WintertrainingEinige meiner Laufkollegen sind im Winter nicht zu sehen. Kalte Temperaturen, Schnee, Eis aber vor allem "Der innere Schweinehund" sind die typischen Hindernisse im Winter zu laufen. Ein Lauf im Schnee, bei eisigen -10° Celsius kann ein wahrlich schönes Erlebnis sein. Ziehen Sie sich die richtige Bekleidung an, und Laufen ist auch im Winter kein Problem. Trotzdem gibt es einige Dinge zu beachten:

Trainieren Sie ab +5° Celsius nur noch im GA1-Bereich. Sinken die Temperaturen auf unter -15° Celsius, dann lassen Sie die Laufschuhe im Schrank und gehen lieber ins Hallenbad, oder ins Fitnessstudio aufs Laufband. Atmen Sie bei Minusgraden durch die Nase. Setzen Sie bei Minusgraden immer eine Mütze auf (60% der Körperwärme verlieren wir über den Kopf). Tragen Sie Handschuhe aus leichtem Flies, oder Wolle. Tragen Sie funktionelle Laufbekleidung aus synthetischen Fasern. Mehr hierzu unter Bekleidung. Wasserdichte Laufschuhe (Trailschuhe) sind bei Schneematsch am besten, da ein Tritt in eine Pfütze in den ersten Laufminuten ärgerlich ist, da man den Rest der Strecke mit nassen Füßen läuft. Des Weiteren bieten Trailschuhe eine bessere Bodenhaftung, durch die stärkere Profilierung. Tragen Sie bei Dunkelheit immer eine Weste mit Reflektionsstreifen. Eine kleine Taschenlampe hat sich bewährt, um entgegenkommende Autofahrer auf sich aufmerksam zu machen. Nutzen Sie die Winterzeit, um etwas für Ihre Rumpfmuskulatur zu tun, die im Lauftraining immer zu kurz kommt. Bei längeren Einheiten im Winter ist Trinken sogar wichtiger als bei wärmeren Temperaturen, da man meist wärmer gekleidet ist und dadurch stärker schwitzt, aber auch die Luftfeuchtigkeit ist an kalten Tagen wesentlich geringer, was eine stärkere Ausscheidung von Flüssigkeit über die Atemwege zur Folge hat.

Wie gestalte ich das Training nach dem letzten Wettkampf?

Nach einem Marathon sollten Sie nun die nächsten 2 Wochen auf das Laufen verzichten. Gehen Sie in die Sauna, nehmen Sie warme Bäder, gehen Sie Schwimmen, essen Sie abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse. Legen Sie jetzt auch Wert auf hochwertiges Protein aus magerem Fleisch und Fisch, um den Regenerationsprozess der Muskulatur zu unterstützen. Auch nach kürzeren Distanzen, wie einem Halbmarathon sollten Sie ein bis zwei Wochen ausruhen. Sind die 2 Wochen verstrichen, können Sie wieder mit leichtem Lauftraining beginnen, aber nur im Bereich GA1. Crosstraining wäre zu diesem Zeitpunkt eine gute Alternative. Versuchen Sie den Kopf frei zu bekommen und die anstrengende Marathonvorbereitung aus der Psyche zu bekommen. Die Monate November und Dezember gehören vorwiegend der Regeneration, was nicht heißt, dass Sie nun zwei Monate die Füße auf den Tisch legen sollen. Legen Sie jetzt, durch langsame Läufe im Bereich GA1 die Grundlage für die neue Saison.

 

Wie trainiere ich ganz konkret im November und Dezember?

Wenn Sie in den ersten Wochen der neuen Saison wieder zu Laufen beginnen, bestreiten Sie die Einheiten der Woche 1 und 2 folgendermaßen:

  • 1. Woche: drei Trainingstage mit Läufen über ca. 45-90 Min. im GA1-Bereich
  • 2. Woche: vier Trainingstage mit Läufen über ca. 45-90 Min. im GA1-Bereich, darunter ein Fahrtenspiel im Herzfrequenzbereich bis zu 80-85% der HF-Max, über ca.30 Minuten.  

Die Wochen 3 und 4 der neuen Saison sind genau so zu gestalten, wie die Wochen 1 und 2. Versuchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zu kräftigen, in dem Sie zwei mal pro Woche Krafttraining machen. Gerade bei Läufern findet man immer wieder Muskelungleichgewichte, die die Laufökonomie stören. Speziell die Bauch und Rückenmuskulatur sollte dringend gekräftigt werden. Muskeltraining nach der Kieser-Methode hat sich unter Ausdauersportlern bewährt. Ich war vor einigen Wochen in einem Vortrag der Vizeweltmeisterin im Wintertriathlon Gabi Pauli, über Krafttraining für Ausdauersportler. Auch hier wurde die elementare Bedeutung einer guten Stützmuskulatur unterstrichen, was meine Meinung nur bestätigte.


Die Wochen 5 und 6 sind geprägt von vorsichtigen Umfangsteigerungen und einer leichten Zunahme der Intensität. Behalten Sie das zweimalige Krafttraining pro Woche bei.   

  • 5. Woche: vier Trainingstage mit Läufen über ca. 60-120 Min. im GA1-Bereich, darunter ein Fahrtenspiel im Herzfrequenzbereich bis zu 80-85% der HF-Max, das jetzt schon auf 60 Minuten ausgedehnt werden kann. Bleiben Sie auf jeden Fall im angegebenen HF-Bereich.

  • 6. Woche: vier bis fünf Trainingstage mit Läufen über ca. 60-120 Min. im GA1-Bereich, darunter ein Fahrtenspiel im Herzfrequenzbereich bis zu 80-90% der HF-Max, das jetzt schon auf 60 Minuten ausgedehnt werden kann. Sie können jetzt auch einen Wettkampf mit 80% Ihrer Leistungsfähigkeit laufen, z.B. Einen Crosslauf, oder einen der vielen Silvesterläufe, achten Sie aber darauf, dass Sie noch nicht voll laufen, ein Überziehen um diese Jahreszeit ist eher kontraproduktiv.

Training ab Januar Wenn Sie im April, oder Mai einen Marathon geplant haben, beginnt nun die spezielle Vorbereitung. Hierzu können Sie sich, je nach Zeitziel, einen Plan im Bereich Marathonpläne herunterladen. Die Pläne liegen im Excelformat vor und können auch selbst angepasst werden.

Beachten Sie bitte diese Hinweise, damit Sie typische Einsteigerfehler erst gar nicht machen. Fehler die in der Anfangsphase des Lauftrainings gemacht werden haben oft Verletzungen und lange Laufpausen zur Folge.

Wenn Sie regelmäßig laufen brauchen Sie richtige Laufschuhe, am besten zwei Paar verschiedener Hersteller, welche Sie abwechselnd laufen. Nach 800-1200 Kilometern sind die Schuhe auszutauschen, da das Zwischensohlenmaterial dann keine optimale Dämpfung mehr gewährleisten kann. Kaufen Sie sich Laufschuhe in einem Fachgeschäft, wo Sie gut beraten werden. Der günstigste Zeitpunkt ist der späte Nachmittag, da die Füße im Laufe des Tages etwas anschwellen. Nehmen Sie Ihre eigenen Laufsocken mit. Planen Sie genügend Zeit ein, kaufen Sie keine Schuhe, in welchen Sie sich nicht wohlfühlen. Vor Ihren Zehen sollte min. ein Daumen breit Platz sein.

Der Verkäufer sollte Sie auf jeden Fall folgende Dinge Fragen:

- Körpergewicht
- orthopädische Probleme
- Laufuntergrund
- Laufumfang
- Einsteiger oder Fortgeschrittener
- Er sollte Schuhe verschiedener Hersteller zum Anprobieren anbieten und nicht nur das teuerste Paar
- Er sollte eine Laufbandanalyse machen (vorausgesetzt der Verkäufer kann sie richtig deuten)

Kaufen Sie sich eine Pulsuhr. Damit ist gewährleistet, dass Sie im Training nicht überziehen, bis Sie ein gut ausgeprägtes Körpergefühl haben und auch nach Gefühl laufen können. Sie sollte einfach zu bedienen und gut abzulesen sein. Verzichten Sie auf unnötig viele Funktionen, die Sie dann sowieso nicht benutzen. Kaufen Sie möglichst die Uhr eines etablierten Herstellers. Ich bin mit den Pulsmessern der Firma Polar immer sehr zufrieden gewesen, aber auch andere Hersteller bieten gute Pulsmesser an. Mehr Hierzu erfahren Sie in der Rubrik Ausrüstung/Technik.

Steigern Sie den Trainingsumfang nicht zu schnell. Zu viel, zu häufiges, oder zu intensives Training sind typische Einsteigerfehler, welche ich auch alle gemacht habe und dafür reichlich Lehrgeld bezahlen musste. Erliegen Sie niemals der Versuchung, die schon mal gelaufene Trainingszeit jedes mal unterbieten zu wollen, ein Ausbrennen oder eine Verletzung währe die Folge. Halten Sie sich an die oben angegebenen Trainingsempfehlungen.

Führen Sie ein Lauftagebuch, damit Sie Rückschlüsse auf falsches Training, Bekleidung usw. ziehen können.

Ziehen Sie sich zum Laufen nicht zu warm an, da Sie nach kurzer Zeit so viel Körperwärme produzieren, dass Ihnen dann zu heiß wird. Wenn Sie bei Trainingsbeginn leicht frösteln, liegen Sie richtig. Achten Sie auf funktionelle Bekleidung aus Kunstfasern. Laufen Sie nicht in Baumwollbekleidung, da diese ein vielfaches ihres Volumens an Wasser aufnehmen kann und dann schwer an Ihnen klebt, vom Auskühlungseffekt bei Wind einmal abgesehen. Ist es kälter als +5° Celsius, sollten Sie auf jeden Fall eine Mütze aufsetzen, da über den Kopf 60% der Körperwärme abgegeben werden. Mehr zur Laufbekleidung finden Sie in der Rubrik Ausrüstung/Bekleidung.

Suchen Sie nicht nach Ausreden, warum Sie gerade heute nicht Trainieren können. Laufen Sie einfach und denken Sie nicht darüber nach.

Haben Sie die 16 Wochen des Einsteigerplans absolviert? Gratuliere, dann sind Sie bereits ein Läufer und können nun beginnen Ihr Training zu verfeinern. Möchten Sie nur etwas für Ihr Wohlbefinden tun und haben nicht die Absicht an einem Volkslauf, Halbmarathon oder sogar Marathon teilzunehmen, dann bleiben Sie bei 3 Trainingstagen die Woche, wobei die Trainingszeit zwischen min. 30 Minuten und max. 60 Minuten liegen sollte. Spielen Sie mit dem Gedanken auch Wettkämpfe zu laufen, dann lesen Sie weiter.

Die nächsten vier Monate trainieren Sie im hauptsächlich im GA1-Bereich, aber auch hin und wieder im GA2-Bereich. Achten Sie zwischen den Trainingstagen weiterhin auf einen bis zwei Tage Pause zur Erholung. Den Trainingsplan für die kommenden 16 Wochen finden Sie hier. Halten Sie diesen Plan bitte genau ein und steigern Sie Ihren Umfang noch nicht weiter, auch wenn es in den Beinen juckt.

Haben Sie auch diese 16 Wochen erfolgreich und gesund hinter sich gebracht, dann lesen Sie bitte weiter in der Kategorie Fortgeschrittene. Dort finden Sie Trainingsempfehlungen und Trainingspläne für Läufer mit Wettkampfambitionen vom Volkslauf über kürzere Distanzen, bis hin zum Halbmarathon, oder Marathon. Auch die Ultra-Distanzen kommen nicht zu kurz.

Sie sollten Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, bevor Sie weitermachen, da der Trainingsplan Angaben zum Herzfrequenzbereich enthält. Wenn Sie Ihre HF-Max noch nicht ermitteln möchten, können Sie die GA1-Läufe wie gehabt so laufen, dass Sie sich noch unterhalten können ohne außer Atem zu kommen. Die GA2-Läufe laufen Sie dann etwas schneller, aber nicht so schnell, dass Sie sich unwohl fühlen.

Für alle, die mit dem Gedanken spielen ein Ausdauertraining zu beginnen, sollte an erster Stelle ein Gesundheitscheck beim Arzt stehen. Lassen Sie sich gründlich untersuchen und teilen Sie dem Arzt Ihres Vertrauens mit, dass Sie gerne ein Ausdauertraining beginnen möchten. Dies gilt besonders für Einsteiger über 35 Jahren, Übergewichtige, Personen mit orthopädischen Beschwerden, oder chronischen Krankheiten.

Wenn alles OK ist und Sie den Segen Ihres Arztes haben, gehen Sie wie folgt vor.

Die ersten Trainingseinheiten sollten nicht länger als 15-30 Minuten sein. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen. Beginnen Sie im 1/3 Minuten-Rhythmus, also 3 Minuten gehen - 1 Minute laufen. Sind 15 - 30 Minuten erreicht, sollten Sie wieder an Ihrem Ausgangspunkt sein. Sie können sich einen Laufplan für Einsteiger hier herunterladen. Der Laufplan beinhaltet die ersten 16 Wochen Ihres Läuferlebens. Das Ziel ist, nach 16 Wochen 60 Minuten unterwegs zu sein, mit einer Gehpause dazwischen. Sie Trainieren 2-4 mal die Woche. Optimal währen 3 Trainingstage mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen. Laufen Sie ganz nach Gefühl. Wenn Sie sich ohne Probleme unterhalten können, ist das Tempo richtig. Achten Sie darauf, dass Sie niemals außer Atem kommen. 
 

Denken Sie bitte daran, dass das Herz-Kreislaufsystem wesentlich schneller mit Anpassung reagiert als Ihr Bewegungsapparat. Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen sehr viel länger, um sich an Trainingsbelastungen zu gewöhnen. Steigern Sie Ihren Trainingsumfang zu schnell, sind Überlastungsverletzungen vorprogrammiert. Halten Sie sich vorerst an den Einsteigerplan.
 

Geduld ist der erste Weg zu einem erfolgreichem Läuferleben, ich spreche aus eigener Erfahrung!! 

Die Ruheherzfrequenz liegt beim Untrainierten normalerweise im Bereich zwischen 60-80 Schlägen/min, beim gut Ausdauertrainierten werden Werte zwischen 50-60 als Optimum erreicht und speziell Ausdauertrainierte können Ruheherzfrequenzen von bis zu 32-34 Schlägen/min erreichen.

Somit ist die Ruheherzfrequenz ein Parameter zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystemes. Mit zunehmender Fitness sinkt die Ruheherzfrequenz.

Die Ruheherzfrequenz wird, durch verschiedene Faktoren verändert , zu denen neben eines reduzierten Trainingsumfanges, auch beginnende gesundheitliche Störungen gezählt werden können. So kündigt sich z. B. eine Infektion bereits frühzeitig durch eine erhöhte Ruheherzfrequenz  an. Bei regelmäßiger Kontrolle kann demzufolge eine rasche und rechtzeitige Reaktion herbeigeführt werden und das Training angepasst werden.

Um die Ruheherzfrequenz zu ermitteln, messen Sie morgens nach dem Aufwachen Ihren Puls (Wert pro Minute). Halten Sie die Werte in Ihrem Lauftagebuch fest.

Sollten sich Unterschiede über 10 Schlägen pro Minute ergeben, reduzieren Sie für ein paar Tage Ihr Lauftraining, um den Grund zu ermitteln. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass sich mit einer Erhöhung der Ruheherzfrequenz meist eine Erkältung ankündigt. Der Grund für eine höhere Ruheherzfrequenz kann auch ein Übertrainingszustand sein. Lesen Sie hierzu mehr in der Rubrik Fortgeschrittene.

 

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