sportler, die auf die Signale ihres Körpers achten und die Herzfrequenz sowie den Rhythmus des Herzschlags regelmäßig kontrollieren, eine verbesserte individuelle Abstimmung der einzelnen Trainingseinheiten. Ihr Timing zwischen Training und Regeneration gelingt präziser und es kommt zu stetigen Leistungsfortschritten, weil Überforderungen rechtzeitig erkannt und vermieden werden können.

Mehr Eigenkompetenz zur Selbststeuerung

Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine hohe Eigenkompetenz des Sportlers zur Selbststeuerung des Trainings nicht nur gewünscht, sondern notwendig. Die individuell richtige Belastung ist eine Grundvoraussetzung für ein sinnvolles, effektives Training. Denn häufig werden Trainingseffekte verfehlt, weil das Programm nicht auf die aktuelle Belastbarkeit und individuelle Leistungsfähigkeit des Trainierenden abgestimmt ist. Insofern ist es notwendig, dass der Sportler fortwährend seine aktuelle Leistungsfähigkeit und seine aktuelle Tagesform zur Gestaltung des Trainingsprogramms einfließen lässt. Bei schlechter Tagesform – die Gründe dafür können vielfältig sein – sind niedrig dosierte Trainingsbelastungen wirkungsvoller als ein intensives Training, wie es der Plan für diesen Tag möglicherweise vorgibt. In der Trainingswissenschaft wird zwischen der Trainingsbelastung mit ihren Kenngrößen Umfang, Dauer, Intensität, Häufigkeit, Bewegungsfrequenz und der biologischen Beanspruchung mit den Kenngrößen Herzschlagfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Laktatkonzentration, Energieumsatz u.a. unterschieden.

Die Trainingsbelastung (beispielsweise 5 km in 25 min) führt je nach Leistungsfähigkeit zu einer bestimmten Beanspruchung. Gleiche Trainingsbelastungen führen beim Untrainierten zu einer höheren Beanspruchung als beim Trainierten. Aber auch individuell schwankt die Beanspruchung in Abhängigkeit von der Tagesform bzw. der Leistungsfähigkeit. Bei zunehmender Leistungsfähigkeit wird die Beanspruchung abnehmen, was sich in einer niedrigeren Herzschlagfrequenz für die gleiche Trainingsbelastung äußert. Andererseits kann die Herzfrequenz auch ansteigen. Dies erfolgt meist im Zusammenhang mit aufziehenden Infekten oder einer Instabilität des Immunsystems. Wer also seine Herzfrequenz regelmäßig bestimmt, ist über die Beanspruchung seines Organismus informiert und kann zeitnah auf Veränderungen reagieren. Die Herzfrequenz wird zum persönlichen Trainer. Steuergrößen der Trainingsbelastung und Beanspruchung im Ausdauersport und die Wechselbeziehung zur aktuellen Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit.

Die Variabilität des Herzschlags

Für die Belastungssteuerung hat in den letzten Jahren die Variabilität des Herzschlags (= Herzfrequenzvariabilität) an Bedeutung gewonnen. Das Herz reagiert laufend auf Signale des Organismus und der Umwelt mit fein abgestimmten Veränderungen der Herzschlagdauer bzw. der Herzfrequenz. Insofern ist der Rhythmus des Herzschlags variabel und nicht starr. Er verändert sich fortwährend und wird von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt. Diese Anpassungsfähigkeit des Herzens basiert auf einem optimalen Zusammenspiel des Nervensystems. Die hoch frequenten elektrischen Impulse des Parasympathikus wirken hemmend und führen zu einer sehr schnellen Absenkung der Herzfrequenz. Die nieder frequenten Impulse des Sympathikus bewirken eine Steigerung der Herzfrequenz. Jeder Mensch hat eine individuelle Ausprägung der Herzfrequenzvariabilität, die von Alter, Geschlecht und genetischen Anlagen bestimmt wird. Kinder haben beispielsweise eine größere Variabilität als Erwachsene. Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Variabilität des Herzschlags ab.

Herzschlagrhythmus als Feedback-Geber

Die Herzfrequenzvariabilität verändert sich beim Menschen fortwährend. Im entspannten und erholten Zustand etwa nach dem Urlaub schlägt das Herz variabler als im gestressten Zustand beispielsweise vor einer Prüfung. Untersuchungen konnten zudem aufzeigen, dass körperliche Aktivität die Herzfrequenzvariabilität beeinflusst. Bei verbesserter Fitness nimmt die Variabilität in der Herzschlagfolge zu. In Ruhe ist die Variabilität des Herzschlags bei einem gesunden Menschen am ausgeprägtesten. Mit Beginn der körperlichen Aktivität verringert sie sich. Bei intensiver Belastung schlägt das Herz schließlich nicht nur schneller, sondern auch sehr gleichmäßig, das heißt, die Dauer von Herzschlag zu Herzschlag variiert nicht mehr. Das Herz schlägt gewissermaßen im Gleichschlag. Auf der Grundlage dieser Veränderungen im Herzschlagrhythmus können mit speziellen Herzfrequenz-Messgeräten individuelle Beanspruchungszonen, so genannte Herzfrequenz-Zielzonen auch als OwnZonen® bezeichnet, ermittelt werden. Training und Stress haben Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität. So kann nach einer intensiven Trainingsphase die Herzfrequenzvariabilität sinken. Mit anderen Worten: Mit der Bestimmung der Herzfrequenzvariabilität ergeben sich variable Herzfrequenz-Zielzonen. Eine für den Trainingsaufbau wichtige Erkenntnis. Denn damit wird es möglich, dass der Sportler bei Trainingsüberforderung oder bei starkem psychischem Stress ein Erholungstraining einlegt oder zu mindestens mit geringerer Intensität trainiert. Beispiele, wie Sie die Herzfrequenz-Zielzonen für Ihr Training ermitteln können, sind in dem Buch „Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Messgeräten“ ausführlich erläutert.

Das optimale Verhältnis von Belastung und Entlastung

Im Sport ist der Trainingsprozess gekennzeichnet von systematisch wechselnden Belastungs- und Entlastungsphasen sowie längeren Erholungsphasen, wodurch sich der Organismus ständig neu an die veränderten Anforderungen umstellen und anpassen muss. Nach reizwirksamen Trainingsbelastungen benötigen die beanspruchten Funktionssysteme sehr unterschiedlich lange Zeiträume zur Wiederherstellung. So wird beispielsweise das Ausgangsniveau beim Kreatinphosphat in drei Minuten und beim Muskelglykogen erst nach mehreren Tagen Regeneration erreicht. Die Regeneration der Muskelproteine, die am Kontraktionsvorgang beteiligt sind, kann sogar Wochen dauern. Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach intensiven Ausdauerbelastungen. Grundsätzlich läuft die Phase der Wiederherstellung nach hohen Belastungen beim Trainierten im Vergleich zum Untrainierten schneller ab. Insofern ist es möglich, dass gut Ausdauertrainierte fast täglich trainieren können, ohne sich zu überfordern. Die zyklische Belastungsgestaltung gewährleistet, dass Belastungs- und Erholungsphasen im Trainingsprozess aufeinander abgestimmt werden. Die gezielte Planung der Erholungsphasen im Trainingsprozess schafft die Voraussetzungen für die Verarbeitung der Trainingsreize und die Weiterentwicklung der Leistungsfähigkeit.

Da die Voraussetzungen jedes Sportlers individuell anders sind, ist es wichtig, das Verhältnis von Belastung und Entlastung (Regeneration) individuell auf die aktuelle Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Sportlers abzustimmen, um das individuelle Anpassungspotenzial auszuschöpfen. Aus Herzfrequenz-Messungen in Ruhe, während der Belastung und in der Erholungsphase erhalten Sie vielfältige Informationen zum Regenerationsverlauf. Laufanfänger und Freizeitläufer (Jogger) benötigen im Wochenzyklus mehr Regenerationstage als Leistungsläufer. Der Wechsel von Belastung und Entlastung darf sich allerdings nicht nur auf den Wochenzyklus beschränken, sondern setzt sich über das ganze Trainingsjahr in den Mikro-, Meso- und Makrozyklen fort. Nach zwei bis drei Wochen ansteigender Trainingsbelastungen sollte aber immer eine Regenerationswoche folgen. Im Prinzip schließt jeder Trainingszyklus mit einer Entlastungsphase ab.

Die Dauer eines Zyklus hängt prinzipiell von der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Sportlers ab. So wird eine hohe Reizwirksamkeit der Trainingsbelastung sichergestellt. Bleibt das Trainingsprogramm über mehrere Wochen unverändert, dann sind kaum Leistungsfortschritte zu erzielen. Die individuelle Belastungssteuerung basiert auf den Gesetzmäßigkeiten des Trainings, der richtigen Zyklisierung und Periodisierung, der Beachtung der Trainingsprinzipien sowie der individuellen zeitnahen Anpassung des Trainingsprogramms an die aktuellen Veränderungen von Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit. Um im Training das Richtige auf richtige Weise, zum richtigen Zeitpunkt, mit der richtigen Intensität und Dauer zu tun, müssen Sie ihr eigener Trainer werden.

Cappuccino

  

Quelle: Dr. Loges + Co. GmbH, 21423 Winsen, Prof. Dr. Kuno Hottenrott

Für alle, die weder die Möglichkeit haben in ein Fitnessstudio zu gehen, noch das Kieser-Training zu besuchen habe ich hier eine Zusammenstellung der wichtigsten Kraftübungen hinterlegt, die Sie an jedem Ort ausführen können und welche den besten Effekt haben. Viel Freude beim Training.  

Bauch Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine in einem Winkel von 90° auf die Fersen. Die Arme legen Sie neben den Körper. Heben Sie nun die Schultern hoch bis Sie Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Halten Sie diese Stellung für 3 Sekunden. Senken Sie dann die Schultern ab, legen sie aber nicht auf dem Boden ab, um die Spannung zu erhalten. Wiederholen Sie die Übung 10-20 mal.

Kraft 1

Bauch und Rücken Gehen Sie in den Ellbogenstütz. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Halten Sie diese Stellung 30-45 Sekunden und wiederholen die Übung 3 mal.

Kraft 2

Rücken Gehen Sie in den Ellbogenstütz und heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein auf einen 45° Winkel, halten diese Stellung jeweils 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Linie zwischen dem Standbein und dem Rücken, fallen Sie nicht zu stark ins Hohlkreuz.

Kraft 3

Rücken Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Heben Sie nun die Schulter vom Boden ab, der Nacken bleibt in einer Linie mit dem Rücken.  Die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie diese Stellung 10-15 Sekunden. Legen Sie den Körper dann langsam wieder ab, pausieren maximal 15 Sekunden und wiederholen die Übung insgesamt 10-15 mal.

Kraft 4

Innerer Oberschenkel Legen Sie sich auf die Seite, strecken den unteren Arm aus und legen den Kopf darauf ab. Winkeln Sie das obere Bein ca. 90° ab. Heben Sie nun das untere Bein in gestreckter Lage vom Boden ab. Halten Sie diese Stellung ca. 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Körperseite 10 mal.

Kraft 5

Äußerer Oberschenkel Legen Sie sich auf die Seite, strecken den unteren Arm aus. Legen Sie Ihre Beine gestreckt übereinander. Heben Sie das obere Bein bis zu einem Winkel von ca. 45° und halten diese Stellung ca. 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Körperseite 10 mal.

Kraft 6

Rückseite der Oberschenkel Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Hüfte auf angewinkelten Beinen, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Strecken Sie nun das rechte Bein, bis die Line des Oberschenkels erreicht ist. Halten Sie diese Stellung für ca. 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10 mal auf jeder Seite.

Kraft 7

Brust, vordere Schulter, Arme und Körperspannung allgemein Sie Stützen sich auf Arme und Zehen, die Beine stehen schulterbreit gespreizt. Der Körper bildet eine gerade Linie. Lassen sie sich nun herab, bis die Ellbogen einen 90° Winkel bilden. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsstellung. Liegestützen sind eine elementare Oberkörperübung, bei der fast alle Muskeln des Oberkörpers beteiligt sind. Versuchen Sie so viele Wiederholungen zu schaffen, wie Sie sauber durchführen können. Achten Sie dabei immer auf eine gerade Körperspannung.

Kraft 8

 

Wenn Sie Ihre Wettkampf-Leistung steigern wollen, müssen Sie sich Trainingsreizen aussetzen, welche der Körper nicht gewohnt ist. Ihr Organismus reagiert mit Anpassung, d.h. die beanspruchten Systeme erholen sich und werden stärker. Dieses "Stärker werden" ist ein Schutzmechanismus Ihres Körpers, um auf eine gleiche Belastung gelassener reagieren zu können. Der Körper denkt sich "kenn ich schon, kein Problem". Bleibt eine weitere höhere Belastung aus, pendelt sich die Leistungsfähigkeit auf diesem Niveau ein. Erfolgt keine Belastung mehr, reagiert der Körper mit herunterfahren der Systeme, die Leistungsfähigkeit wird geringer. Erst ein erneuter höherer Trainingsreiz hat wiederum eine Anpassung auf höherem Niveau zur Folge.

Sie werden jetzt vielleicht denken, das ist ja ganz einfach, ich trainiere immer öfter, weiter und intensiver und der Körper passt sich an. Und genau hier beginnen die Schwierigkeiten. Würden Sie so trainieren, wären Sie schnell übertrainiert und die Leistungsfähigkeit nähme rapide ab, Infekte würden sich häufen, schlicht der Körper würde Sie zur Auszeit zwingen. So geht's also nicht, wie dann?

Genau hier setzt die Trainingsplanung an. Die Phasen von Training und Erholung müssen genau abgestimmt werden, um den Organismus nicht zu überfordern, aber auch nicht zu unterfordern. Hier den richtigen Mittelweg zu finden, setzt viel Erfahrung und Fachkenntnis voraus. Letztendlich reagiert jeder Mensch anders auf Trainingsreize und erholt sich unterschiedlich schnell. Es gibt aber viele Anhaltspunkte, welche genau über diese Faktoren Auskunft geben. Ich möchte Ihnen hier ein wenig auf Ihren (Lauf-)Weg helfen.

Jetzt denken Sie vielleicht, mein Gott, wie kompliziert ist das doch alles, ich möchte doch nur Trainieren. Ich kann Ihnen Mut machen, es ist nicht so schlimm wie es sich anhört, wenn man vorausschauend und vernünftig plant. Lesen Sie weiter bei Jahresplanung, Periodisierung.

 

Bei einer vernünftigen Trainingsplanung ist es unerlässlich, das ganze Trainingsjahr bzw. mehrere Trainingsjahre zu betrachten und zu planen. Gehen Sie immer vom allgemeinen zum speziellen. "Bau erst die Mauern, bevor du das Dach darauf setzt" ist eine Weisheit von erfahrenen Trainern, in welcher sehr viel Wahrheit steckt. Die Sieger im Sommer werden im Winter gemacht. Ein schneller Trainingsaufbau, z.B. die typischen 12 Wochen-Pläne für den Marathon, haben meist eine mäßige, bis schlechte Wettkampfleistung zur Folge. Häufig kommt es zu Einbrüchen ab ca. km 30, wenn der unzureichend trainierte Fettstoffwechsel zum Tragen kommt. Eine schnell aufgebaute Leitungsfähigkeit verpufft genau so schnell wieder, da die Grundlagenausdauer fehlt. Dagegen ist eine gute Grundlagenausdauer ein Garant für eine langfristige und konstante Wettkampfleistungen, auch hier spreche ich aus schmerzhafter Erfahrung.

Die Periodisierung des Trainingsjahres Wollen Sie im nächsten Jahr, als Hauptwettkampf, einen Marathon im Frühjahr (ca. April-Mai) und einen im Herbst (September-Oktober) laufen, sprechen wir von Doppelperiodisierung, da Sie zweimal einen Wettkampfhöhepunkt haben, bei welchem Sie topfit sein müssen. Lassen Sie uns dieses Jahr an einem Periodisierungsbeispiel darstellen.  

Die Monate November und Dezember (Vorbereitungsphase I)

  • 3-4 Trainingstage, Grundlagenausdauer GA1 , einmal wöchentlich ein Fahrtenspiel (kein hartes Tempo, max. 85% der HF-Max), kein Tempotraining, hin und wieder einen Volkslauf über 5 km - Halbmarathon, aber nicht voll gelaufen. Hauptziel: Ausbildung der aeroben Grundlagen-Ausdauer, Kilometer sammeln. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining.  

Die Monate Januar und Februar (Vorbereitungsphase II)

  • 4-5 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training, aber mit vorsichtiger Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche, nicht mehr). GA2-Training einmal die Woche. Fahrtenspiel einmal wöchentlich. Volksläufe von 10 km - Halbmarathon, oder Crossläufe die mit ca. 85-90% gelaufen (100% wäre ein voll gelaufener Wettkampf) werden. Nach einem Fahrtenspiel oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining. 

Die Monate März und April (Vorwettkampfphase)

  • 5-6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche, aber mit Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche). Die langen Läufe (LSD) sollten nun eine Länge von 30 - 35km erreichen. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Das Fahrtenspiel wird ersetzt durch Wiederholungsläufe (Intervalltraining) einmal die Woche, z.B. 4-6x2000m im Halbmarathon-Tempo, dazwischen 1500m Trabpause (wirklich traben, Puls sollte unter 130 Schläge/Minute sinken). Diese Intervalle werden im Marathon - Halbmarathon-Tempo gelaufen. Hüten Sie sich hier vor Überziehen des Tempos. Ein bis zwei mal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Ein bis zwei Wettkämpfe über 10km und ein Halbmarathon, welche voll gelaufen werden. Nach einem Intervalltraining oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen.  

Der Monat Mai (Wettkampfphase)

  • 6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche. Umfang der langen Läufe 30-35km. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Intervalle im Halbmarathontempo einmal die Woche. Zweimal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf stehen ganz im Zeichen der Erholung. Die vorletzte Woche wird der Umfang um 50% reduziert. In der letzten Woche werden nur noch Akzente gesetzt, welche dem Erhalt der Muskelspannung dienen, Trainingsversäumnisse können Sie jetzt nicht mehr aufholen. Der letzte lange Lauf wir 14 Tage vor dem Wettkampf gelaufen.  

Der Monat Juni (Regenerationsphase)

  • Regeneration steht im Mittelpunkt. Sie können sich zwei bis drei Wochen ausruhen, in welchen Sie überhaupt nicht laufen, oder nur Regenerationsläufe (60-65% der HF-Max) durchführen. Crosstraining wäre jetzt eine gute Alternative. Am Ende des Monats beginnen Sie wieder zu Laufen nur GA1.  

Der Monat Juli (Vorbereitungsphase I)

  • Grundlagenausdauer GA1 3-4 Trainingstage, einmal wöchentlich ein Fahrtenspiel (kein hartes Tempo, max. 85% der HF-Max), kein Tempotraining, hin und wieder einen Volkslauf über 5 km - Halbmarathon, aber nicht voll gelaufen. Hauptziel: Erhalt der Aeroben Ausdauer, Kilometer sammeln. Achten Sie bei hohen Temperaturen auf ausreichendes Trinken und verlegen Sie Ihr Training in die Morgenstunden, oder auf den frühen Abend.  

Der Monat August (Vorbereitungsphase II)

  • 4-5 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training, aber mit vorsichtiger Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche, nicht mehr). GA2-Training einmal die Woche. Fahrtenspiel einmal wöchentlich. Volksläufe von 10 km - Halbmarathon, oder Crossläufe die mit ca. 85-90% gelaufen (100% wäre ein voll gelaufener Wettkampf) werden. Nach einem Fahrtenspiel oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen.  

Der Monat September (Vorwettkampfphase)

  • 5-6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche, aber mit Umfangssteigerung (ca. 10% pro Woche). Die langen Läufe (LSD) sollten nun eine Länge von 30 - 35km erreichen. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Das Fahrtenspiel wird ersetzt durch Wiederholungsläufe (Intervalltraining) einmal die Woche, z.B. 4-6x2000m im Halbmarathon-Tempo, dazwischen 1500m Trabpause (wirklich traben, Puls sollte unter 130 Schläge/Minute sinken). Diese Intervalle werden im Marathon - Halbmarathon-Tempo gelaufen. Hüten Sie sich hier vor Überziehen des Tempos. Ein bis zwei mal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Ein bis zwei Wettkämpfe über 10km und ein Halbmarathon, welche voll gelaufen werden. Nach einem Intervalltraining oder Wettkampf immer einen Tag Pause einplanen.  

Der Monat Oktober (Wettkampfphase)

  • 6 Trainingstage. Weiterhin GA1-Training 2 mal die Woche. Umfang der langen Läufe 30-35km. GA2-Training einmal die Woche 15-20km. Intervalle im Halbmarathontempo einmal die Woche. Zweimal die Woche einen Regenerationslauf (60-65% der HF-Max). Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf stehen ganz im Zeichen der Erholung. Die vorletzte Woche wird der Umfang um 50% reduziert. In der letzten Woche werden nur noch Akzente gesetzt, welche dem Erhalt der Muskelspannung dienen, Trainingsversäumnisse können Sie jetzt nicht mehr aufholen. Der letzte lange Lauf wir 14 Tage vor dem Wettkampf gelaufen. Anschließend die Beine baumeln lassen und gut erholen, denn im November beginnt das neue Trainingjahr.  

Dieses aufgezeigte Trainingsjahr stellt nur ein Beispiel dar, wie eine Periodisierung aufgebaut werden kann. In den einzelnen Phasen wird auch noch unterteilt, in einen so genannten Mikrozyklus (3 Belastungswochen, 1 Regenerationswoche, in welcher der Trainingsumfang um 50% reduziert wird. Halten Sie diesen Zyklus bitte ein, damit der Körper genügend Zeit zum Regenerieren hat. Diese Wochenperiodisierung, oder Mikrozyklus gilt für alle Vorbereitungsphasen.

         Mikrozyklus              

Bleiben Sie in Ihrer Planung flexibel. Wenn mal an einem Tag keine Möglichkeit zum Training besteht, trainieren Sie an einem anderen Tag. Planen Sie immer genug Erholung ein. Erhalten Sie sich immer den Spaß am Laufen, und setzten Sie sich nicht unter Druck, was nicht heißen soll die Trainingstage ausfallen zu lassen.

Die Vorbereitungsphase I

  •  Hauptziel: Ausbildung der Aeroben Ausdauer, Kilometer sammeln. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining.

Vorbereitungsphase II

  • Hauptziel: Weitere Ausbildung der Aeroben Ausdauer. Ausbildung der Wettkampfspezifischen Ausdauer. Ein bis zweimal die Woche Krafttraining.

Vorwettkampfphase

  • Hauptziel: Ausbildung der Wettkampfspezifischen Ausdauer. Erhöhung der Laktattoleranz.

Wettkampfphase

  • Hauptziel: Leistungsentwicklung im Wettkampf bestätigen.

Regenerationsphase

  • Erholung und Wiederherstellung aller beteiligten Systeme.

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